Ihan aikuinen nainen täällä kyselee, näin kuntosaliharjoittelun alkajaisiksi...
Olen hoikka ( 45kg / 165cm ), enkä missään nimessä halua pudottaa painoa, vaan saada hieman enemmän massaa lihaksien muodossa.
Muutaman kerran salilla käynyt ja sen jälkeen hirveä nälkä - kuinka paljon ja mitä olisi hyvä syödä - ja miten nopeasti treenin jälkeen - jotta painonlaskua ei syntyisi ??
Käyn salilla jossa ei näy juurikaan muita, neuvoa en siis ole päässyt kyselemään.
Onko 3x15 sarjat minuutin tauolla sopivat harjoittelumuodot? Voiko kerralla treenata 1,5 tuntia - täytyykö välissä tankata ??
Kiitos etukäteen !!!
Olen hoikka ( 45kg / 165cm ), enkä missään nimessä halua pudottaa painoa, vaan saada hieman enemmän massaa lihaksien muodossa.
Muutaman kerran salilla käynyt ja sen jälkeen hirveä nälkä - kuinka paljon ja mitä olisi hyvä syödä - ja miten nopeasti treenin jälkeen - jotta painonlaskua ei syntyisi ??
Käyn salilla jossa ei näy juurikaan muita, neuvoa en siis ole päässyt kyselemään.
Onko 3x15 sarjat minuutin tauolla sopivat harjoittelumuodot? Voiko kerralla treenata 1,5 tuntia - täytyykö välissä tankata ??
Kiitos etukäteen !!!
Vastaukset 12
Vanhimmat
Painonpudotuksen yhteydessä on melkosen mahdotonta hommata lihasmassaa ilman lääkeaineita.Eli syöt vain yli kulutuksesi.Mene sivulle kalorilaskuri.fi.Sieltä saat tietää peruskulutuksesi jonka jälkeen voit suunnitella ruokailusi niin että ne ylittävät tämän kulutuksesi.Hyvä määrä olisi 300-500kcal.3x15 sarjat on ihan ok.Voi ehkä jopa vähän tiputtaa 8-12 paikkeille.Siis toisto määrät.1,5 lämmittelyineen on ihan passeli aika.Juot vettä runsaasti treenin aikana jolloin et väsähdä niin nopeasti.Treenin jälkeen olisi hyvä nauttia palautusjuoma joka sisältää proteiinia ja hiilihydraattia vaikkapa suhteessa 1:2.Treenin jälkeinen ateria olisi hyvä nauttia viimeistään 1,5tunnin kuluttua treenistä.Ja sen olisi hyvä sisältää runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja.Hyviä sellaisia.Ja tuo proteiini on muutenkin tärkeä aine kun ollaan hommaamassa lihasta.Eli noin 1,5-2g rasvatonta painokiloa kohden proteiinia.Ja joka aterian aamupalasta lähtien tulisi sisältää tuota proteiinia.Hiilihydraatit ovat myöskin tärkeässä osassa lihaksenkasvatusta.Ne kun ovat lihasten"polttoaine".Parhaat hetket syödä hiilareita on aamupala,ennen treeniä olevalla aterialla ja treeniin jälkeen.Illalla sitten vähän hellemmällä kädellä hiilareita ja enmpi proteiinia ja hyviä rasvoja.Paitsi tietenkin jos treenit painottuvat iltaan niin silloin voi vapaasti popsia niitä hiilareita illallakin.
Kiitos, paljon tuli tietoa. En ole koskaan noita palautusjuomia kokeillut...pitäisi siis ?
Mikä olisi vaihtoehto - onko treenin jälkeinen proteiini % hiilari oltava nestemuodossa kokonaan? Esim. lasi maitoa ja leipä ei oikein käy ?? Sitten vielä tuo rasvaton painokilo - miten se lasketaan / arvioidaan ?
Palautusjuoma ei ole pakollinen mutta edesauttaa kyllä kovasta treenistä palautumista.Nestemäisenä kyllä,syystä että näin ravintoaineet imeytyvät nopeiten mikä nimenomaan on palautusjuoman tarkoitus.Maito ei ole optimaalisin palautukseen koska maidon sisältämät proteiinit ovat hitaiten imeytyviä mikä ei ole hyvä asia kun puhutaan palautumisesta.Ja tuo rasvaton painokilo niin sen voi mittauttaa.Jos tämä ei onnistu niin otat sitä proteiinia sitten vaikka 1,5g per painokilo.
Mahtavan palautusjuoman saat kun sekoitat maitolasilliseen parikyt grammaa proteiinijauhetta ja about saman verran hiilareita, enempää et tarvitse kun olet pieni nainen.
Noista lähtökohdista painosi ( =vaakanäyttö ) nousee pakostakin jos kuntoilussasi on yhtään tehoa ja syömisessäsi järkeä.
Missään tapauksessa paino ei laske!
Lihasta tulee lisää eikä sinulla ole rasvakudosta kadotettavaksi.
Lihas painaa.
Lueskele noita muiden sapuskaohjeita ja sovella niitä järkevästi!
Hyvä tulee.
Valmiit palautusjuomat voit mielestäni unohtaa.
Vaihtoehtoina voisi olla vaikkapa "munatoti".
Vatkaa pari kananmunaa, reilu ruokalusikallinen hunaja ja sopivasti rasvatonta maitoa sekaisin ja toti suihin treenin jälkeen.
Hedelmä- / proteiinivaihtoehtoja on rajattomasti.
Yksi hyvä ehdotus tuossa ylempänä taitaa ollakin.
Kiitos vielä...Tehoa kyllä yritän saada kuntoiluun, eli suht maximipainoja käytän. Ruokapuoli varmaan vielä hakusessa - muutamaan otteeseen huipannut, mitä ei yleensä tapahdu. Luulen etten siis kuitenkaan syö tarpeeksi kulutukseen nähden. Ulkoilen päivittäin koirien ja hevosten kanssa - käyn myös uimassa, joten pitäisi kait kasvattaa kalorimäärää. Tosin en ole niitä koskaan laskenut, joten "mutu" tuntumalla mennään...
Noista tauoista vielä...eli kuinka tärkeitä ovat välipäivät - tietysti nyt kun on intoa voisi käydä salilla vaikka päivittäin, päivän olen kuitenkin pitänyt välissä. Lihakset ovat toki helliä, mistä tietää onko keho palautunut riittävästi ??
Muuten tuo raaka kanamuna ei oikein iske - ehkäpä kehitän jotain muuta :))
Mikäli treenaat aina kuten aiemmin kerroit eli tyyliin 3x15toistoa uupumukseen asti, treenin kestäen 1,5h niin vaarana on ylikunto ja/tai kehityksen pysähtyminen. Suosittelisin pitämään treenin max tunnin pituisena ja max kolmesti viikkoon eikä koskaan peräkkäisinä päivinä. Proteiinisynteesi on tehokkainta about 40h treenin jälkeen jonka vuoksi n. joka toinen päivä on optimaalinen. Jos treeni on liian pitkä ja kuluttava, lihakset ja hermosto ei ehdi palautumaan jolloin joudut pitämään pidemmän tauon.
3x10toistoa noin minuutin palautuksella 75-80% painoilla niin hyvä tulee. Treenin jälkeen ei saa olla ihan poikki, vaan silleen sopivasti "pumpissa" :) Välillä on hyvä pitää palauttaviakin viikkoja jolla varmistat palautumisen ja jaksamisen. Eli esim. kerran kuussa kevyemmän treenin viikko.
Ja muista ne proteiinit säännöllisesti ja hiilareita rasvoineen jotta saat hieman enemmän kuin kulutat, muuten ihakset ei kasva optimaalisesti. Treenin jälkeen heti palautusjuoma/patukka ja hieman myöhemmin tukeva ateria on must.
Kiva kun ihmiset antavat asiallista palautetta ! Voiko niitä laitteitta käyttää kahta kolmea ns. samanaikaisesti. Eli 10 käsille - 10 jaloille - 10 keskikropalle ? Siis käyttää sen huiliminuutin toiseen laitteeseen. Näin sain eilisen treenin mahtumaan tuntiin...
Kaupassa on tällainen tietämätön aika hukassa, hyllyttäin tavaraa - ei voi kyllä tietää mitä valitsee.
Ostin jotain proteiinisuklaata - lähinnä siksi että tykkään suklaasta ni sama kait millaista syö. Sitten jotain palautusjuomaa, luulisin - Gainomax recovery Blueberry - aika kamalaa. Onkohan olemassa mitään vähemmän makeaa????
Ai niin, sitten yksi vähän tukusempi tätsy antoi ymmärtää, että olisi parempi ensin hankkia vähän painoa, ettei tästä luukasasta kovin helposti kuulemma lihaksikasta tule...Ei kuulostanut järin kannustavalta, mutta jäin kuitenkin miettimään mikä on totuus...???
Tottahan toi loppu että tyhjästä on vaikee nyhjästä mutta kyllä se paino nousee kun syö kunnolla. Kannattaa nostaa paino määriä jos pystyt treenaamaan tauotta kyllä yleensäkkin kannattaa hengitystä tasailla ja vettä hörppiä välissä. Itse en kyllä pysty pomppimaan laitteesta toiseen jos vedän kunnon painilla setin niin hetki siinä menee aina palautua.
kommentti: "Ai niin, sitten yksi vähän tukusempi tätsy antoi ymmärtää, että olisi parempi ensin hankkia vähän painoa, ettei tästä luukasasta kovin helposti kuulemma lihaksikasta tule...Ei kuulostanut järin kannustavalta, mutta jäin kuitenkin miettimään mikä on totuus...???"
Tämä on osakseen totta, mutta jos tuossa oli tarkoitus siis hankkia massaa treenaamatta, niin siinä en näe mitään järkeä, siitähän löllöstä ei ole kuin harmia. Eli ennemmin vaan treenaamaan, eiköhän ne luukasatkin kunnon treenillä ja syömisellä lihaksistu.
Sinulla on upea keho josta ruveta rakentamaan.
Toisin on keskimääräisellä aloittelijalla jonka pitää ensin pudottaa 20 kiloa läskiä pinnasta.
Oleellista sinulle on se, että selvität parista eri laskurista jonkinlaisen keskiarvon sinun peruskulutuksesta ja lisäät sportit päälle. Koska olet noin rasvaton tällä hetkellä, luulen, että sinun tulee syödä aika paljon enemmän ruokaa kuin tällä hetkellä.
Loistava paikka sinulle on kirjautua www.kiloklubi.fi osoitteeseen. Täytät perustietosi ja laitat rastin kohtaan haluan kasvattaa lihasmassaani. (tai koku vastaava rastinpaikka se oli)
Ohjelmaan syötät syömiset ja urheilut. 3-4 päivän jälkeen osaat tallennukset jo unissaankin ja pystyt seuraamaan tilannetta helposti.
Kyseinen palvelu toimii myös toisinpäin, eli laihduttajalle hyvä paikka.
Palvelun avulla oppii syömään hyvin ja monipuolisesti. Softa neuvoo mitä puuttuu ja mitä on liikaa.
Eli esim. jatka treenejä, tee intensiivisesti ja huolehdi ravinnosta ja levosta.
Sinussa on jo kesällä havaittavissa kadehdittavia muutoksia.
3 vuoden päästä olet kauniisti lihaksikas nainen!
Minkä ikäinen muuten olet?
Kiitokset neuvoista - tässä iässä ( 40v ) ei enää toki selkään taputtelijoita tarvitse, mutta onhan mukavaa kuulla positiivista kannustusta.
Olen nyt kirjautunut ko palveluun - hieman täytyy paneutua vielä asiaan, mutta varmanakin sieltä apuja saa jos vain itse haluaa olla aktiivinen.
Eniten minua taitaa kuitenkin innostaa se, kun nyt jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen huomaa voivansa käyttää suurempia painoja - vieläkin tosin taidan "säästellä" kun kunnon hiki ei tunnu irtoavan. Mutta en oikein suuremmilla uskalla huhkia, kun silloin tuntuu jotta paikat repeävät :))
Olet varmaan oikeassa tuo syömisen suhteen - sitä yritän tarkkailla ja ottaa välipalaa vaikkei nälkä olisikaan...
Mutta kiitokset siis - jatkan innolla eteenpäin !