Nyt tarttis vinkkejä saliohjelmaan 18-vuotiaalle kestävyysurheilua harrastavalle naiselle (kesätreeni koostuu: juoksu rullahiihto sali).
Tähän asti kaksijakoisella harjotuksella menty, samalla ois takotus jatkaa. Infoa liikkeistä ja toistoista!
Tähän asti kaksijakoisella harjotuksella menty, samalla ois takotus jatkaa. Infoa liikkeistä ja toistoista!
Vastaukset 2
Vanhimmat
Nyrkkisääntö on yleensä, että 2 kuntosaliharjoitusta viikossa ylläpitää ja 3 kehittää. Mutta, jos on mahdollista tehdä vain 2 kertaa viikossa, niin sitten suosittelisin kuntopiiriä, tai sitten normaalilla paikkaharjoittelulla tehtynä koko kroppa läpi 2 x viikossa. Näin tulee samoille lihaksille 2 x viikossa harjoitusta, jolloin treeni on tehokkaampaa kuin 2-jakoisella tehtynä (eli mikäli 2-jakoisessa on kahdelle päivälle viikossa jaettuna karkeasti esim ylä- ja alakroppa).
Koska muuna liikuntana on juoksua ja rullahiihtoa niin jalkojen vahvistamiseen kannattaa luonnollisesti kiinnittää huomiota. Samaten keskivartalon ja syvien ryhtilihasten vahvistamiseen (erilaiset pidot --> hoover, kylkilankku + perinteiset suorat ja vinot vatsat). Vapaita painoja ja isoja liikkeitä, kuten kyykky, askelkyykky, penkki kannattaa suosia, jotta koordinaatio parantuu myös.
kestävyysurheilua harrastavan kannattaa harjoittaa salilla aerobista lihaskestävyyttä ja anaerobista lihaskestävyyttä (voimakestävyys).
aer: kuorma 0-30 % maksimista, toistoja 30 tai yli per sarja, sarjoja 2-4 per liike, 30 s palautuksilla. Ja liikkeitä 5-15 per harjoitus, kokonaistoistojen ollessa 500-1500.
anaer: kuorma 20-60 % maximista, 15-30 toistoa per sarja, 2-4 sarjaa/liike, palautus 30-45 s, liikkeitä 5-10 per harjoitus, kokonaistoistojen ollessa 300-600
Meinas mennä off topiciks mut tulipahan kerrattua kouluasioita.. :)
Noniin kiitos sulle, tästä oli paljon apua :)!