Mikä on realistinen harjoittelujakso valmistautua maratonille (ilman muita aikatavotteita kuin se 6h), jos juoksee n. kolmesti viikossa keskim. 30km/vko? Puoli vuotta? Vuosi? Kymppi mennee nyt tuntiin.
eka maraton
hölköttelijä
3631
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 3
Vanhimmat
http://81.17.202.105/Default.aspx?tabid=204
Hei!
Itse olen myös juoksemassa ensimmäistä kokonaista maratoniani ensi kesänä.
Pääsääntönä harjoittelussa voidaan pitää sitä, että viikossa kilometreja pitäisi tulla vähintään maratonin verran. Eli ensinnäkin sinun tulisi lisätä juoksukilometrejä. Itse juoksen 60-70 kilometriä viikossa.
Toinen tärkeä asia maratonharjoittelussa on pitkä lenkki. Jos juokset pelkästään max 10 km:n lenkkejä, voi maratonin läpivieminen olla aika mahdoton tehtävä. Lisää siis juoksuohjelmaasi esim. kahden viikon harjoittelujaksolle yksi pitkä lenkki.
Lenkin pituuden tulisi olla vähintään 15 km, mieluummin enemmän. Itse juoksen yhden pitkän lenkin, 25 km, viikossa. Mikäli olet tähän saakka juossut vain 10 km:n pituisia lenkkejä, niin älä lisää kilometrejä heti tuohon 15-20 km:iin.
Tee lisäykset järkevästi, eli ensin juokset esim. 12 km ja seuraavalla kerralla 15 km jne. Harjoittelun on hyvä olla nousujohteista. Liian äkillisestä harjoitusmäärän nostamisesta tulee helposti rasitusvammoja, kuten penikkatauti.
Tässä mielestäni kaksi aivan perustavaa laatua olevaa asiaa maratonharjoitteluun. Tästä voi itse sitten alkaa kehittälemään omaa juoksuohjelmaansa. Yllä olevan viestin linkki Juoksija-lehden sivuille on hyvä. Sieltä löytyy hyviä ohjeista maratonharjoitteluun.
Jos tavoitteenasi on kuitenkin ekalla kerralla päästä maraton läpi, niin omasta mielestäni sinun ei kannata hirveästi panostaa veto-, intervelli- ym. harjoitteisiin.
Uskon, että sinun pohjakunnollasi olisit valmis maratonille jo elokuun lopussa. Esim. Helsinki City Maraton 21.8. voisi olla ensimmäinen maratonisi.
Juoksuintoa!
Jos tällä hetkellä juokset 30 kilometriä viikossa ja olet jo sitä jonkin aikaa tehnyt ja kymppikin menee tuntiin niin 3 kk on aivan riittävä valmistautuminen maratonille.
Ota ohjelmaan yksi viikottainen pitkä lenkki ( tai oikeastaan kahtena viikkona kolmesta) jonka pituus on yli 1,5 tuntia mutta ei yli 3 tuntia. 2 tuntia ihan hyvä mitta. Juokse se erittäin hitaasti ja matalalla sykkeellä -sykemittari auttaa tarvittaessa sykkeen hillinnässä.
Halutessasi voit lisätä 4. viikkolenkin mukaan ohjelmaan, joka voi olla vaikka vain 30 minuutin palautteleleva kevyt hölkkä pitkän lenkin jälkeisenä päivänä.
Onnea matkaan.