Hei!
Minulla meinaa olla sellainen ongelma, että pitkiksilläkin tahtoo vauhti ja myös sykkeet nousta liian korkealle.
Mietin ratkaisuksi sellaista, että ottaisin kävelyä mukaan pitkälle lenkille.
Olisiko hyvä suhde esim. 15 min. juoksua ja 5 min. kävelyä. Tämä satsi vaikka 6 kertaa läpi, niin tulee 2 h lenkki. Onkohan hyvä idea?
Minulla meinaa olla sellainen ongelma, että pitkiksilläkin tahtoo vauhti ja myös sykkeet nousta liian korkealle.
Mietin ratkaisuksi sellaista, että ottaisin kävelyä mukaan pitkälle lenkille.
Olisiko hyvä suhde esim. 15 min. juoksua ja 5 min. kävelyä. Tämä satsi vaikka 6 kertaa läpi, niin tulee 2 h lenkki. Onkohan hyvä idea?
Vastaukset 19
Vanhimmat
Itse pitäisin parempana vaihtoehtona 5 min hölkkää ja 1 min kävelyä. Mielestäni 5 min kävelyä on liian pitkä aika hölkkäjaksojen väliin. Kannattaa varmaan kokeilla eri vaihtoehtoja. Yhtä oikeaa tapaa yhdistää hölkkää ja kävelyä ei ole.
Kahden tunnin lenkki kuulostaa aika pitkältä henkilölle,joka ei jaksa sitä yhtämittaan juosta. Korkeintaan 90 min lenkki on varmaan sopiva. Sitä voi sitten kunnon ja jalkojen iskukestävyyden parantuessa lisätä.
Tärkeintä kuitenkin on ulkoilla riittävästi ja säännöllisesti. On vaikea sanoa,mikä on sopiva määrä ja aika harjoituksia viikossa. Juoksufoorumi ja alan kirjallisuus ovat suomi24-palstaa hieman parempia paikkoja etsiä tietoa.
Voorumilta sinun juttuja luen
Siis jaksan minä sen juosta, olen mm. juossut maratonin hieman alle 3.50.
Ongelma siis on se, että ns. pitkis pitäisi käsittääkseni juosta aika matalalla sykkeellä, mutta vauhti ja sykkeet tahtoo vain nousta liikaa, jos niitä ei koko ajan "vahdi". Ajattelin, että jaksotetulla kävelyllä pysyy rasitus kohtuullisissa rajoissa.
Kyllä pitkälläkin lenkillä saa syke kohota ja rasitus nousta ja jopa tuntea väsymystä. Sehän se juoksijaa kehittää. Mulla on ollut tapana vielä pitkän lenkin lopussa nostaa vauhtia, jotta saa tuntumaa siihen maratonin loppuvaiheeseen, jolloin energiat ovat vähissä.
Hyvä konsti on esim, jos juokset 24km, niin jaa lenkki kolmeen osaan. Eka 8 rauhallisesti, toinen hieman kovemmin ja viimeinen jopa kiihtyvävauhtisena. Kyllä tekee gutaa ja kehittää taatusti enemmän kuin löysä hölkkääminen. Juoksutekniikkakin heikkenee, jos matelee liiaksi noita hitaita.
Uskokaa tämä kun teille ilmaiseksi neuvon annan.
Ehdottamassani 5 1 jaottelussa hölkän aikana syke ei nouse liian korkeaksi ajan ollessa riittävän lyhyt ja kävelyn aikana syke ei taas pääse laskemaan liian alas kävelyajan ollessa niin lyhyt. Jos on 3.50 maratoonari, niin silloin kyllä 5 min.kävelyn aikana syke laskee aika alas, tai ainakin pitäisi laskea?! Joskus tosin kokeilin juosta 1 1 jaottelulla, siten että juoksin omaan kuntoon nähden kovaa ja kävelin niin lujaa kuin pääsin olemattomalla kävelytekniikalla. Näin tein sen takia, kun silloin oli ongelmia jalkojen kanssa ja yhtjaksoinen hölkkä aiheutti ongelmia.
Mulla on tapana pitkällä lenkillä pitää kävelytaukoja. Antaa rasvanpoltolle aikaa tasata elimistön energiavajetta. Mitään järkeä ei ole liian usein juosta itseään tilttiin. Kunto nousee sillä kun liikkuu. Ei tekemällä perusharjoittelusta turhan rankkaa. Perusharjoittelun lisäksi tarvitaan sitten kovempia tehoharjoituksia, jotta kisaolosuhteissa saadaan suorituskykyä ulos. Periaatteessa vk-harjoituksille ei ole juurikaan. Niitä voi tehdä silloin tällöin jotta osaa juosta kuntonsa mukaan, mutta ne eivät siis ole hyvä tapa kehittää kuntoa. Siksi norjalaiset hiihtäjät menestyvät.
Kukin tyylillään, mutta norjalaiset hiihtäjät eivät tuolla metodilla treenaa.
Laitanpa sitten vielä harjoitussuunnitelmani arvioitavaksi, vaikka ei suoranaisesti liitykään otsikkoon.
vk 1
ma - lepo
ti - juoksu n. 60 min. pk, leuat pystypunn., giryalla (2 - 3 kierrosta)
ke - juoksu n. 30 min. pk - vl, etukyykky, 2:lla giryalla istumaan nousut (2 - 3 kierrosta)
to - juoksu n. 60 min. pk, leuat pystypunn., giryalla (2 - 3 kierrosta)
pe - lepo
la - juoksu n. 30 min. pk - vl, etukyykky, 2:lla giryalla istumaan nousut (2 - 3 kierrosta)
su - juoksu n. 60 min. pk - vk, sis. kovan ylämäen
vk 2
ma - lepo
ti - juoksu n. 60 min. pk, leuat pystypunn., giryalla (2 - 3 kierrosta)
ke - juoksu n. 30 min. pk - vl, etukyykky, 2:lla giryalla istumaan nousut (2 - 3 kierrosta)
to - juoksu n. 60 min. pk, leuat pystypunn., giryalla (2 - 3 kierrosta)
pe - lepo
la - juoksu n. 30 min. pk - vl, etukyykky, 2:lla giryalla istumaan nousut (2 - 3 kierrosta)
su - juoksu 90 - 120 min. pk
vk 3
ma - lepo
ti - lepo
ke - juoksu n. 30 min. pk, etukyykky, 2:lla giryalla istumaan nousut (2 - 3 kierrosta)
to - juoksu n. 30 min. pk, leuat pystypunn., giryalla (2 - 3 kierrosta)
pe - lepo
la - juoksu n. 30 min. pk, etukyykky, 2:lla giryalla istumaan nousut (2 - 3 kierrosta)
su - juoksu n. 30 min. pk, leuat pystypunn., giryalla (2 - 3 kierrosta)
Minä olen viime talvesta alkaen juossut pitkät lenkit 25-35 kilometriset niin, että olen siellä lenkin loppupäässä pysähdellyt venyttelemään akillesjänteeni. Johtuu ihan akillesvaivoista.
Ei ole tuntunut, että lenkit menisivät kuitenkaan pilalle ja akilleetkin ovat voineet paremmin.
Muuten olen pitkien lenkkien lopussa ottanut myös kovempivauhtisia kilometrejä, sillä mikä olisikaan parempaa maratonharjoittelua kuin nuo pitkien lenkkien lopun tehojaksot. Silloin saa paremmin tuntumaa maratonin loppuvaiheen rasitustilaan ja omaan kykyyn juosta mahdollisimman taloudellisesti ja kuitenkin hyvällä ryhdillä.
En ole mikään huippumaratoonari mutta alle 3.10 olen kuitenkin suoriutunut.
Minusta se juoksun ja kävelyn suhde kannattaa tehdä pertuntumalla. Senkun hölkyttelee suunitellun lenkin ja jos tarpeen, niin tasaa välillä sykettä kävelemällä. Syketasohan vaihtelee yleisen vireystason mukaan joskus radikaalistikki, eli joku toinenpäivä se pitkä lenkki voi mennä enemällä ja joku toinenpäivä vähemmällä kävelyllä tai ilman kävelyä sykkeiden nousematta.
Kaikki ei tarvitse olla niin sekunnilleen suuniteltua, vaan pikkuisen luovuutta peliin, niin hyvä tulee.
Hyvä soironen!
entä koskelan 60 sekunnin kävelyhölkkä?
Tohtorisedältä mielenkiintoisia ajatuksia. Olisiko kehittävässä kestävyysharjoituksessa olennaista mennä sinne asti, että sykkeet nousevat matkan pituuden väsyttävästä vaikutuksesta. Ei liialliseen uupumukseen asti kuiteskaan. Aikani koitin helppoa lyhyttä lenkkiä ja rallatteluvetoja. Oli hyvät sykkeet ja hapenotot. Polari ennusti huippusuoritusta. Sippasin joka kisan. Ei kai sen peruskuntolenkinkään joka kerta niin mukavalta tarvitse tuntua. Suurempi vaara vetää överit tehoharjoituksessa. Tonnin vedoilla perse edellä apinanleipäpuuhun.
Ei kannata juosta pitkää lenkkiä ja maratoonia jos ei jaksa. Ensiksi lyhyemmillä lenkeillä kunto nousuun.
Moi, saattas olla ideaa, erota peruskestävyys (pk)
ja tiukka kovalla sykkeellä tehty max. tehoilla treeni.
Eri harkoissa. Muista lepo, kunto kasvaa levossa.
Minulla kelpo idea.
Kävelee alussa ja juoksee jos tulee vilu.
Tähän aikaan vuodesta saa juosta heti alusta alkaen, ettei tule vilu.
Toki voit yhdistää juoksun ja kävelyn, jos sykkeet nousevat muuten liikaa
Juu. Kähö rentoa on.