Olen nainen, 164/46-47
maanantai
- punnerrukset käsivarret lähellä vartaloa (10-30 toistoa, 2-4 sarjaa)
- dippi (20-40 toistoa, 3-6 sarjaa)
- suora vatsalihas (130-300 toistoa, 7-10 sarjaa)
- aerobinen (pyöräily/juoksu, ½-1h)
tiistai
- punnerrukset (20-40 toistoa, 8-11 sarjaa)
- suora vatsalihas (130-300 toistoa, 7-10 sarjaa)
- sisäreidet (maassa kyljellään, ylempi jalka koukussa jalkapohja lattiassa, ala jalka ylös-alas) (2x76)
- aerobinen (pyöräily/juoksu, ½-1h)
keskiviikko
- punnerrukset käsivarret lähellä vartaloa (10-30 toistoa, 2-4 sarjaa)
- dippi (20-40 toistoa, 3-6 sarjaa)
- suora vatsalihas (130-300 toistoa, 7-10 sarjaa)
torstai
- punnerrukset (20-40 toistoa, 8-11 sarjaa)
- sisäreidet (2x76)
- aukikiertäjät (kyljellään, ylempi jalka kiertyy lonkasta asti auki-sisään-auki) (20-50 toistoa, 2-4 sarjaa)
- aerobinen (pyöräily/juoksu, ½-1h)
perjantai
- punnerrukset käsivarret lähellä vartaloa (10-30 toistoa, 2-4 sarjaa)
- dippi (20-40 toistoa, 3-6 sarjaa)
- suora vatsalihas (130-300 toistoa, 7-10 sarjaa)
- aerobinen (pyöräily/juoksu, ½-1h)
lauantai
- punnerrukset (20-40 toistoa, 8-11 sarjaa)
- sisäreidet (2x76)
- aukikiertäjät (20-50 toistoa, 2-4 sarjaa)
- suora vatsalihas (130-300 toistoa, 7-10 sarjaa)
- venyttely (1-1½h)
sunnuntai
- punnerrukset (20-40 toistoa, 8-11 sarjaa)
- aukikiertäjät (20-50 toistoa, 2-4 sarjaa)
- venyttely (1-1½h)
Eli jotain tälläistä kaavailin. Mitä korjaisitte/lisäisitte/poistaisitte?
Olen yrittänyt tehdä selkälihaksia, mutta teenköhän jotenkin väärin, kun vasta (putkeen tehtynä) 300 saa jotain tunnetta aikaan lihaksessa? Vai onko mun selkä vaan niin muscular jo nyt. :D heha
Mieluusti kävisin salilla, mutta kynnys on sitten kuitenkin liian suuri! Olen aikas rimpula siis, ja kammoan katseita jotka yrittää sanoa "mene kotiin, pois ettei sua tarvii katsella, anorektikko". (En ole anorektikko, vaikkakin alipainoinen)
Noista sarjoista ja toistoista. Eli tällähetkellä esim. noita ns.tavallisia miesten punnerruksia saan yhteensä vajaa 300. Onko järkeä joka kerta niitä tehdessä pyrkiä nostamaan joko toistojen tai sarjojen määrää (siten, että määrä kokonaisuudessaan kasvaa vähintään yhdellä), vai kannattaisko ennemmin noudattaa tiettyä tapaa viikko, ja seuraavalla viikolla nostaa sarjojen tai toistojen määrää siten, että teen yhteensä esim.20-50 enemmän kuin viime viikolla?
maanantai
- punnerrukset käsivarret lähellä vartaloa (10-30 toistoa, 2-4 sarjaa)
- dippi (20-40 toistoa, 3-6 sarjaa)
- suora vatsalihas (130-300 toistoa, 7-10 sarjaa)
- aerobinen (pyöräily/juoksu, ½-1h)
tiistai
- punnerrukset (20-40 toistoa, 8-11 sarjaa)
- suora vatsalihas (130-300 toistoa, 7-10 sarjaa)
- sisäreidet (maassa kyljellään, ylempi jalka koukussa jalkapohja lattiassa, ala jalka ylös-alas) (2x76)
- aerobinen (pyöräily/juoksu, ½-1h)
keskiviikko
- punnerrukset käsivarret lähellä vartaloa (10-30 toistoa, 2-4 sarjaa)
- dippi (20-40 toistoa, 3-6 sarjaa)
- suora vatsalihas (130-300 toistoa, 7-10 sarjaa)
torstai
- punnerrukset (20-40 toistoa, 8-11 sarjaa)
- sisäreidet (2x76)
- aukikiertäjät (kyljellään, ylempi jalka kiertyy lonkasta asti auki-sisään-auki) (20-50 toistoa, 2-4 sarjaa)
- aerobinen (pyöräily/juoksu, ½-1h)
perjantai
- punnerrukset käsivarret lähellä vartaloa (10-30 toistoa, 2-4 sarjaa)
- dippi (20-40 toistoa, 3-6 sarjaa)
- suora vatsalihas (130-300 toistoa, 7-10 sarjaa)
- aerobinen (pyöräily/juoksu, ½-1h)
lauantai
- punnerrukset (20-40 toistoa, 8-11 sarjaa)
- sisäreidet (2x76)
- aukikiertäjät (20-50 toistoa, 2-4 sarjaa)
- suora vatsalihas (130-300 toistoa, 7-10 sarjaa)
- venyttely (1-1½h)
sunnuntai
- punnerrukset (20-40 toistoa, 8-11 sarjaa)
- aukikiertäjät (20-50 toistoa, 2-4 sarjaa)
- venyttely (1-1½h)
Eli jotain tälläistä kaavailin. Mitä korjaisitte/lisäisitte/poistaisitte?
Olen yrittänyt tehdä selkälihaksia, mutta teenköhän jotenkin väärin, kun vasta (putkeen tehtynä) 300 saa jotain tunnetta aikaan lihaksessa? Vai onko mun selkä vaan niin muscular jo nyt. :D heha
Mieluusti kävisin salilla, mutta kynnys on sitten kuitenkin liian suuri! Olen aikas rimpula siis, ja kammoan katseita jotka yrittää sanoa "mene kotiin, pois ettei sua tarvii katsella, anorektikko". (En ole anorektikko, vaikkakin alipainoinen)
Noista sarjoista ja toistoista. Eli tällähetkellä esim. noita ns.tavallisia miesten punnerruksia saan yhteensä vajaa 300. Onko järkeä joka kerta niitä tehdessä pyrkiä nostamaan joko toistojen tai sarjojen määrää (siten, että määrä kokonaisuudessaan kasvaa vähintään yhdellä), vai kannattaisko ennemmin noudattaa tiettyä tapaa viikko, ja seuraavalla viikolla nostaa sarjojen tai toistojen määrää siten, että teen yhteensä esim.20-50 enemmän kuin viime viikolla?
Vastaukset 12
Vanhimmat
Nooh sanoo jo järkikin kahta asiaa.. TÄMÄ ON TROLLI.
Vai että nainen ja alipainoinen, ja että 300 etunojapunnerrusta menee tuosta vaan ja vasta 300 selkälihasliikettä alkaa tuntua jossain. Ja että viitenä päivänä viikossa olisi ohjelmassa 130-300 x 7-10 sarjat vatsalihasliikkeitä. Just just. Vatsalihasliikettä viikon aikana tulisi sellaset sopivat 4 550 - 15 000 kappaletta. Ruokavalioon vaan runsaasti proteiinia lisää, niin kohta vatsalihaksesi painavat yhtä paljon kuin muu ruumis yhteensä.
Hö, no ei tietenkään tarvii uskoa.
En ole trolli, ja ihan todella teen nuo vastalihakset. En sitten tiedä, voiko mun sisin vatsalihas, "korsetti", olla vahva (baletin opiskelija pienestä pitäen), ja osaltaan auttaa vatsalihasrutistuksissa? Etunojapunnerrukset ei kuitenkaan mee ns.täydellisesti, eikä todellakaan "tuosta vaan". Ja johan sanoin, että luulen tekeväni ne selkälihakset jotenkin väärin. Siksi tuntuu helpoilta.
Kiva kuulla, että olen niin vahva, että aiheutan epäuskoisuutta. :D (kateellisuutta?)
Mutta vaikka ette mua uskoiskaan, silti olis muutama kysymys, joihin vastaajaa kumarran:
(poimittu aloitusviestistäni)
* Onko järkeä joka kerta niitä tehdessä pyrkiä nostamaan joko toistojen tai sarjojen määrää (siten, että määrä kokonaisuudessaan kasvaa vähintään yhdellä), vai kannattaisko ennemmin noudattaa tiettyä tapaa viikko, ja seuraavalla viikolla nostaa sarjojen tai toistojen määrää siten, että teen yhteensä esim.20-50 enemmän kuin viime viikolla?
* Olen yrittänyt tehdä selkälihaksia, mutta teenköhän jotenkin väärin
* Mitä korjaisitte/lisäisitte/poistaisitte? (kuntopiiri)
Ai niin!
Kannattaako ennemmin juosta aina pidempi aika, vai pitää aika samana (½-1h), mutta juosta niin kovaa kuin kykenee (eli matka pitenee)?
Kun rasvanpoltooliikuntaa en kaipaa tietenkään, mitoistanikaan johtuen. Eli ideana: mikä on lihaksille paras tapa? Vai onko sillä mitään väliä?
Ei todellakaan kannata kasvattaa sitä määrrää yhelläkään VIIKON sisällä!
Aikanaan siteen mutta se vie aikaa.
ON sillä väliä!....;) paljon.
Mistä sen tietää, kun aikaa on kulunut tarpeeks?
:o Olen tyhmä enkä tajua, joo.
On tää trolli, kukaan ei oo noin tyhmä eikä kukaan tee 15000 vatsalihasta viikossa vaikka millanen tyyppi olisi.
Leuanveto puuttuu ohjelmastasi täysin.
Eri otteilla, vasta-, myötä- ja ristiotteilla.
Eri leveyksillä ja kapealla kahvalla.
Painoa kädeltä toiselle siirtäen.
Kuntoosi suhteuttaen 25:n sarjoja puhtaasti, ilman mahapotkua vetäen.
Lisäpainoleukoja.
Lisäpaino alkaen vähintään puolet kehon painosta. Näillä voit tyytyä 10:n sarjoihin.
Hae myös maksimisi. Kaikesta päätellen pystyt oman painon verran lisänä vetelemään ainakin ykkösiä alhaalta lähtien ja 3 - 5 toistoa lähtien ylhäältä.
Kaikesta päätellen teet harkkais kerran päivässä.
Voisit lisiä sen verran että ainakin 10-viikkotreeniä kertyy.
Kyllä se siitä!
Kiitos!
Leuanvetotanko tosiaan löytyy! Miten tehdä lisäpainoilla koti -olosuhteissa? Onkohan se edes mahdollista?
Reppuun kiviä, esimerkiksi.
Täytin itselleni polkupyörän sisärenkaan teräspuhallusrakeilla.
Läheisestä metalliverstaasta singon läpi tulleet rakeet.
Rengas poikki ja rakeita täyteen. Kumiliimalla ja klemmareilla päät kiinni.
Painoa tuli 12kg joten sillä pääsee vain alkuun.
On myös tyhjää parempi apuväline erilaisissa vatsajumpissa.
Pientä lisäpainoa saa myös vaikkapa täyttämällä muovipänikkä vedellä ja ripustamalla vyöhön.
4kg -> minulla maksimi 23kg. Hankin sen alunperin uutekaljan tekoa varten. En raaskinut ostaa varsinaista käyttösaavia.
kannattaa ensin ottaa treeniohjelmaan se kuusi kertaa viikossa tapahtuva 5x50 leuanveto. esimerkiksi kahden kuukauden ajan "lämmittelet" tällä ohjelmalla, ja vasta sitten kannattaa lisäpainoja harkita.
Sinun kohdallasi näkisin ehkä sopivaksi lisäpainoksi alkuun sellaista 50 kg:ta, jolla voit vielä huoletta vedellä 4x30 sarjoja vaikka joka ilta. Sitten vaan vaikka joka viikko lisään 10 kg:ta lisää painoa vastukseen.
kyllä siinä on reilun kuukauden kuluttua salilla poijilla katsomista kun 46 kiloinen tytteli vetelee leuanvetoa 100 kilon lisäpainoilla kolmenkymmenen sarjan, vai mitä!!