Lisää lihasmassaa

Periaattessa noilla harjoitteilla pitäisi lihasmassan pysyä ainakin jokseenkin kunnossa, ja ainakin painosi mukaan sitä pitäisi olla (olen itse saman pituinen ja painan vain 62kg :( )
Nyrkkisääntö on että lihasmassaa kasvatetaan maksimaalisilla painoilla, joita pitäisi jaksaa nostaa (tai muuten vääntä suorite loppuun) enintään 10 kertaa. siis jos noita sarjoja voisi kasvattaa yli kymmenen, nostaisin kuormitusta.
Ravintoa täytyy saada paljon, ja proteiinia ainakin riittävästi, mihin palautusjuoma kotiruuan kera riittää mainiosti.
Valitettava tosiasia on että kestävyyskunnon ja lihasmassa yhtäaikainen kasvattaminen on todella hankalaa, joten jos harrastat lenkkeilyä, niin siinä voi olla syy lihasmassan kasvamattomuuteen. Tällainen ristiin harjoittelu syö valtavasti energiaa ja muutenkin hankaloittaa lihasmassan kasvamista. Itse harjoitan kumpaakin tällä hetkellä armeijassa, ja tuntuu että ruokaa voi ahtaa naamariin määrättömästi.

Itse kyllä pidän kehoani melko ruipelona. Toki voin myöntää, että tämän puolen vuoden aikana on hyvin pientä näkyvää tulosta tullut. Mutta säännöllisten treenien perusteella lihasmassaa olisi kuvitellut tulevan enemmän. Lenkkeilen ja pyöräilen salitreenin lisäksi, mutten kuitenkaan yhtä säännölisesti. Yritän siis välillä tehdä jotain aerobista kuntoiluakin, jotten pääse ihan täysin jämähtämään :) Jospa sitä kokeilisi lisätä painoja harjoitteisiin ja lisätä myös proteiinin saantia.

Paljonko syöt kotiruokaa ja millaista? Ite oon 176cm ja painan n.90kg, oon nostellut painoja jotain vajaa 5 vuotta. Joskus enemmän ja joskus vähemmän...

onko eka kirjoittaja mies ja toka on varmasti nainen?

Sanoisin että jos tossa ohjelmassa on koko treenisi viikon ajalta niin yksittäinen lihasryhmä ei saa riittävästi kuormitusta.
Rupeet treenaamaan niin että otat 1 lämmittely sarjan ennen varsinaisia sarjoja.
Jokaiselle lihasryhmälle vähintään 2 eri liikettä. Esim jos rintaa treenaat niin penkissä teet sen 4-810 toistoa ja käsipainoilla vaikka vinopenkkiä samat. "lämmittely/totuttelu" sarjat molempiin.
Tämä siis kaikkiin lihasryhmiin. Eli selälle ei riitä pelkkä leuanveto.
Heps mutta hokasin että ilmeisesti teet yksijakoisella treenillä. Eli meet ton treenin läpi joka kerta? Silloin toi on ihan OK, mutta muuttaisin silleen että joka toisella kerralla teet samat lihasryhmät läpi mutta eri laitteilla. Näin tulee uutta ärsykettä.
1 jakoisella ei kasvateta lihasta. Jos haluat lihasta lisää niin suosittelen 3 jakoisella tekemään. Näin saat paljon enemmän rasitetta yhdelle lihasryhmälle per treeni.

Ja tietty syödä pitää jos massaa haluaa. Jos oot kovin nuori niin sitä massaa vaan ei ihan helposti tule, mutta aikanaan sitäkin rupee tarttumaan kuin itsestään. =)

Suosittelen vähentämään laitteita ja käyttämään vapaita painoja. Lisäksi enemmän yleisliikkeitä kuten maastavetoa, penkkipunnerrusta ja kyykkyjä.

Suosittelen perus 5x5, kyykky, penkkipunnerrus, military press, soutu, maastaveto. Tärkeintä on kuitenkin syödä, syödä ja syödä. Sinun kohdallasi kalorit tulisi olla ehkäpä 3100-3500 päivässä, jopa enemmänkin.

Unohda moiset höpöhöpö hommat ja ala syömään paljon pitsaa ja kebabia ja juomaan viinaa. Kyllä lihasmassa kasvaa!

Onko ravintoasiat kunnossa?
Pelkkä palkkari ei tarkoita, että näin olisi. Se on vain pieni osa kokonaisuutta.
Veikkaan että et saa lähellekkään tarpeeksi kaloreita.
Entä onko treeni-intensiteetti kohillaan? Jos et treenaa kovaa (siis suhteessa omaan tasoosi) ja pyri nousujohteisuuteen, niin kehitys jää vain haaveeksi.

Sinuna en siis satsaisi sen enempää lisäravinteisiin, vaan kunnon kotiruokaan. Itse olen 182cm pitkä ja painoa nyt 125kg (tosin treenivuosia on jo kertynyt 19) enkä käytä palkkarin lisäksi muita lisäravinnejuomia/gainereita. Aikoinaan tuli testattua jos jonkin näköistä mega-super-hyper-mass-gainer-5000-jauheita. ;) ..mutta tulin ajan saatossa siihen lopputulokseen, että hyvälaatuisella kotiruualla pääsee paljon parempiin tuloksiin.

Tsemppiä treeneihin. =)

kyllähän tuo on ihan pilipali-ohjelma..perusliikkeet kunniaan !!!

"Treeniohjelma on suunnilleen seuraavanlainen:
(toistot 2x15 tai 3x10)
- ylätalja
- etureidet
- rintakone
- takareidet
- alaselkä
- ojentajakääntö taljassa
- reiden loitontajat
- vatsakone
- hauiskääntö taljassa
- hartiakone

Olen tehnyt liikkeet rauhalliseen tahtiin, eli olen välttänyt repimistä. Olen tosin kuullut, että "räjähtävät lähdöt" olisivat tehokkaampia. Saisinko näkyvää tulosta treeniohjelmaa muuttamalla vai riittäisikö ravinnon lisääminen, esim. lisäravinne ennen treeniä? "


Toit esille ongelmasi loistavasti.

Nyt on syytä aloittaa kehon ja lihaksiston jakaminen eri osiin. Vaikka kolmeen eri osaan. Ihan hyvin ensin voi vaikka ajatella kehon yläosa, keskiosa, alaosa.
Treenaa 2xviikossa kehon yläosaa, joka kolmaspäivä harjoitteet.
Treenaa 2xviikossa kehon keskiosa joka kolmaspäivä.
Treenaa 2xviikossa kehon alaosa joka kolmaspäivä.

Kaksikertaa viikkoon treenatessa liharyhmäänsä toinenharjoite täytyy olla kovaharjoitusta ja toinen voi olla hiukan palauttavampaa. Energiaa riittävästi.

Sarjat kovana päivänä ei nyt mitään leidisarjoja enää, 15 toistot ei sovellu massaan(jos et käytä aineita), pidä vaikka välillä 2-10, LISÄÄ ROMUA SUORITTEESEEN. Tuskaa, hikeä, päättäväisyyttä, intensiivisyyttä, hiukan vihaa. Kuuntele kehoasi, opiskele kuuntelemaan sitä. Se kyllä juttelee sulle, joskus jopa jurnuttaa.