Treenivinkkejä kädet, rintalihakset ja vatsat

Perusliikkeillä tulee massaa (rintaan). Ma: Joko sitten penkkiä tangolla, vinopenkkiä tangolla tai käsipainoilla raskailla painoilla 3x4-6. Kannattaa aloittaa progresiossa kevyemmistä painoista ja kerta kerralta lisää rautaa tankoon. Kevyitä viikkoja väliin tarvittaessa. Seuraava treenikerta on ke ja tällöin on kevyempi treeni rinnalle, eli 3x10-12 ja liike vaihtuu vaikkapa vinopenkkiin loivalla kulmalla, että olkapäät tekisivät vähemmän työtä. Pe sitten kolmas treeni rinnalle ja kapea penkki tangolla. Ottaa rintaan ja ojentajiin todella hyvin. Massaliikeiden kuningas ojentajille. Tässä vaikkapa 3x8-10. Rinta treenissä kannattaa muistaa ottaa hyvä kaari yläselkään, perse penkissä, lavat yhteen ja olkapäät taakse (koko liikkeen ajan). Loppuojennusta ei tehdä kädet suoriksi asti, muuten lähtee rasitus pois rinnalta ja olkapäät ojentajat rasittuvat enemmän. Voi kokeilla myös penkkiä stopeilla. Eli pysäytetään rinnalle hetkeksi jännitys pitäen ja sitten räjähtäen ylös. Tärkeintä on kuitenkin rauhallinen lasku ei pompautuksia. Voi myös kokeilla etukäteisväsytystä tai jälkiväsytystä rinnalle pääliikkeen pecdecin/flyesin/ristikkäistaljan kanssa superina, jos ei saa tuntumaa rinnalle. Yleensä rintalihakset kasvaa kun tehdään raskailla romuilla ajan kanssa, jos liike menee vaan rinnalle. Kannattaa kiinnittää huomiota tekniikkaan. Kaikilla rinta ei kasva normi penkillä, tekniikka kuntoon aluksi! Ojentajat kasvaa kapealla penkillä ja dipillä lisäpainoilla, halutessa jotain ranskalaista/talja vemputusta mukaan, mutta toistot siellä 8-10 eikä tappiin asti, haittaa voimakehitystä massaliikkeissä. Nämä ovat apuliikkeitä muutenkin. Hauikselle pitkää sarjaa 10-15 toistoa lyhyillä pausseilla, hauis ei kasva isoilla romuilla runtaten, vaan ennemminkin puhtailla pitkillä sarjoilla ja lyhyillä sarjatauoilla. Vaihtelua mukaan kuitenkin.

1-jakoisesta ohjelmasta siis puhun. Kroppa läpi 3xvkossa, mutta jalat sun tapauksessa kerran. Keskity isoihin liikkeisiin ja jätä pikkuvemputukset vähemmälle. Kroppa 2-3krt/vko läpi = nopein tie massan kasvatuksessa naturaali treenaajalle. Voimat kehittyvät nopeiten -> lihasta tulee varmasti jos ravinto on kunnossa = prodea 2,5-3x oma paino =yleensä jotain 250-300g/pvä ja plussakalorit ylipäätänsä=paino nousee jatkuvasti vaikkapa 1kg/kk. Jos liikkeet saa menemään kohdelihaksille ja voimatasoja kasvatettua pienin askelin jatkuvasti ylöspäin ja tekee nuo edellämainitut jutut, niin kehitys on varmaa. 1-jakosella treenit siten, että ma raskas ke kevyt pe medium. Liikkeet eri päivinä eri aina, että nivelet eivät kulu samasta kulmasta yms. Mutta siis viikottain samat.

Jaloille Kyykkyä, maastavetoa - keskikropalle voimapyörää, vatsoja raskailla lisäpainoilla, jalkojen nostoa roikkuen yms. Loput tulee sitten safkapuolesta, jos tiukkuutta haetaan.

En tiedä mitä odotit, mutta perusjuttuja. EI ole oikotietä onneen. Yleensä lihasta tulee parhaiten kun keskittyy voimatasojen parantamiseen ja syömään PALJON! Niin ja varmistaa, että liike tuntuu siellä missä pitää. Jos ei niin sitten painoja alaspäin ja tekniikka kuntoon tai muita kikkoja lisä aktivointiin. Netistä voi googletella 1-jakoinen treeniohjelma. www.pakkotoisto.com sivustolla on treeni osiossa paljon asiaa 1-jakosista yms. Suurin treeniaiheinen keskustelu foorumi. Mene sinne, täällä harvoin on fiksua porukkaa.

Jos osaat englantia ja epäilet kroppa 3xvkossa ohjelman toimivuutta, voit lukea tieteelliset faktat todella helposti luettavassa muodossa perusteltuina. Tämän jälkeen unohdat kerran viikossa roinaajille suunnitellut pumppi ohjelmat kymmenine pumppiliikkeineen.
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Kiitti hyvistä vinkeistä!

Se mitä, en ole tehnyt tarpeeksi on tuo lihaksen jatkuvassa jännitteesstä pitäminen. Penkillä olen päästänyt painon aika usein lepäämään rinnalle.

Eilen vedin salilla ekan treenin uusin ideoin ja mukavasti ollaan tänään kipeitä. Saapa nähdä miten huomenna?

On muuten tosi mielenkiintoita nähdä, että kun lähes kaikki energia salilla laitetaan käsiin, rintoihin ja vyötäröön tulevat 3 kk, että mitä tapahtuu...

Mitkä liikkeet ovat erityisen hyviä "kaventamaan" vyötäröä?