Olen 40 vuotias mies ja olen alkanut pikkuhiljaa harrastamaan juoksemista ja olen ajatellut treenailla itseni kahden tunnin puolimaratonikuntoon. Tuolla vauhdilla menee jo 10km sykkeen ollessa jotain 150-158. Vauhti tuntuu nyt olevan sellaista että hapenottokyky riittää, eli hengitys on hieman voimistunutta, mutta ei mitenkään puuskuttavaa, periaatteessa voisi jatkaa "loputtomiin", mutta en vielä halua kokeilla yli kympin matkaa, sillä lihakset kyllä alkaa väsyä jo kympin juoksussakin.
Uskoisin että maksimisykkeeni on suunnilleen se 220 miinus ikä, mitä monessa käytetään laskentakaavana. Jossain ylämäkivedoissa olen saanut sykkeeni nousemaan niille paikkeille, kerran tais olla 186 kun asiaa kokeilin.
Kysymys kuuluu että millä syketasolla puolimaratoni tulisi yrittää juosta?
Uskoisin että maksimisykkeeni on suunnilleen se 220 miinus ikä, mitä monessa käytetään laskentakaavana. Jossain ylämäkivedoissa olen saanut sykkeeni nousemaan niille paikkeille, kerran tais olla 186 kun asiaa kokeilin.
Kysymys kuuluu että millä syketasolla puolimaratoni tulisi yrittää juosta?
Vastaukset 9
Vanhimmat
Tuohan on ihan hyvä. Kokeile juosta puolikas mainitsemaasi kympin vauhtia. Veikkaisin, että syke 158 alkaa lähennellä anaerobista kynnystäsi, joten siellä 145-150 paikkeilla voisi olla turvallista juosta. Kestävyyttä tarvitset lisää ja sitä saat juoksemalla selvästi hitaammin tuollaisia 15-18 km lenkkejä. Kuntosalia tai muuta (jalka)lihastreeniä myös mukaan.
Eka kerta voisi olla ihan testimielessä juostu, joten tulostakin merkittävämpää on saada palautetta vauhdista ja tuntumasta, miltä juoksu maittoi. Käytä kisassa sykemittaria niin saat mahdollisimman tarkkaa palautetta.
Sitten vaan pari kolme puolikasta lisää ja lisää.....
Kiitos vastauksesta. Olen vielä painonpudotusvaiheessa ja hieman ylipainoinen. Olen ymmärtänyt että lihasten kehittäminen ei oikein onnistu miinuskaloreilla, joten olisiko vielä parempi keskittyä hapenottokyvyn kehittämiseen ja aloittaa lihastreenit vasta kun saavutan normaalipainon ja laihduttaminen loppuu?
Ihan vaan tuollaisia askelkyykkyjä ja Borzovin askelia tekemällä saat juoksupapua. Ylämäkijuoksua jonkun verran pitkiä loivia ja jyrkempiä lyhyitä. Kotona voi treenata aika paljon varpaille nousua ja pohkeita.
Venyttelyjä etu/takareisi/pohkeet/lonkan koukistajat. Taivas on mielikuvitukselle rajana. Mulla on ollut käytössä Jokkerin ventti noin niinkuin sovellettuna.
Ehkä sitten ensi syksynä ja talvella kuntosalila vähän perusvoimaa isommilla painoilla jalkaprässiä ja muuta kyykkyä.
Mutta rakentele rauhassa peruskuntoa ja kevennä tosiaan painoa jos on tarvis.
Täytyy vähän käyttää mielikuvitusta. Täältä Varsinais-Suomen peltomaisemista saa kyllä vähän hakemalla hakea noita mäkiä :) Pitkää ja jyrkkää ei ole misään, mutta ehkä tästä nyt jonku lyhyen ja jyrkän voisi löytää ja ehkä melko pitkän ja hyvin loivan :)
Portaiden nousua voisi harjoitella duunipaikan rapussa.
Minulla oli puolimaratonilla keskisyke jossain 180bpm nurkilla. Maksimisykkeeksi olen mitannut tasan 200. Juostessa tuntuu syke nousevan todella korkeaksi, kevyttäkin hölkkäilyä niin sellainen reilu 160bpm on aika normaali.
Miten saisin mitattua maksimisykkeeni? Olen joskus kokeillut lenkin lopussa juosta pienen ylämäen täysillä, mutta syke ei taida ehti siinä nousta maksimiin. Riippuu tietysti kunnosta, mutta kuinka kova ja pitkä rutistus suunnilleen pitäisi tehdä että saa maksimisykkeensä selville ja pitäisikö se tehdä tuoreilla voimilla vai jo hieman lenkillä väsyneenä?
Esim. sykemittari ranteeseen, muutama kilometri kevyttä hölkkää/juoksua paikat lämpimiksi, sitten vauhtia hitaasti kiihdyttäen maksiminopeuteen eli tappiin saakka jota vauhtia juokset kilometrin pari ja katsot kuinka korkealle syke nousee. Tärkeää on, että vauhti on tosiaan niin "kova kuin pystyy". Eli otat itsestä kaiken irti oma terveys huomioiden.
Eli verenmaku suussa pari kilsaa?
Juuri näin, mutta vain maku.