Aloitin tuossa huhtikuun lopussa juoksemaan. Aikaisemmin olen juossut joskus 10 vuotta sitten, mutta silloinkaan se ei ollut hirveän säännöllistä. Muuten on tullut jonkin verran liikuttua.
Nyt olen vetänyt kolmesti viikossa 40-60 minuutin lenkit. Kunto on kasvanut erinomaisesti reilussa kuukaudessa. Alussa vedin 10 kilometriä aikaan 1t 10min, eilen kulki aikaan 57min.
Haaveena olisi vetäistä elokuun puolessa välissä hcm. Haaveilen 4 tunnin alituksesta, mutta tiedän että ainakaan tämän hetken kunnolla se ei ole mahdollista. Mitä luulette onko minulla tuohon elokuussa mahdollisuudet? Ikää miehellä on 35v ja olen perusterve.
En ole vielä juossut muuta kuin pelkän kellon kanssa, mutta tarkoitus olisi ottaa sykemittari käyttöön. Minkälaisella sykealueella kannattaisi lenkillä juosta? Entä jos vedän viikossa yhden reipasvauhtisemman lenkin, niin kuinkapaljon ylempänä olisi hyvä sykkeet pitää?
Ajattelin vielä, että jossain vaiheessa voisi yrittää pidentää yhtä viikon lenkkiä siihen 2 tuntiin. Eli jotenkin näin : harjoittelua 3 kertaa viikko: 1x40min vauhdilla ja isolla sykkeellä, 1x50min peruskunto, 1x2h peruskunto. Miltä kuulostaa, onko tuo järkevä tapa treenata ja jos vielä tavoitteena on 4 tunnin pintaan ja ehkä vähän alle?
Nyt olen vetänyt kolmesti viikossa 40-60 minuutin lenkit. Kunto on kasvanut erinomaisesti reilussa kuukaudessa. Alussa vedin 10 kilometriä aikaan 1t 10min, eilen kulki aikaan 57min.
Haaveena olisi vetäistä elokuun puolessa välissä hcm. Haaveilen 4 tunnin alituksesta, mutta tiedän että ainakaan tämän hetken kunnolla se ei ole mahdollista. Mitä luulette onko minulla tuohon elokuussa mahdollisuudet? Ikää miehellä on 35v ja olen perusterve.
En ole vielä juossut muuta kuin pelkän kellon kanssa, mutta tarkoitus olisi ottaa sykemittari käyttöön. Minkälaisella sykealueella kannattaisi lenkillä juosta? Entä jos vedän viikossa yhden reipasvauhtisemman lenkin, niin kuinkapaljon ylempänä olisi hyvä sykkeet pitää?
Ajattelin vielä, että jossain vaiheessa voisi yrittää pidentää yhtä viikon lenkkiä siihen 2 tuntiin. Eli jotenkin näin : harjoittelua 3 kertaa viikko: 1x40min vauhdilla ja isolla sykkeellä, 1x50min peruskunto, 1x2h peruskunto. Miltä kuulostaa, onko tuo järkevä tapa treenata ja jos vielä tavoitteena on 4 tunnin pintaan ja ehkä vähän alle?
Vastaukset 20
Vanhimmat
ehdit kesän aikana kohottaa kuntoasi. Mutta kun nyt lähdet lenkille niin ulkoile samalla ainakin 60 minuuttia kerrallaan. Verryttely ja jäähdyttelyjuoksuineen saat helposti kasaan tuon 60min.
Tuo yksi pitempi lenkki (viikonloppuna) on todella hyvä treeni. 1.45min ja siitä ylöspäin alkaa jo kehittää rasvanpolttokykyä. Jos jaksat niin vedä vielä 1-2 lenkkiä joka 2.15-2.30 min, niin saat vähän kokemusta, miltä pitempään liikkeelläolo ja jalkojenpäällä oleminen tuntuu.
Silti mun mielestä maratooniin kannattais varata tommonen vuosi aikaa. Ehtisi hyvin valmistautua ja kohottaa kuntoa niin, että juokseminen tuntuu mukavalta. Puolimaraton on ihan yhtä kunniakas matka kuin maraton ja siinä saisi jo hyvän tuntuman, mitä maratonin juokseminen on.
hyvä varata. Kommentoin sen verran neuvojasi, että ainakaan ihmisen kunto ei kasva niin nopeasti, että antamasi ohjeet auttaisivat aloittajaa kasvattamaan kuntoa kolmessa kuukaudessa. Jatkuva yliraskas harjoittelu ei kasvata kuntoa, vaan heikentää sitä.
Koska maratoniin on ollut hänellä vain kolme kk aikaa valmistautua, olis hyvä, että kroppa sais ensin kiinni tuosta hänen alusta asti ottamastaan ohjelmasta. Näin hän saa parhaan mahdollisen kunnon maratonin aikaan.
Jos aloittaja alkaa lisäilemään määriä ehdottamasi mukaan, kroppa ei pysy enää mukana, vaan joutuu jatkuvaan ylirasitukseen, mistä on seurauksena huonosta palautumisesta aiheutunut heikko kunto maratonpäivänä.
aikataulu vie sut pitkälti ylikuntoon... kropallesi tekee todella tiukkaa saada kiinni alusta asti noin kovasta treenistä ja mikäli vielä nostat harjoittelumääriä, sulla ei ole mitään mahdollisuuksia päästä lähtöviivalle.
Pohjatilanne on tietysti hyvä, jos jaksat heti hölkätä kympin, mutta kyllä se sen kolme kk ottaa päästä tuosta ohjelmasta kiinni, enkä suosittele tuon 2h lenkin ottamista mukaan ohjelmaan. Kyllä nämä hätähousu-ohjelmat ovat yleensä niitä, joilla ei päästä edes paikan päälle, kun puhti loppuu jo kuukautta ennen maratonia.
Pidä siis kiinni siitä ohjelmasta, millä olet aloittanut ja kun kroppaa saa kolmen kk aikana paremmin treenistä kiinni, sun kunto kasvaa sopivasti maratonille. Koventaessasi ohjelmaa, kunto huononee, ei kasva.
Täytyy tosiaan miettiä onko maratooni syksyllä vasta haave ja ehkä vuoden päästä sitten. Ajattelin joka tapauksessa sunnuntaina kokeilla tuota 2 tunnin lenkkiä. Katsotaan sitten miten jaksan ja miten käy palautumisen, tehdään ensiviikolla sitten päätöksiä. Maratooni on edelleen haave ja täysmaratooni. Puolikkaalle en lähde, en näe siinä mitään järkeä.
"Koventaessasi ohjelmaa, kunto huononee, ei kasva" Nyt täytyy kyllä kyseenalaistaa dazun väite.
Kyllä asia on täysin päinvastoin. Kehittymisen edellytys on se, että kehoa kuormitetaan sopivasti lisääntyvässä määrin.
Eri asia on se, että jos kuntoilija ajaa itsensä harjoittelulla sellaiseen väsymykseen, että kroppa ei kykene ottamaan vastaan. Kysyjä suunnittelee kolmea harjoitusta viikossa. Siinähän jää lähes joka toinen päivä aikaa palautumiseen. Minä puolestani lisäisin viikkoon vielä yhden harjoituksen. Kesällä loman aikana voi treenata vieläkin useammin. Tietysti pitää kuunnella tuntemuksiaan, ettei aja itseään aivan piippuun.
Kysyjä on (vielä nuori) 35-vuotias. Tuntematta häntä lainkaan, voisin kuvitella, että sieltä löytyy jonkinlaista liikuntataustaa, koska maratonille miehen mieli. Perusterve nuori mies voi huoletta pistää itsensä puntariin ja treenata ihan reippaasti. Tärkeintä on, ettei riko jalkojaan.
Ite juoksin ekan maratonin 42-vuotiaana 28 asteen kesähelteessä noin aikaan 3.30. Taustalla oli puoli vuotta juoksua ja yli 10 vuotta lähes sohvaperunointia. Nuorempana olin harrastanut liikuntaa paljonkin.
Yhdyn edelliseen puhujaan.
Jos on terve ja on liikuntaan taipuvainen mieli ja kroppa, niin liikkua voi vaikka joka päivä.
Tietenkään ei joka kerta vedetä koville.
Eihän puolesta tunnista pariin tuntiin kestävä suoritus ole lähelläkään ihmisen suorituskyvyn
rajoja. Paras ohje harrastelijalle on, että juoksee senverran kuin mukavalta tuntuu. Ja jos on
himo maratonille niin silloin kyllä tuntuu. Muutama viikko ennen h-hetkeä kannattaa vähän
löysätä.
Kellot, mittarit ja taulukot eivät kuntoa paranna vaan saattavat joillakin vaikuttaa päinvastoin.
Harrastelujuoksu ei ole tiedettä.
Maratonkuntoon pääsee muutamassa kukaudessa jos on juoksuun sopiva tyyppi, jos ei ole
niin ei sitten koskaan. Aikaa on vaikea ennustaa, koska tulokseen vaikuttaa moni asia.
Kesken jättäminen johtuu useimmiten liian kovasta aloituksesta ja silloin on vika päässä
eikä kunnossa. Sen ensimmäisen jälkeen osaa vähän arvioida tulevia aikoja.
Kilpaurheilijat ovat sitten tietysti kokonaan toinen juttu.
Kuntoilua alotteleva ihminen hyötyy ehkä kaikkein eniten siitä, että juoksee säännöllisesti ihan rauhallisia peruslenkkejä. helppoo lenkkeilyä voi tehä lähes päivittäin. Tai ihan mitä tahansa hikiliikuntaa: pyöräilyä, rullaluistelua, höntsäfutista - ihan mitä vaan mutta säännöllisesti ja mahollisimman usein 3-7 krt viikossa.
Siinä ihan huomaamatta putoo myös kilot, jos niitä on varteen kertynyt. Tollanen hifistely jostain vauhtikestävyystreeneistä on alkuvaiheessa ihan turhaa. Kyllä sen sitte itse tuntee kun menohalut ja kyky kovempaan menoon lisääntyy.
Tommonen vähän pitkäkestosempi treenis on kyl hyvä. kestävyyden parantamisestahan tässä on loppupeleissä kyse.
Vain viikkoja juossut henkilö menee hetkelliseen ylikuntoon, juostessaan puolimaratonin. On totta, että hän juoksee vain kolme lenkkiä viikossa, mutta, kun ottaa huomioon matkojen pituudet, hänen harjoittelumäärnsä lienivät aika hyvällä tasolla ja niillä pystyy vetämään maratonin läpi.
Kenelläkään ei kasva kunto niin nopeasti, kuin sinä ja tuo ylempi kirjoittaja ehdotatte.
Alle 4h maratonaika tarkoittaa tyypillisesti kympin aikaa luokassa 51-52 min ja riittävää kestävyyttä maratonille. 57 min kympin ajasta voi hyvinkin puristaa pois parissa kuukaudessa 5-6 minuuttia. Toisaalta myös kestävyyttä pitäisi aika rutkasti parantaa. Voi olla, että 3,5 h/vko ja toisaalta vain 3 krt/vko ei riitä molempien tavoitteiden saavuttamiseen, etenkin kun tehollista peliaikaa on vain noin 8 viikkoa. Tyypillisesti alle 4h-maratoonarien kilometrimäärät liikkuvat tässä vaiheessa treenaamista luokassa 50-60 km/vko, mutta sinun nykyisellä maksimivauhdillasi kilometrimäärät jäävät alle 40 km/vko noilla ajatelluilla treenimäärillä.
Yksi lenkki viikossa pitäisi tosiaan olla sen 2h, ja noin kuukausi ennen maratonia olisi hyvä olla ainakin yksi lenkki 2,5-3h.
niin kuin keskiarvona vai mitä? Ekö sitä kummiskin rytmitetä juoksua niin että kovaviikko, kevytviikko?
Kovilla viikoilla lähinnä tuo 50-60 km, mutta kevyilläkin vähintään 35 km ennen viimeisten parin viikon keventelyä ja tankkausta. Kympin tuntivauhdilla 3,5 h/vko riittää vain tyypillisten ohjelmien kevyisiin viikkoihin.
Jos www.marathon.se:n 4h-tavoiteohjelmaa katsoo ja säätää ajan niin, että harjoitus tähtää HCM::le niin viikkotreenit ovat seuraavat:
kalenterivko 22 (tämä viikko) 40km/4 treeniä (juoksukertaa)
vko 23 50km/4krt
vko 24 35km/3krt
vko 25 51km/4krt
vko 26 56km/4krt
vko 27 38km/4krt
vko 28 65km/5krt
vko 29 51km/4krt
vko 30 41km/3krt
vko 31 24km/3krt
vko 32 16km/3krt maraton
Keskiarvo viikolle 30 asti on 48km ja risat. Seponkotisivujen 4h-ohjelma on samansuuntainen.
näitä tyyppejä, jotka ilmottaa, että 3 kuukauden päästä ajattelin juosta maratonin. Mitä teen?
Kyl tää laji vaatii pitkäjänteisyyttä. Oon juossut yli 10 vuotta ja 2-3 maratonia ja 1-2 puolikasta kaudessa. Ja silti valmistautuminen vaatii sen, että syksyllä tekee peruskuntokauden ja tammikuusta maaliskuuhun toisen peruskuntokauden ja sit maraton erikoisjaksot keväällä ja peruskestävyys/maraton erikoiskestävyyden loppukesästä.
Toi on ihan pelleilyä tollanen 3 kuukautta ja maratonkuntoon. Naurettavaa.
.."oot juossut yli kymmenen vuotta" ja sen huomaa..Unohdat tärkeimmän tähän vaikuttavan seikan , iän :) tottakai vanhempana kroppa jne vanhenee..Nuorena kehitys sun muu on nopeaa..Itsekin olen 21 ja tuntuu ettei mitää rajaa..Kroppa ottaa vastaan vaikka kuinka paljo reeniä , kehitystä tulee palautuminen on nopeaa ja alas saa alkoholia kippailla..Sinun iässäsäi nämä kaikki ovat varmasti jo muistoja vain..
Eilen juoksin ensimmäisen pitkän lenkkini 20km (2t6min) ja nyt on takana harjoittelua n. 1,5kk. Viime viikolla juoksin yhteensä 40 km. Kunto on noussut huimasti kuukaudessa. Toki eilisen jälkeen on todettava rehellisesti, että a) en ole tällä hetkellä vielä täyspitkän maratoonin kunnossa (läpi juosten) ja b) alle neljän tunnin haaveilun voin heittää romukoppaan.
Mutta jos mitään järkyttävän isoa takapakkia ei tule, niin olen varmasti täysmaratooni kunnossa elokuun puolessa välissä. Nyt täytyy saada vain heinäkuun loppuun asti joka viikko yksi pitkä lenkki jotta saa vähän kestävyyttä ja muuten jatkan samalla ohjelmalla 2 lyhyempää ja 1 pitempi lenkki viikossa.
Ymmärrän kyllä nyt sen, että tämä laji vaatii ehdottomasti pitkäjänteisyyttä, varsinkin jos lähtee tavoittelemaan tiettyä kellon aikaa, mutta jostakin on aloitettava eikös vain? 3,5kk omalla kohdallani on ainakin täysin realistinen tavoite juosta maratooni läpi.
Sinun tavoitteesi on ihan realistinen.
Jos pahoja lihasten kipeytymisiä ei tule harjoituskaudella, niin juokset maratonin
läpi. Kannattaa ehkä kuitenkin maratonille lähteä aluksi tuollaista neljän ja puolen tunnin
vauhtia ja matkan edetessä kiriä jos aihetta on. Tärkeintä on, että saat eka
maratonin kunnialla läpi. Seuraavalla voit yrittää parempaa aikaa.
Juokse ihan kokeeksi heinäkuun puolivälissä tarpeeksi hiljaa tuollainen 27-28 km
harjoitus. Kun se menee niin tiedät itse, että menee koko maratonikin. Sen pahemmaksi
se ei loppumatkalla enää muutu.
Monet sanoo, että mratonjuoksu alkaa vasta kolmenkympin tai kolmenviiden jälkeen,
mutta minulle se on aina ollut kolmenkympin jälkeen yhtä juhlaa.
Tiedän itse vanhemman ihmisen, joka monen vuoden liikkumattomuuden jälkeen
maaliskuun lopulla aloitti juoksemisen ja juoksi elokuussa maran 4t 20min.
kannustuksesta ja vinkeistä.
Intoa tosiaan tällä hetkellä riittää, mutta toisaan otetaan tavoitteeksi vain tuo maratoonin läpi vienti juosten. Juokseminen on tällä hetkellä todella kivaa.
Vanha totuus "Kestävyys vaatii kilometrejä" pitää paikkansa. Maratonkuntoon pääsee varmaan kolmessakin kuukaudessa, mutta kyse on k-e-s-t-ä-v-y-y-t-t-ä vaativasta suorituksesta, on parempi rakentaa kunnon pohjat ensin.
Jokaisella maratonilla, viimeisten kymmenen kilometrin aikana on tienvarret täynnä näitä kloppeja, jotka ovat lähteneet tukka putkella matkaan, sitten eväät loppuvat kesken. Meikäläinen 44 vee on vasta lämpenemässä 30 km kohdalla, ei tietoakaan energioiden loppumisesta. Tämä johtuu siitä, etten edes helmikuun paukkupakkasilla jättänyt yhtään pitkää lenkkiä tekemättä...ja että takana on kahdeksan vuoden pitkäjänteinen harjoittelu ;)
Sinä hissutat ja hissutat menemään ja nautit kun lopussa muutama näistä rohkeista on jäänyt tien poskeen.
Tosiasiassa kaikki nämä kaverit ovat rohkeampia kuin sinä ja uskaltavat laittaa itsensä täysillä peliin. Pelkurina pelaat vain varman päälle. Kannattaa seuraavan kerran nostaa hattua näille tienvarressa oleville kavereille, ne ovat sentään uskaltaneet lähteä kokoilemaan rajojaan.
Elämäni ensimmäinen maratooni takana. Nyt naurattaa nuo luulot (aikaisemmat kirjoitukset) omasta kunnosta. Aika painui 4,30 pintaan eli ei mitään asiaa vielä alle 4 tunnin.
Mutta tulipahan todistettua itselle ja joillekin muille, että 3,5kk riittää maratoonin läpi viemiseen.
Ainoa ongelma oli minulla siinä kun sorruin juomaan liikaa tankkausasemilla. Maha oli kunnon pallo viimeisillä kilometreillä ja se teki juoksun vaikeaksi. Nyt täytyy talvi pitää virettä yllä ja 2011 mennään alle neljän tunnin.
Eli homma meni nappiin. Tuli suoritus ja jäi usko seuraaviin suorituksiin.
Paremmin ei vois mennä.