Rasva pois ja lihakset tilalle ??

Kiinteytymisessä ja painonpudotuksessa 80 pinnaa tulee ruokavaliosta ja vain 20 itse liikunnasta. Tosin alkuvaiheessa, jos ei ole paljoa liikkunut, luonnollisesti liikunnan osuus on suurempi. Eli kannattaa kuntoilun lisäksi laittaa ruokavalio kuntoon. Helpoin noudattaa terveellistä ruokavaliota on lautasmallin noudattaminen lämpimillä aterioilla. Eli puolet kasviksia neljännes proteiinia, mieluiten kanaa tai kalaa ja loppuneljännes täysjyväriisiä tai -pastaa. Kannattaa myös vaihtaa kaikki vaaleat leivät ruisleipään. Jos kunto ei ole kohdillaan, niin crosstrainerilla pääsee hyvin alkuun ja siitä hiljalleen hölkkälenkeille ulos. Lihaskuntotreeniä kannattaa harrastaa myös samanaikaisesti ja siihen kannattaa melkein pyytää salilta kunto-ohjelman laadinta, jossa kerrot omat tavoitteesi. Jotta projekti pysyy koko 9kk mielekkäänä, kannattaa salin ja lenkkeilyn lisäksi harrastaa muutakin liikuntaa, esim uintia ryhmätunteja sulkkista yms..

9 kk on hyvä aika.

Itse aloitin treenaamaan kuntosalilla joulukuussa ja yhdistin aiheeseen ruokavalion.

Ruokavalioon sain hyvät kimmokkeet www.kiloklubi.fi osoitteessa.
Siellä oli hyvät mittarit ja tavoitteen edistymistä oli kiva seurata. Ruokien täyttäminen tuntui pari päivää tervanjuonnilta, mutta kun oli omat safkat suosikeissa ja ohjelma tuttu, niin homma hoitui helposti.

Tärkeää onnistumisessa on oma sitoutuminen. Minä en sitoutunut kiloihin vaan sitouduin tavallasi aikaan.
Mulla tavoite oli kesäkuun loppu, eli puolivuotta.

Lähtötilanteessa kunto oli välttävän ja tyydyttävän rajamailla. Kiertelin salilla päämäärättömästi laitteita tekemällä koko kehon miten sattuu....

Sitten teetin ensimmäisen saliohjelman!

Treeni muuttui täydellisesti. Koska treeni oli samankaltaista huomasin kehittyväni. Kilot nousivat ja intensiteetti kasvoi valtavasti.... ja minä kun olin aiemmin luullut käyneeni salilla...
;-)

Treenasin n. 3 krt viikossa, edelleen koko keho kerralla, joka on ehdottomasti aloittelijalle paras vaihtoehto. Saat kehoon jäntevyyttä ja koko kroppa ryhdistyy. Kun treenataan koko keho kerralla on syytä pitää 1 lepopäivä treenin jälkeen.

Harjoittelu oli salilla ensin 5+5 minsaa lämmittelyä ja päälle n. 55 minsaa kuntosalitreeniä +5 minsaa loppuverkka plus venyttely. Näihin kului siis keskimäärin 1h 20 minsaa per päivä. Tuollaiset 4,5h viikossa.

Lisäksi kevyttä iltalenkkiä pari kertaa vko ja yksittäinen reipas aerobinen.

Treenin intensitetti kasvoi pikkuhiljaa...

Eka kehonkoostumusmittaus antoi karut lukemat. Rasvaa oli lähtenyt hyvin, mutta niin oli lähtenyt pari kiloa lihastakin. Mittaaja antoi muutaman vinkin proteiinin saannista ja rupesin syömään päivässä 150-200 g proteiinia. Vähensin hiilareista ja siirsin sen protskuun. Hyvälaatuista rasvaa lisäsin selkeästi.

Ongelma ei ollut kiloklubin antamat ruokaohjeet vaan enemmänkin se, että vedin 3200 kcal kulutuksen mukaan vaan 1400-1800 kcal päivässä.

Lisäsin energian saantia n. 2200 kcal tienoille ja proteiinilisäys muutti mittasuhteet seuraavaan mittaukseen radikaalisti. Rasva jaksoi palaa, mutta myös lihas lisääntyi.
2 ja ½ kuukautta tiputti rasvoja n. 6 % alemmas.

Laita tavoitteet ja ruokavalio kiloklubissa kohdalleen, arvosta proteiinejä ja vähennä hiilareita sekä treenaa nousujohteisesti ajan kanssa. Lupaa itsellesi olla 9 kk dietillä. Sorru suunnitellusti pitsaan tms. kerran viikossa, mutta älä enemmän.

t. Asian kokenut


Ps. Ota itsestäsi mitat käsivärsista, jaloista, vyötäröltä, kaulasta ja rinnasta. Punnitse itsesi ja ota valokuvia ennen ja jälkeen. Lisäävät motivaatiota valtavasti.

Oma tavoite on olla todella tiukassa kunnossa ensi kesänä, eli projekti jatkuu. Rarvaprostenttini oli alussa muistaakseni 25,8, nyt on suurinpiirtein 17 ja ensi keväänä se on about 11-12, sen alemmaks mun ei tarvii mennä.