Olen 17-v lukiolainen. Minulla on yksi maraton takana ajalla 3.54 ja yritän parantaa aikaani ensi HCM:ään tuolla 24 minuutilla. Kaipaan vinkkejä harjoitteluun. Juoksen viikossa 100-120km lähtien 1km mittaisista vetoharjoituksista aina 30km lenkkeihin. Juoksusta on jo kehkeytynyt 'elämäntapa' enkä ole pahemmin kiinnittänyt huomiota harjoittelun tasoon. Miten voisin kuroa tuota aikaa sinne 3.30:neen? Mihin kannattaa panostaa?
maraton 3h30min
oppilas55
12378
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 12
Vanhimmat
Jep, mun mielestä sun kannattaa ehdottomasti käydä kartoittamassa kuntotasosi ammattilaisen luona elikkäs jollakin testausasemalla.
Saat tietää kestävyyskuntosi osa-alueet ja omat vahvuutesi. Siellä selviää hapenottokykysi ja maksimilaktaatti (maitohappo). Kun testi on tehty sulle annetaan harjoitteluohjeet millä syketasoilla pitäisi harjoitella eniten jne..
Oot selvästi juoksijatyyppiä kun tossa iässä peruskestävyys on jo näinkin hyvällä tasolla. Jos et vielä omista sykemittaria hanki heti sellainen ja treenaa ainakin tässä vaiheessa kautta noin 80% peruskestävyyssykkeillä (noin 120-145 bpm)
Vetoja ei kannata tehdä kuin kerran viikossa ja sitten yksi vauhtikestävyyslenkki pitäisi riittää myös.
Peruskestävyydestä se maratonsuoritus kuitenkin koostuu ja harjoittelumäärät sulla riittää aivan varmasti 3:30 aikaan. Jos peruskestävyys on jo hyvällä tasolla niin sitten vaan useammin noita vauhtikestävyyslenkkejä mukaan. Aika paranee varmasti.
Mutta hei, mene käymään testiasemalla. Se käynti voi mullistaa harjoittelusi uudelle tasolle.
Tarkennusta. Tolla 80 % tarkoitin että kaikesta harjoittelusta 80% tulisi olla sellaista missä sykkeet pysyvät peruskestävyystasolla.
Ps. Tosta vetoharjoittelusta tuli mieleen että itse olen tehnyt puolimaratonharjoittelussa jonkin verran sauvarinnettä. Eli kesäaikaan olen käyny paikallisen laskettelukeskuksen rinteitä kipuamassa ylös ja alas muutaman kerran. Kilometrin nousu rivakalla tahdilla pistää kyllä hapot ylös ja sydämen ja keuhkot töihin. Mutta tulostakin tulee :)
..sori vielä yks TÄRKEÄ JUTTU!
Opettele heti nuoresta iästäsi asti palauttava harjoittelu. Uskoakseni sinun harjoitusmäärät alkavat olla niin kovaa tasoa että huoltavaan harjoitteluun pitää panostaa. Jos oikeen ammattimaisen otteet haluat harjoitteluusi niin ota joku päivä viikosta ja mee kaikessa rauhassa sauvakävelee tai patikoimaan tai maastopyöräilemään vaikka 2-3 tunniksi. Olennaista on että syke ei nouse juurikaan yli 120. Nää treenit on todellakin sitä maisemien ihailua eli et saa yrittää rehkiä sillä treenin tarkoitus ei ole kehittää kehoa vaan auttaa sitä palautumaan kehittävistä harjoituksista.
Kevyt palauttava parituntinen aukoo hiussuonia lihaksissa ja kuona-aineet lähtee liikenteeseen ja olet entistä ehompana seuraavana päivänä tekemään niitä normaaleja "kehittäviä" treenejä.
Maajoukkuehiihtäjät tekevät kesäaikaan jopa 5 tunnin pyöräilylenkkejä alhaisilla sykkeillä. Se valmistaa heitä yhä kovempiin vetotreeneihin ja muihin koviin suorituksiin.
Muista toki myös levätä ainakin joka kymmenespäivä. Harjoittelua on hyvä jaksottaa niin että kuntohuippu löytyy sitten itse maratonpäivänä.
Suuret kiitokset noista tiedoista.
Näin hyviin vinkkeihin ei törmää joka foorumilla!
Ihan välttämättä en menisi ensimmäisenä testiasemalle. tai menisin - radalle. 100m käsiajalla ja viikon päästä 800m kahteen kertaan kolmen päivän välein ja 400m väliaika ylös molemmilla kerroilla.
Kahteen kertaan, koska toisella kerralla saa vauhdin jaettua paremmin ja ensimmäinen kasin juoksun väliaika kertoo 400m-potenttiaalin melko hyvällä tarkkuudella.
100m-400m-800m. Nuo kun linjaa, niin näkee vähän missä sitä potenttiaalia piisaa.
Mitä sitten, kun nuo ratajuoksut on tehty. Menenkö niiden kanssa testiasemalle? Kuka kertoisi minulle, mitä juoksemani tulokset merkitsevät?
Mun yks kamu on juossut reilusti alle 3.30 maratonin ja kertomansa mukaan harjoittelee vain 40-60 km viikossa. Hän sanoo, että moni juoksee ihan hukkaan 100 km viikkoja kun mara-aika ei ole lähelläkään 3h.
Joo, minäkin juoksen 40-60 km viikko ja tarkoitus on vetää HCM:ssä alle 3:30. Näyttää aika hyvälle jo nyt vaikka on vasta huhtikuu. Ja tiedän yhden kaverin joka tosiaan treenasi 60 km viikko ja juoksi alle 3 tunnin ajan. Eli minusta kannattaa ennen mietiä miten, missä ja mitenpaljon juoksee ennen kuin vain katsoa niitä kilsoja. Tuo kaverini juoksi kuulemma joka toinen päivä ja lenkit kuulemma oli suurinpiirtein seuraavat: ekaviikolla 4*15, tokalla 2*15 ja 1* 20-25 ja jatkoi tätä vuoden ympäri. Kaikki lenkit vaihtelevassa maastossa eikä missään tylsällä tasaisella tiellä. Pitkä kuulemma hiljaa ja lyhemmät fiiliksen mukaan tasavauhtisia hitaita, nopeita tai lyhyitä vetoja ja sitten taas hiljempaa.
Se, etu mikä minusta radalla saa on se, että tietää matkan tarkkaan ja vedot on aina yhtä pitkiä, mutta toisaalta se on myös tylsää juosta samaa lenkkiä.
ysittäisestä tuntemattoman henkilön 3.30 ajasta ei voi päätellä yhtään mitään harjoittelun laadusta. Edes 2.30 aika kerro mitään, tai ehkä sen verran, että jonkun verran on tullut juostua, ainakin joskus. Sen verran eri puusta olemme veistettyjä.
jos alkuperäisen kysyjän kysymystä,
"Miten voisin kuroa tuota aikaa sinne 3.30:neen? Mihin kannattaa panostaa?"
miettii, niin vastaus siihen on: Älä tee mitään muutoksia, jatka samaa rataa vaan vauhteihin paljon vaihtelua. Lopputuloksena on lahjakkuudesta riippuen ihan mitä vaan alle 3.30, jos pamahtaa alta kolmosen tulos, voi miettiä haluaako aloittaa tavoitteellinen harjoittelu.
ja se paras neuvo: liity urheiluseuraan. Ei täällä kukaan tiedä mitään kenenkään taustoista ja yksittäiset ajat on vain yksittäisiä aikoja.
17 kesäisen ei mun mielestäni kannattaisi juosta vielä ollenkaan maratooneja. Puolikkaat riittää. Silloin voisit viel treenaa vauhdikastakin, etkä kuluttaisi jalkojasi.
Intin jälkeen sitten maratooneille, jos kiinnostaa.
Monipuolista urheilua vaan: pyöräilyä, suunnistusta ratajuoksua jne.
3.30 alittamiseen ei tartte ihmeitä tehdä. Olen 50v ja juoksin tuon rajan alle harjoiteltuani parisen vuotta noin 40 km viikkokeskiarvolla. Toki lähtötaso oli huono: poltin tupakkia, painoin 95 kg... nyt olen 80-kiloinen enkä polta. Tänä vuonna menen alle 3.15.
Olihan tämä trolli?
Vähennä harjoittelusi sinne 50km/viikko, jos tavoitteesi on noin vaatimaton. 100km/viikko luulis tavoitteen olevan ennemminkin 2:30. turha lenkkeillä enempää kuin mihin pyrkii. Ellei lahjakkuus riitä kovempiin vauhteihin ni ihan turha juosta enempää.