eli miten tämä nyt menee kun haluan saada voimaa joka puolelle kroppaa, mutta en halua olla mikään jätti bodari vaan ihan normaalin kokoinen urheilullinen kroppa. minkä pituisia sarjoja ja montako toistoa, entä kuinka monella prosentilla maksimipainoista vaiko ihan maksimia? olen mies/poika 17v 182/82 ja olen nyt tehnyt jonkin aikaa salilla pitkiä sarjoja n.80-90% painoilla eli olen tehnyt niin monta toistoa kuin jaksan, yleensä 10-20 joissain liikkeissä jopa 30 (pohkeet, hauis), mutta nyt kävin joillain nettisivuilla joissa sanottiin että pitkillä sarjoilla hankitaan lähinnä massaa ja kokoa joten olen aika sekaisin nyt. kellään parempaa tietoutta?
vinkkejä kokeneemmilta?
Need Help!
2
108
Vastaukset
- Nyymi2611
Aloitapa ensin perusteista ennen kuin rupeat hifistelemään millään pohjelihaksilla. Eivät ne esi-isätkään savannilla tehneet mitään hauiskääntöjä kivenlohkareilla, vaan voimaa tuli käytännöllisillä liikkeillä kuten nostamalla, työntämällä, vetämällä ja kiipeämällä.
Oma suositukseni on tämä: lue Mark Rippetoen Starting Strength ja toteuta kyseinen ohjelma (netistä löytyy referaatteja jos et jaksa etsiä kirjaa). Kolme kertaa viikossa salille vuorotellen näitä:
A: kyykky 3x5, penkki 3x5, maastaveto 1x5
B: kyykky 3x5, pystypunnerrus 3x5, rinnalleveto 5x3
Siis ensimmäisellä viikolla ma A, ke B, pe A, toisella viikolla ma B, ke A, pe B jne.
Kaikki liikkeet 20kg tangolla ja levypainoilla, ei siis mitään käsipainoja, Smith-laitteita tai muita turhia hilavitkuttimia. Kunnon asento kaikkiin liikkeisiin, Mark näyttää YouTubessa miten rauta nousee oikeaoppisesti. Älä lisäile minkäänlaisia glamourliikkeitä vatsalihaksille tai hauiksille, ne vievät vain energiaa oikeasti järkeviltä liikkeiltä. Kun olet tehnyt ohjelmaa tarpeeksi kauan että tiedät olevasi isompi ja vahvempi (ehdoton minimi 3kk), voit ruveta muokkaamaan sitä. (Jos on ihan pakko lisätä jotain, leuanvedot lisäpainoilla ovat paras hauis- ja selkäliike)
Aloita kevyesti, pidä kirjaa etenemisestäsi. Jos tulee seinä vastaan, ota pakkia ja yritä uudestaan. Syö paljon (3000-4000cal) ja useasti (5-6 kertaa päivässä), mutta ainoastaan kunnon proteiinipitoista ruokaa. Nuku hyvin (>8h) ja juo paljon vettä. Nuo 3x5 sarjat on hyviä. Itse tosin käytän enemmän 3x7 sarjoja.
Toisaalta vaihtelevuus on avainasemassa, ettei jää painot junnaamaan paikalleen eli kehitystä ei tapahdu jos lihakset ei saa riittävästi ärsykettä. Lihaksellakin on muisti ja siksi tulisikin vaihdella sarjoja ja painoja välilä.
Ja pitkät sarjat kuten 20-30 toistoa vaikuttaa enemmän kestävyyteen kuin lihasten kasvattamiseen.
Käsipainotkin on ihan hyvät, tosin yhdyn siihen että tanko on paras ratkaisu. Käsipainoilla tulee helposti tehtyä väärin liikkeitä huomaamattaankin. Ja onnettomuusriski on suurempi.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Kumpi vetoaa enemmän sinuun
Kaivatun ulkonäkö vai persoonallisuus? Ulkonäössä kasvot vai vartalo? Mikä luonteessa viehättää eniten? Mikä ulkonäössä?1022126- 991537
- 1211263
- 771232
- 1121207
Okei nyt mä ymmärrän
Olet siis noin rakastunut, se selittää. Onneksesi tunne on molemminpuolinen 😘571024- 51997
Olen huolissani
Että joku päivä ihastut/rakastut siskooni. Ja itseasiassa haluaisin, ettei hän olisi mitenkään sinun tyyppiäsi ja pitäis58986- 36912
- 33804