Hei!
Miten tulisi harjoitella, jos ja kun haluan nopeutta lisää siten, että syke pysyy alhaalla? Nyt juoksen alle 165 sykkeellä n. 7min/km, mutta haluaisin vielä syksyn mittaan nostaa tätä siten, että alle 165 sykkeellä menisi 6min/km.
Olisiko hyvä juosta enimmäkseen pitkiä matalan sykkeen lenkkejä vai silloin tällöin tehdä ns. vetoharjoituksia? Vai molempia?
kiitos
Miten tulisi harjoitella, jos ja kun haluan nopeutta lisää siten, että syke pysyy alhaalla? Nyt juoksen alle 165 sykkeellä n. 7min/km, mutta haluaisin vielä syksyn mittaan nostaa tätä siten, että alle 165 sykkeellä menisi 6min/km.
Olisiko hyvä juosta enimmäkseen pitkiä matalan sykkeen lenkkejä vai silloin tällöin tehdä ns. vetoharjoituksia? Vai molempia?
kiitos
Vastaukset 10
Vanhimmat
Pitää treenata reilut 1200 tuntia/vuosi, siitä vain n. 15-20% kovatehoista. Tuolla jos ei ala vauhtia löytymään, niin ei millään
Jos juoksee 1200 tuntia vuodessa ja juoksuvauhti on 10km/h, niin sehän tekee 12.000km vuodessa, läpensä vuoden juostuna 230km viikossa. En tiedä mitä ammattiurheilijat juoksee, mutta harrastajalle tuo on taatusti liikaa.
Hah taisit syödä jo oman pääsi. Jos treenaa 1200 tuntia vuodessa, niin kukaan ei juokse niin hitaasti kuin 10km/h, keskivauhti on pikapuoliin n. 15km/h. Eli n. 18000 km/vuosi, joka on aloittelevalle harrastelijalle ihan sopiva määrä, jos ei ole erityistä lahjakkuutta juoksemiseen.
Kestävyysharjoittelun kautta myös vauhti kasvaa. noilla vauhdeilla sinulla ei todellakaan ole kiire vetoharjoitusten tekemiseen. Teet nyt ensin kunnon perustaa. Myös kestolenkkejä voi sitten aikanaan tehdä erilaisilla vauhdeilla. Mutta siihen näyttäisi sinulla olevan vielä jonkin aikaa matkaa. Kunhan nyt muista käydä säännöllisesti juoksentelemassa, mielellään päivittäin - matkoja vaihdellen.
Alat vaan juoksemaan osan matkasta vähän kovempaan. Aluksi lyhyen matkaa ja jatkat vaan aina kovempivauhtisen osuuden pituutta. Siitä se lähtee ilman kummempia kikkoja. Tietenkin vaatii aikaa ja peruskuntoa.
Et kertonut ikääsi ja sukupuoltasi, etkä juoksuhistoriaasi, joten vähän vaikea arvioida tialnnettasi.
7min/km, on kuitenkin melko rauhallinen juoskuvauhti, osa ei kutsu juoksuksi vaan hölkäksi. Tuolla juoksuvauhdilla sykeen tulisi olla melko alhaalla.
6min vauhtikin on vielä melko rauhallista, sen saavuttamiseen ei tarvita muuta kuin kilometrejä ja minuutteja lenkkipoluilla.
Kun itse aloitin juoksemisen niin saavutin noin kuukauden juoksuilla 60min/10km tason, sitä ennen kävelyharjoitteluja pari kuukautta.
Nopeus nousee automaattisesti kun kunto paranee ja lihakset kehittyy. Nopeaa juoksemista oppii juoksemalla nopeasti. Kun peruskunto on ensin nousut, niin sitten alat juoksemaan nopeita ja hitaita ja kiihtyviä ja intervalleja ja vauhtileikittelyä jne.
Lopeta karppaaminen...
Kiitokset vastanneille. Olen 26-vuotias nainen, kymmenen kilometriä menee aikaan 1 h 5 min. Alle 180 sykkeillä jaksan juosta tunnin. Totta on, että peruskuntoharjoittelu on jäänyt vähille tai en ole tehnyt sitä ollenkaan, olen nyt aloittanut matalan sykkeen pitkät lenkit... eilen esim. meni pikkuisen reilu 10 km ajalla 1 h 39 min alle 150 sykkeellä, joten siitä voi päätellä, että meno ei ole päätä pakottanut...
Nyt vähän masentaa, itse kun kuvittelin, että olen ihan suhteellisen hyväkuntoinen... enkä sitten ilmeisesti olekaan. Haaveenani on juosta jonakin kauniina päivänä 4min/km, ja vaikka olenkin enemmän tai vähemmän juossut jo kolmen vuoden ajan, olen vasta tämän kesän aikana alkanut tosissani treenata.
Ensi vuonna tarkoitus juosta 10 km ainakin alle tuntiin! Olen joskus miettinyt, että olisiko hyvä alkaa purkaa tavoitettani osiin eli esim. ensin tavoitella 5 km alle puoleen tuntiin (nyt siihen menee n. 35 min) vai? Olen kuitenkin nostanut juoksukilometrien määrää 50 km viikossa (ja siltä jalat tuntuvatkin!), joista suurin osa on juostu alle 150 sykkeillä tasaista vauhtia. Tosin joskus tuntuu, että 150 on liian matala mulle, mut näin Karvosen kaava minulle antaa.
Enkä karppaa, rakastan täysjyväruisleipää. Enkä ikinä tulekaan karppaamaan.
Kokeile juosta välillä vähän lujempaa sykerajoista piittaamatta (jätä se mittari kotiin). Olet nuori ja hyväkuntoinen, et mene siitä rikki. Päinvastoin. Ja muista pitää lepopäiviä.
Minäpä kokeilen jättää sykerajat omiin oloihinsa seuraavalla lenkillä.
Ongelmani tällä hetkellä voitaisiin kiteyttää siihen, että MILLÄ SYKKEILLÄ MINUN TULISI JUOSTA PERUSKESTÄVYYSLENKKINI?
Alle 150 tuntuu liian alhaiselta, joten voinko ihan hyvin mielin juosta alle 160 sykkeillä?
Joskus aikoinani kun aloitin, ei minulla ollut mittareita. Sit kun sellaisen hommasin, sen mukaan sykkeet aivan tajuttoman korkealla (vaikka juoksu ei tuntunutkaan pahalta), joten aloin juosta alle 165 sykkeellä siten, että heti, kun syke nousi, otin pari kävelyaskelta, jolloin syke laski ja taas juoksin. Tätä tein jonkun viikon kaksi, kunnes sykkeet asettui suhteellisen hyvässä vauhdissa alle 165. Eli voiko tästä vetää mitään johtopäätöksiä? Naisen logiikalla tämän saman pitäisi toimia, mikäli haluan sykkeen olevan alle 150 kun juostaan 6min/km? Eli ei muuta kuin kroppaa kouluttamaan alle 150 sykkeelle...
joskus tosin mietin, että ajalta ennen mittaria olin onnellisempi juoksija ja kehityinkin suhteellisen kivasti kun juoksin mutu-tuntumalla... Nyt kehitys junnaa paikoillaan, juoksen 10 km ajalla 1 tunti 5 min - ja tulen varmaan juoksemaan ikuisesti, koska vaikka treenasin kuukauden tosissani, lisäsin peruskestävyyslenkkejä, juoksin vauhtikestävyyslenkkejä yms., aika kympillä on vain 1 tunti 5 min!!!! Olis edes ollut 1 tunti 4 min, niin olisin ollut ihan taivaissa, mut ei...
Ottaa päähän, kun en tiedä kunnolla, miten tästä eteenpäin???
Juostessa olen saanut maksimisykkeeksi 204. Juoksen 4-5 kertaa viikossa, lihaskuntoa kahdesti viikossa kotioloissa. Yksi lenkeistä on pitkä, 15-20 km, toinen vauhtikestävyys, loput peruskestävyyttä. Joka kolmas viikko jätän vauhtikestävyyslenkin väliin ja juoksen pelkän peruskestävyyden. Venyttelyä joka ilta ja jokaisen lenkin jälkeen hieron pohkeet ja reidet. Miltä kuulostaa? Tälläkö mennään?