Olen 37v. 171/73 nainen ja saanut jostain päähänpinttymän, että maraton pitäisi juosta tänä vuonna syksyllä. Olen nyt juoksennellut kolmatta viikkoa n. 10km lenkkiä pari viikossa ja yksi pitkä n. 20km lenkki(aikaa menee n.2h 40-50min), mutta....
Tuossa 17km:n kohdilla iskee sellaiset jumit jalkoihin, että oksat pois! Hengitys kulkee ja sykkeet ovat siedettär alle 140, mutta jalat kuin puupökkelöt...Ja luonnollisesti puupökkelöillä juokseminen on aika mahdotonta. Siis mikä vikana? Mitä teen väärin tai mitä pitäisi tehdä, jotta jalat eivät menisi tönköiksi? Kiitos jos joku pystyy auttamaan :)
Tuossa 17km:n kohdilla iskee sellaiset jumit jalkoihin, että oksat pois! Hengitys kulkee ja sykkeet ovat siedettär alle 140, mutta jalat kuin puupökkelöt...Ja luonnollisesti puupökkelöillä juokseminen on aika mahdotonta. Siis mikä vikana? Mitä teen väärin tai mitä pitäisi tehdä, jotta jalat eivät menisi tönköiksi? Kiitos jos joku pystyy auttamaan :)
Vastaukset 11
Vanhimmat
Kolme viikkoa on aika lyhyt aika. Jalkasi eivät mitenkään voi tottua kestämään pidempää rasitusta niin nopeasti. Jatka säännöllistä lenkkeilyä, ja pidennä matkaa (aikaa) pikkuhiljaa, niin vältät (ehkä) rasitusvammat, joiden todennäköisyys on aika suuri, jos harjoitusmäärät lisääntyvät nopeasti. Lisää vaikka ensin lenkkien määrää, jos ongelmat tulevat nimenomaa pitkillä lenkeillä. 17 kilometriäkin on jo aika pitkä lenkki -aloita siitä, ja sitten pikkuhiljaa jalat kestävät pidempiäkin matkoja. Varmaankin muistat myös säännöllisen venyttelyn? Myös magnesium -lisästä voi olla hyötyä jumittaville lihaksille. Samoin on tärkeää muistaa ottaa vesipullo mukaan yli kahden tunnin lenkeillä. Hyviä juoksuja!
Kiitos vinkeistä. Pitkällä lenkillä on ollut mehupullo mukana ja tuntuu ettei meinaa riittää yksi 4dl puteli. Venyttelykin on aika vähäistä. Eli nyt sitten lyhennän pitkän lenkin n.17km:iin ja pidennän jos ja kun alkaa tuntumaan mukavammalta.
hitaasti hyvä tulee, vai miten se meni? Tuo vauhtisi onkin aika hidasta, kävelen yleensä suunnilleen tuota vauhtia kun teen peruskuntolenkkiä, sinunkin pitäisi ensin tehdä noi pitkät lenkit hieman matalammalla syketasolla jotta peruskuntosi kasvaisi, eikä haittaa vaikka jokunen kilo lähtisi siinä samalla pois. Sopiva syketaso olisi n. 65% sinun maximisykkeestäsi. Näin saat jalkojen lihaksiin kasvatettua uutta hiusverisuonistoa, ja se taas auttaa ettei jalat mene hapoille. Suurin osa lenkeistä matalalla sykkeellä, ja pituutta vähitellen lisäten, sitten kun 30 -40 km menee hyvin, voit alkaa myös vauhtia parantamaan, hosua ei kannata vaikka syksy taitaa tulla yllättävän pian.
että pohjakunto noille 20km lenkeille rakennetaan parin-kolmen vuoden harjoittelun kuluessa lyhyemmillä lenkeillä, eikä kolmessa viikossa. Sulla on kuitenkin jo ikää, jolloin kroppa ottaa treeniä heikommin vastaan ja sanoisin, että kolmen vuoden harjoittelu on ihan realistinen.
toi sun vauhti on niin hiljaista et varmaan tuota kymppiä ku juoksentelet nopeammin ja hitaammin niin eikhän se kunto kasva...
mä oon nyt 5viikkoa harjoitellu (välissä tosin oli loka-helmikuu etten juossu)
5, 8,5 ja 10 3-5krt viikko oon nyt harjotellu
tänään meni 17km jo aika keveästi... alle 2 tunti kuitenki oli vauhtiki... eikä tuntunu jaloissa...
mut mietin kans tota ikää et seki voi vaikuttaa juoksu kuntoon...
oon yli 10 vuotta nuorempi...
Sykkeet ei pitäisi olla liian korkealla juoksun aikana, sillä ne on n.120 tasoa keskimäärin. Kun juoksen kymppiä, siihen menee noin 1h15min eikä jalat mene tönköksi. Tuo kommentti, että 30-40km:n lenkkiä pitäis heittää ei kyllä nappaa. En ole ajatellut ruveta miksikään kilpajuoksijaksi, kunhan vain läpijuoksen. Palautumisen kanssa ei ole ongelmaa eikä paikat tule juoksusta kipeäksi, tönköksi vain. Mitä nyt vähän vanhat polvivammat riesana...
Ei yksikään urheilija harjoittele maratonille 30-40km lenkeillä. Pituudeltaan nuo lenkit vaikuttavat lähinnä ultrajuoksun(esim. 100km kisa) harjoitteilta. Ei maratonille yleensä harjoitella juoksemalla maratoneja. Sanoisin, että, jos 15km lenkkejä pystyt juoksemaan useamman viikossa, niin olet maratonilla kärkiryhmässä mukana.
Millainen pohja sulla on tuohon harjoitteluun?
ei ole kusetusta nuo pitkät lenkit, kyllä monella "maratoonikurssilla" tehdään lopuksi tuon pituisia lenkkejä, ei montaa, mutta kuitenkin.
Kolme viikkoa ja jo nyt 20 km ja 2-3h lenkkejä, vau! Maraton syksyllä on noilla lähtökohdilla ihan mahdollinen, jos tavoitteena on vain selvitä maaliin.
Muutama vinkki noihin pitkän lenkin jumeihin. Jos normilenkillä on sykkeet 120 ja pitkällä 140, niin tehot on väärin päin. Sykkeet ja tehot pitäisi pitkillä lenkeillä olla matalampia kuin lyhyillä. Pökkelöityminen saattaa johtua siitä, että jalat yksinkertaisesti menevät hapoille ja se taas ei ole pitkien lenkkien idea siinä vaiheessa, kun vasta kohennetaan peruskestävyyttä. Kovempivauhtiset pitkät lenkit voi jättää sinne vaiheeseen, missä maratoniin on aikaa 4-8(-12) viikkoa.
Pökkelöitymistä estää myös se, että kävelee välillä. Tunnin juoksemisen jälkeen voi ihan hyvin kävellä 5-10 min ja jatkaa sitten taas. Jos taas pökkelöityminen on tasaiseen junnaukseen liittyvää tylsistymistä, niin sitä voi piristää ottamalla 50-100m spurtin väliin, ellei vauhti ole jo muutenkin liian kova. Tai tekemällä polvennosto- tai pakarajuoksua tai muuta vaihtelevaa väliin.
4 dl puteli saattaa myös olla liian vähän, jos lenkki lähentelee kolmea tuntia.
Kiitos kannustuksesta ja vinkeistä Hujuoksija ja dazu :). Ajattelin jo siirtää maratontavoitteeni ensi keväälle ja juosta tänä syksynä vaikkapa puolikkaan. Josko tuo painokin siihen mennessä vähän putoaisi :). En nyt ole mitenkään ylilihava, mutta en todellakaan mikään kevytrakenteinen laiheliini gasellikaan...
Pohjiltani olen tällainen perussekaliikkuja: kunnon hikijumppaa(pump, functional) sekä hiihtoa viikottain talvisin ja kesäisin hölkkäilyä, miten työvuoroilta kerkeää ja jaksaa. Mietin vaan, että onkohan maraton ja juoksuharjoittelu liian rankkaa polvelleni, josta on kierukat poistettu ja tehty "uusi" eturistiside 2004, kun repesi urheillessa...Pitäisikö vaan pysytellä puolikkailla?
Niistä sykkeistä vielä, että pitkällä lenkillä keskisyke n.120 ja lyhyemmillä 140 luokkaa, käyden välillä ylämäissä 160 tai jos otan pikkuspurtteja. Tuota kävelemistä välillä olen ajatellut, mutta kun luonto ei millään anna periksi ottaa kävelyaskelia :). Ensi kerralla kyllä kokeilen!
Ymmärsin, että olet perusliikuntaa harrastanut useamman vuoden.
Hyvältä näyttää tilanteesi loppukesän maratonia ajatellen. Sykkeet on tosi hyvät.
Noita kympin ja reilun viidentoista lenkkejä kun rennosti vetelet ja lisäät pikkusen vauhtia
sitten kun tuntuu mukavalta, niin hyvä tulee.
Jos elokuussa aiot maratonin juosta, niin riittää kun kesäkuussa pidennät muutaman lenkin yli kahteenkymppiin. Jos heinäkuun alussa pystyt juoksemaan kaksikymmentäviisi-kaksikymmentäkahdeksan
kilometrin koeajon, niin saat hurjasti itseluottamusta.
Viimeiset kolme viikkoa ennen maratonia kannattaa harjoitusta keventää.
Itse juoksin yli viisikymppisenä maratonin puolen vuoden harjoittelun jälkeen.
Eikä lopahtanut siihen vaan jatkuu edelleen.