käsivarret ??

täksi kesäksi, jos kerran ihan roikkuu. Ojentajapunnerruksia.

Massatreeniä ojentajille niin lihas voi ehtiä hieman kasvaa. Jos onnistut lihaksen kasvatuksessa hiemankin niin saattaa tapahtua selvä kiinteytymisilmiö. Suosittelen dippiä kapealla otteella suoraan alaspäin laskien (vaatii kapean telineen). Jos dippi sattuu tms. niin vaikka kapealla käsien asennolla tehtyjä punnerruksia, ja jos tuntuu liian kevyeltä niin kirjareppu selkään. Yli viittätosita toistoa ei saa jaksaa tehdä.

Ojentajille hyviksi liikkeiksi olen havainnut kapean penkkipunnerruksen ja ranskalaisen penkkipunnerruksen. Jos olet ikinä käynyt bodypump-tunnilla niin siellä olet ehkä näihin törmännyt. Eli:

Kapea penkki:
Makaa selälläsi esim steppilaudan tai painonnostopenkin päällä, tangosta n. hartioiden levyinen ote (itse pidän vähän kapeampanakin). Ylhäällä ollessa tanko navan ja rintatason puolivälissä. Laske tanko alas niin että olkavarret tulevat tiukasti kylkien viereen, älä anna kyynärpäiden karata ulospäin! (kyynärpäissä n. 90 asteen kulma, älä lepuuta penkillä). Nosta taas ylös navan ja rintatason puoliväliin. Tärkeää on että pidät koko ajan kyynärpäät jalkoihin päin, siis olkavarret kylkien suuntaisesti, älä levitä ulospäin.

Ranskalainen:
Selällään painonnostopenkillä taas, tangosta edelleen samanlevyinen ote kuin edellä. Yläasennossa tanko rinnan tasolla, käsivarret suorina. Taita kyynärpäistä (huom, VAIN kyynärpäistä, olkapäät jämäkästi paikallaan ja olkavarret suoraan ylöspäin!) laskien tankoa otsaa kohti, 90 asteen kulma kyynärpäissä riittää taas. Nosta tanko takaisin yläasentoon. Muista pitää olkavarret jämäkästi liikkumatta, suoraan kattoa kohti, liike vain kyynärnivelestä!

Liikunnan iloa ja aurinkoista kevättä! :)