Niin elikkäs.
Olen 15 vuotias 192cm ja 80kg poika toivoisin, että joku kokeneempi voisi tehdä minulle treeni ohjelman. Tavoitteenani on, että hartiani levenisivät ja maximi voima ja lihasten koko kasvaisi ja jalkoihin tulisi lisää voimaa. MIten tämä pitäisi jaksottaa koska käyn ma,ti,ke,to,pe salilla mutta en tiedä mitä oikein aina tekisin. Eli teen hiukan huonossa järjestyksessä ja en niin täydellisiä sarjoja eli jos joku enemmän tietävä pystyisi kertomaan minulle hyvän treeni ohjelman salilla käyntiin niiin olisin todella kiitollinen.
Olen 15 vuotias 192cm ja 80kg poika toivoisin, että joku kokeneempi voisi tehdä minulle treeni ohjelman. Tavoitteenani on, että hartiani levenisivät ja maximi voima ja lihasten koko kasvaisi ja jalkoihin tulisi lisää voimaa. MIten tämä pitäisi jaksottaa koska käyn ma,ti,ke,to,pe salilla mutta en tiedä mitä oikein aina tekisin. Eli teen hiukan huonossa järjestyksessä ja en niin täydellisiä sarjoja eli jos joku enemmän tietävä pystyisi kertomaan minulle hyvän treeni ohjelman salilla käyntiin niiin olisin todella kiitollinen.
Vastaukset 1
Vanhimmat
Ensinnäkin tuo viisi kertaa viikossa on liikaa, varsinkin jos ei ole kunnon ohjelmaa. MUISTA LEPO!!! Parhaimmat liikkeet massankasvun kannalta on peruspunnerrus liikeet. Rinnalle (Vinopenkki, penkkipunnerrus käsipainoilla), ojentajille dippi ja kapeapenkki, selälle leuanveto, maastaveto ja esim.t-kulmasoutu. Jaloille kyykky ja maastaveto sekä haukkareille hauiskääntö tangolla ja käsipainoin. Kaikki muut esim. pec deck ja erilaiset taljat ja reidenojentajat yms. ovat enemmän erottuvuusliikeitä ja vahvistavat niveliä yms. Toki näissäkin lihas saa ärsykettä, mutta massa ei älyttömästi kasva.
Kokeile 2-jakoista ohjelmaa vaikka 8 viikkoa esimerkiksi näin:
Ma yläkroppa, toistot 5-10
Ti Jalat
ke lepo tai vaikka lenkki
To Yläkroppa
Pe Jalat
Alkuviikolla voit tehdä raskaampia/lyhyempiä sarjoja perusliikkein ja loppuviikolle vähän pitempiä ja sinne myös voit ottaa muutamia taljoja ja vipunostoja. Yritä saada yläkroppa päivissä jokaiselle lihakselle treeni ja muista, että hauis ja ojentajat saavat harjoitusta rintaa, olkapäitä ja selkää tehdessä, niin niitä voi treenata lopussa 1-2 liikettä, nekin voi tehdä sitten vaihtelevasti vuoroviikoin. 1.viikolla 2 ojentajaa ja 1 hauis ja seuraavalla viikolla 1 ojentaja ja 2 hauis.
-Tämä on vain yksi esimerkki, mutta tässä on hyvää se, että saat viikossa kaksi harjoitusta koko vartalolle. Jos ohjelma on 4-5 jakoinen, niin yleensä lihas saa vain yhden ärsykkeen viikossa.
-Tee liikeet hallitusti, vaikka mielummin pienemmillä painoilla, kuin otat maximin ja vedät suorituksen väärällä tekniikalla heiluen.
-Sitten omaa vartaloa kuunnellen välillä esim. 4-5 viikon välien kevyempi viikko pitemmillä sarjoilla ja sitten taas nousujohteisesti pumppaamaan.
-Kirjastoissa ja netissä on paljon ohjelmia ja liikkeitä, mutta omasta mielestäni ja kehityksestäni voin sanoa, että perusliikkeillä pärjää vallamainiosti.