Tervehdys! Olen 19-vuotias ja nytten 3 vuotta treenannut salilla, sekä harrastanut lenkkeilyä. Yritän kasvattaa lihasmassaa, mutta aioittain tuntuu, että lihasta ei tunnu millään tulevan vaikka syön paljon proteiini pitoista ruokaa, treenaan 4krt/vk salilla, sekä näiden päälle paljon aeroobista. Olen ollut aina melko rasvattomassa kunnossa. Voiko lihasmassan kasvaminen hidastua liiallisen aeroobisen harjoittelun takia (olen joskus lukenut tälläisestä, pitääkö paikkansa?). Mutta tässä kuntosaliohjelmani, kertokaa mielipiteitä siitä onko se kehityskelpoinen, millä on mahdollisuuksia saada lihasmassan kehitystä aikaan.
Kuntosali ohjelmani:
Ma: Rinta/Ojentaja/Olkapäät/Etureidet/Vatsat
Ti: Selkä/Hauis/Takareidet/Pohkeet
Ke: Lenkki 8km
To: Sama kuin Maanantaina
Pe: Sama kuin Tiistaina
La: Kevyt lenkki
Su: Lenkki 8km
Joskus myös salipäivinä uimassa, tai pitkä lenkki.
Jos jollain on hyviä neuvoja salille/ravinto puolelle lihasmassan kehitystä varten otan neuvot mielelläni vastaan!
Kuntosali ohjelmani:
Ma: Rinta/Ojentaja/Olkapäät/Etureidet/Vatsat
Ti: Selkä/Hauis/Takareidet/Pohkeet
Ke: Lenkki 8km
To: Sama kuin Maanantaina
Pe: Sama kuin Tiistaina
La: Kevyt lenkki
Su: Lenkki 8km
Joskus myös salipäivinä uimassa, tai pitkä lenkki.
Jos jollain on hyviä neuvoja salille/ravinto puolelle lihasmassan kehitystä varten otan neuvot mielelläni vastaan!
Vastaukset 3
Vanhimmat
Ainakin 1 täydellinen lepopäivä viikkoa kohden on tarpeellinen elimistölle. Siirry 1 krt/viikko lihasryhmää kohden ohjelmoinnissa, eli voit ottaa nuo jalkaliikkeet sieltä omaksi treenikseen eli tällöin sun ohjelmasta tulee kolmijakoinen (=elimostö jaettu kolmeen osaan, tässä sulla näyttäisi olevan perinteinen pull-push-jako ylävartalolle, jossa työntävät ja vetävät liikkeeet erilläään). Seuraava puutos on jakaa vielä pienempiin osiin: rinta/olkapäät, selkä, hauis/ojentajat, jalat.
tärkeintä kuitenkin on oikea kuormitustaso eli valitse se kuorma millä saat intensiivimmät sarjat , eli jossa se on 10-12, niin kehittymisen myötä sitä pitää lähteä laskemaan n. 5-6:een. Muistat harjoitelun nousujohteisuuden ja riittävn sarjamäärän ihasryhmään ja koko treeniä kohden niin eiköhän kehitystä tule. )
Kiitos! Mukava kun saa infoa, motivaatiokin kasvaa :)
Kyllä tuo alkuperäinen ohjelma näyttää paremmalta naturaali treenaajalle. Olet jo totuttanut lihaksesi 2xvko rasitukseen, kehitys ei ainakaan lähde ylöspäin, jos otat iisimmin salilla olettaen, että palaudut hyvin treeneistä. Näköjään palaudut jos on virtaa tehdä muutakin treeniä ympäri viikon. Tärkeintä on kuitenkin saada lisää rautaa/toistoja hyvällä tekniikalla lisää treenistä toiseen.
Vastasit juuri itse kysymykseesi. Teet liikaa aerobista ja syöt liian vähän, jos kondis on kireä ympäri vuoden. Lihasten kasvatus vaatii ruokaa ja oman painon maltillista, mutta JATKUVAA nousua. Voit toki tehdä pari lenkkiä viikossa, mutta muista syödä enemmän. Voisit kyllä keskittyä kesän jälkeen massan kasvatukseen. Aina voi sitten diettailla myöhemmin, alussa kerätään sitä perusmassaa ensiksi. Lihastenkasvatus ei ole pelkkää proteiinin syöntiä vaan myös reilusti hiilareita ja hyviä rasvoja! Laita nyt aluksi aamupalalle enemmän kaurahiutaleita ja enemmän pastaa/riisiä ennen treeniä aterialle ja sama juttu treenin jälkeen aterialle. Nämä ovat ne tärkeimmän ajat millon pitää syödä ja PALJON! Ja kuten yllä sanottiin pidä ainakin 1 lepopäivä viikossa! Jos teet 2xvkossa samoja lihaksia niin tee toisella kerralla eri liikkeitä ja eri sarjapituuksia. Nivelille hyvä juttu ja myös lihaksille. Ekassa vaikka raskailla romuilla 3-5x5 ja toisessa treenissä 3-5x10-12 tms.. Kokeile jotain uutta, mutta pidä raskaat perusliikkeet mukana.