Kokeilkaapa laihdutuksen tukena tätä sohvaperunoille tarkoitettua juoksuohjelmaa. Oletuksena on, että peruskuntoa ei ole juuri ollenkaan ja 11 viikon jälkeen vedetään jo 10 km juoksulenkki. Ja se toimii.
http://www.pori.fi/vav/liikunnanohjaus/juoksuohjelma_11vkoa.pdf
Tässä vähän lisätietoa: http://www.pori.fi/vav/liikunnanohjaus/juoksukoulu.html
http://www.pori.fi/vav/liikunnanohjaus/juoksuohjelma_11vkoa.pdf
Tässä vähän lisätietoa: http://www.pori.fi/vav/liikunnanohjaus/juoksukoulu.html
Vastaukset 9
Vanhimmat
"Oletuksena on, että peruskuntoa ei ole juuri ollenkaan" Jo tuo "juokse 2 min" voi olla ylivoimaista jos kuntoa ei ole juuri ollenkaan ja etenkin jos on ylipainoa parikymmentä kiloa. Kun monelle jo 100 metrin juokseminenkin yhtäjaksoisesti läkähtymättä on mahdotonta. Ylipainoisele juoksua ei suositella ollenkaan nivelten kulumisen ja -vammojen takia.
Reipas kävely ja sauvakävely ajavat saman asian laihdutuksen kannalta.
Ylipainoa parikymmentä kiloa? Eihän se ole mitään. Itselläni on vieläkin 57 kiloa matkaa normaalipainon ylärajaan ja pystyn tekemään aivan hyvin tuota juoksuohjelmaa. Olen kylläkin aloittanut kuntoilun jo paljon aikaisemmin. Ensin kävin uimassa ja sen jälkeen uinnin ohella pyöräilemässä yhteensä noin vuoden verran. Painoa putosi niillä 14 kiloa. Nyt siis teen tuota juoksuohjelmaa ja samalla pyöräilen satunnaisesti. 5 kiloa on pudonnut lisää muutamassa viikossa. Ehkä juokseminen on liian rajua heti ensimmäisenä kuntoilumuotona, mutta kun on vähän päässyt alkuun jollakin muulla tavalla ja saanut lihaksia vahvistettua, niin kyllä se onnistuu ylipainoiseltakin, jos vaan nivelet ovat kunnossa. Kuluneilla nivelillä tai muuten kipeillä jaloilla ei tietenkään pidä lähteä reuhtomaan.
ei edes välttäväkuntoiselle sopiva ohjelma, saati sitten rapakuntoiselle.
Painoa oli 96kg tienoilla, pituus 168cm, eli naiselle reipas ylipaino. Kaverin jääkaapin ovessa huomasin tuon kunto-ohjelman printattuna ja avomiehen kanssa aloitettiin kuntoilu. Ihan nollapisteestä, rapakunnolla, tupakanpolton pari edeltävää viikkoa sitten lopettaneena.
Onnistui kyllä tuo kahden minuutin juoksu, vaikka rankkaa oli, ja läähätys ja hikoilu jatkui pitkään lenkin jälkeen.
Sen perusteella ei voi vielä sanoa että jokaiselta onnistuu. Ei myöskään voi sanoa ettei keneltäkään ylipainoiselta rapakuntoiselta onnistuisi.
Omina havaintoina tuosta ohjelmasta:
Parempi olisi tietenkin jos on edellisen viikon jo käynyt edes leppoisilla kävelyillä, jos ei sellaisia ole tehnyt. (en siis itsekään ollut näin tehnyt)
Säädetyt vapaapäivät ja kannustukset ovat hyväksi, sillä alussa voi innostua liikaa ja kuntoilee itsensä äkkiä puhki.
Ylipaino tuntui kyllä ongelmana. Hyvän alun jälkeen alkoivat polvet kipeytyä ja vähän pelotti, miten käy. Piti seurata tilannetta jotta osaisi lopettaa ajoissa jos tarve vaati. Kipeytyminen meni kuitenkin ohi, olisiko osittain auttanut että ei enää juossut aina samalla puolella tietä. (täällä tuo metsätie viettää vähän reunoiltaan)
Viidennen viikon kohdalla alkoi mennä liian vaikeaksi. 15 minuutin rikkominen oli todella vaikeaa ja viikkoa kerrattiin pariin otteeseen. Henkinenkin kynnys siinä oli, sillä ensimmäisen onnistumisen jälkeen 15 min onnistui joka kerta jälkeen päin.
Tästä eteenpäin vaihdettiin pois ohjelman kuvioista. Toteutettavissa olevan alun jälkeen kasvoivat vaatimukset hurjaan tahtiin, mikä tuntui hieman tarpeettomalta. Juostiin (eli hölkättiin) joka toinen päivä ja venytettiin jaksamista pikkuhiljaa omaa kehoa kuunnellen.
Syksy tuli vastaan ennen kuin 10km saavutettiin (aloitettiin keskikesän jälkeen).
Tänä vuonna ei ole seurattu ohjelmaa vaan käyty kävelemässä/hölkkäämässä pidentäen hölkkäaikaa pikkuhiljaa.
Kehottaisin kokeilemaan jos kiinnostaa. Totta on tuo ylipainon tuoma rasitus nivelille, kannattaa ottaa huomioon ja tarkkailla tilannetta! Sen verran ikärasismia, että nuorella ehkä nivelet jaksaa vähän paremmin kuin vanhemmalla? (itse olen 30, eli en mikään nuorin kukkanen itsekään)
Niin ja ylipainosta: Liikkuminen on äärimmäisen suositeltava asia, sillä keho on luotu liikkumaan. Painon pudottamiseen vaikuttaa enemmän syömistavoillaan. Tämän kun tajusin, oli helpompi päästä nykyisiin lukemiin, 68kg, joista tarkoitus vielä hieman vähentää. Hassua kyllä, eroa juoksemisessa ei huomaa niin selkeästi kuin luulisi. Olisi kuvitellut että melkein 30kg kevyempänä sitä lentäis vaan :D
Hyvin olet onnistunut painon pudotuksessa, onnittelut siitä! Mutta kun puhutaan juoksusta ja "juoksusta", niin aina olisi mielenkiintoista tietää että mikä on kunkin henkilön käsitys juoksuvauhdista. Tunnettua on että toiset pitävät sitäkin juoksuvauhtina mikä toisille on reipasta kävelyä, eikä silloin ole aivan noudatettu tuollaisia kunto-ohjelmia. Mielestäni tuollainen yleispätevä ohjelma sopii vain tosi harvalle kuntoaan kohentavalle.
Vähän sivuaa omia viime päivien mietteitä ihmisten tavasta käyttää sanoja "kauhea kiire" :)
Tottahan tuo on, eri ihmisten tulkinnat juoksemisesta eroavat toki toisistaan. Harmillisesti tulee itsekin puhuttua juoksusta vaikka yritän muistaa korvata sanan hölkällä.
Avomiehen kanssa suomensimme tuon ohjelman kohdalla sanan automaattisesti hölkäksi. Ei kovin nopeaksi, varsinkaan alkuunsa, mutta selkeästi reippaasta kävelystä eroavaksi. Ylenkatsoimme sen mahdollisuuden että todella tarkoittivat juoksemista (kun sitä vauhtia ei varsinaisesti ollut mainittuna (ellei vaivaudu laskemaan juoksetuista minuuteista ja ohjelman olettamista juoksetuista kilometreistä, olikohan se mahdollista?) ).
Vaikea uskoa, että kukaan luulisi kunnottomien perunoiden lähtevän sohvaltaan oikeasti pinkomaan! Mutta jos näin tarkoittivat, oikeassa olet: mahdotonta ja hullujen hommaa sellainen :)
Kiitos linkistä! Hyvältä vaikutti, täytyypä kokeilla :-) Olen jo parina viime vuonna käynyt keväällä Naisten kympillä, tosin kävellen. Tavoite ensi vuonna juosta koko matka.
Nyt lähitavoite on kävellä reippaasti/hölkätä Espoon Rantakymppi 11.9, eli aika tavalla kuukauden kuluttua. Jos nyt aloitan ohjelman, niin ehdin viikolle 5.
Mitä jos harrastaa muutakin liikuntaa? Jos lenkki onkin pitempi tai vaikka zumbaa lisäksi.....eli onko parempi noudattaa ohjelmaa tarkkaan vai mitä enemmän sen parempi?
Tuossa on oletuksena, että peruskunto on alussa heikon puoleinen ja siinä tähdätään nimenomaan juoksun kehittämiseen. Jos kunto on lähtötilanteessa parempi, niin tuskin on haittaa, jos muutakin harrastaa. Pidemmälle edetessä lepopäivät on kyllä varmaan ihan aiheellista pitää ohjelman mukaan. Liiasta rääkistä johtuva voimien hiipuminen ei edistä kunnon kehittymistä ollenkaan.