eli miten tämä nyt menee kun haluan saada voimaa joka puolelle kroppaa, mutta en halua olla mikään jätti bodari vaan ihan normaalin kokoinen urheilullinen kroppa. minkä pituisia sarjoja ja montako toistoa, entä kuinka monella prosentilla maksimipainoista vaiko ihan maksimia? olen mies/poika 17v 182/82 ja olen nyt tehnyt jonkin aikaa salilla pitkiä sarjoja n.80-90% painoilla eli olen tehnyt niin monta toistoa kuin jaksan, yleensä 10-20 joissain liikkeissä jopa 30 (pohkeet, hauis), mutta nyt kävin joillain nettisivuilla joissa sanottiin että pitkillä sarjoilla hankitaan lähinnä massaa ja kokoa joten olen aika sekaisin nyt. kellään parempaa tietoutta?
vinkkejä kokeneemmilta?
Need Help!
2
130
Vastaukset
- Nyymi2611
Aloitapa ensin perusteista ennen kuin rupeat hifistelemään millään pohjelihaksilla. Eivät ne esi-isätkään savannilla tehneet mitään hauiskääntöjä kivenlohkareilla, vaan voimaa tuli käytännöllisillä liikkeillä kuten nostamalla, työntämällä, vetämällä ja kiipeämällä.
Oma suositukseni on tämä: lue Mark Rippetoen Starting Strength ja toteuta kyseinen ohjelma (netistä löytyy referaatteja jos et jaksa etsiä kirjaa). Kolme kertaa viikossa salille vuorotellen näitä:
A: kyykky 3x5, penkki 3x5, maastaveto 1x5
B: kyykky 3x5, pystypunnerrus 3x5, rinnalleveto 5x3
Siis ensimmäisellä viikolla ma A, ke B, pe A, toisella viikolla ma B, ke A, pe B jne.
Kaikki liikkeet 20kg tangolla ja levypainoilla, ei siis mitään käsipainoja, Smith-laitteita tai muita turhia hilavitkuttimia. Kunnon asento kaikkiin liikkeisiin, Mark näyttää YouTubessa miten rauta nousee oikeaoppisesti. Älä lisäile minkäänlaisia glamourliikkeitä vatsalihaksille tai hauiksille, ne vievät vain energiaa oikeasti järkeviltä liikkeiltä. Kun olet tehnyt ohjelmaa tarpeeksi kauan että tiedät olevasi isompi ja vahvempi (ehdoton minimi 3kk), voit ruveta muokkaamaan sitä. (Jos on ihan pakko lisätä jotain, leuanvedot lisäpainoilla ovat paras hauis- ja selkäliike)
Aloita kevyesti, pidä kirjaa etenemisestäsi. Jos tulee seinä vastaan, ota pakkia ja yritä uudestaan. Syö paljon (3000-4000cal) ja useasti (5-6 kertaa päivässä), mutta ainoastaan kunnon proteiinipitoista ruokaa. Nuku hyvin (>8h) ja juo paljon vettä. Nuo 3x5 sarjat on hyviä. Itse tosin käytän enemmän 3x7 sarjoja.
Toisaalta vaihtelevuus on avainasemassa, ettei jää painot junnaamaan paikalleen eli kehitystä ei tapahdu jos lihakset ei saa riittävästi ärsykettä. Lihaksellakin on muisti ja siksi tulisikin vaihdella sarjoja ja painoja välilä.
Ja pitkät sarjat kuten 20-30 toistoa vaikuttaa enemmän kestävyyteen kuin lihasten kasvattamiseen.
Käsipainotkin on ihan hyvät, tosin yhdyn siihen että tanko on paras ratkaisu. Käsipainoilla tulee helposti tehtyä väärin liikkeitä huomaamattaankin. Ja onnettomuusriski on suurempi.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
- 1901955
- 1131053
- 1091025
Koillis motor
Kyllä on mennyt palvelu alas ku lehmänhäntä, sovitut asiat ja luvatut soitot pitää hoitaa eikä tehä oharia, täysin tumpa20747- 52694
Kauhavan häiriköijistä
Juttua Iltalehdessä. Pakko sanoa että noi nuoret on kyllä ihan pimeitä. Putkin peltoja jupksevat kiusaamaan kun ei tietä30611ABC: n kahvilan uusi nimi matkimalla
Kahvia ja virvokkeita myytiin aikoinaan ÄKKI-VANNIN KAHVILASSA Haapavedellä ja paikalliset sanoivat sitä haussia "Tuhann42598Kylillä ei ole näkynyt? Missä luuraat nainen?
Olisit soittanut mulle nainen. Oltais voitu nähdä vaikka laavulla. Miksi pelkäät minua? Eihän siinä ole mitään järkeä. m174546Tehdäänkö tänään toiveista totta?
Poikkea tänä illasta siinä lähellä ja annetaan silmien puhua ja sen jälkeen puhu sinä lopulta mitä ajattelet..45528- 9482