Alottelija salilla

Ruokavalio on ookoo, mutta hiilareitakin kantsii syödä. Eli täysjyvää pari-kolme tuntia ennen treeniä.

Itse treeni on kyllä melkolailla huono. Aeroobinen treeni pari kertaa viikossa on ookoo, mutta lisäksi pitäs niitä punttejakin liikutella. Suosittelen että kysyt ohjelmaa sieltä salilta.

Kiitos vastauksesta!

Juu, kyllä syön myös hiilareita (pari reissumies viipaletta aamulla). Aamuisin käyn salilla (joskus tyhjin vatsoin, jos olen tosi aikaisin liikkeellä).

Pääasiallinen tarkoitukseni on pudottaa painoa ja kohottaa kuntoa, siksi yritän vetää hikisen treenin aluksi juoksumatolla, crosstreinerillä ja kuntopyörällä.
Ohjelma salilla on kallis, ja tällä hetkellä minulla ei ole varaa teettää sitä.
Siksi kyselenkin täällä, jos joku voisi neuvoa millaisia harjotuksia pitäisi tehdä. Käyn salilla joka toinen päivä.

Ohjelma tosiaan on kyllä aika onneton.
Hyvä perusrunko treenaamiselle on: 2-3 kertaa aerobista viikossa (sun tapauksessa pitkiä kävely lenkkejä tai hölkkää kun rupeaa menemään)
ja 2-3 kertaa salilla käyntiä.
Tee vaikka näin: 1: lenkki 45min reipasta kävelyä 2: lenkki 90min reipasta kävelyä
3: lenkki 30min hölkkää. Eli ideana on että lenkin pituuksia ja aikaa tulee muutella niin ei käy yksipuoliseksi. Myöhemmässä vaiheessa kun kunto nousee niin voit lisätä juoksemista ja lopettaa kävelemisen.
punttireenit: 1 jakoisella (eli treenataan koko kroppaa).
Liikkeitä on niin paljon että en rupea niitä neuvomaan, mutta ideana siis että nämä lihasryhmät tulee tehtyä: Kädet (hauikset ja ojentaja, olkapäät), keskikeho (rinta, selkä, vatsat), Jalat.
Tee 1 lämmittely sarja kevyellä painolla aina ennen muiden sarjojen alkua.
sitten 3-4 sarjaa 10-15 toistoa niin että viimeiset toistot on tiukkoja ja joudut ehkä sarjoissa jopa pudottamaan painoja että jaksat seuraavaksi tehdä samat toistomäärät.
SUORITUS TEKNIIKKA on tärkeää joten katso tämä kuntoon (ota salilta vaikka ohjaus jossa käytte laitteet läpi ja miten niillä tulee treenata). Tän ei pitäis olla kallista. Oikea tekniikka ehkäisee loukkaantumisia ja varmistaa että treenaus tuntuu siellä missä pitää.
Kerran 4 viikkoon voit pitää kevyemmän viikon eli lenkkejä voi vähentää ja sali treeniä. (annetaan keholle aikaa palautua välillä kunnolla).
Lisää tietoa kyllä saat netistä paljon kun vaan viitsit etsiä ja kannattaakin niin samalla oppii uusia juttuja ja tajuaa enemmän mitä on tekemässä ja miten se saavutetaan.
Pitkäjänteisyyttä kehiin ja muistaa että pitkäaikaisen kunnon kasvattaminen ei käy ihan yhdessä vuodessa mutta kehitystä tulee kokoajan.

Palautusjuomaa pitää ottaa aamuin ja illoin. Ilman et tule toimeen-tämä on pakollista kun voimalet !!!!!

Puntti-treeneissä kannattaa keskittyä tekemään punttia. Lämmittelyksi sopii oikein hyvin 5min soutulaitteessa ja "mobbaus" eli nivelien pyörittelyä. Jokaiselle päälihasryhmälle oma liikkeensä:

Alakropan työntävät:
Jalkaprässi 3 sarjaa 12-15 toistoa
Alakropan vetävät:
Reisikoukistus maaten 3 sarjaa 12-15 toistoa
Yläkropan työntävät:
Penkki tai rintaprässi 3 sarjaa 12-15 toistoa
Yläkropan vetävät:
Ylätaljaveto/alataljaveto 3 sarjaa 12-15 toistoa
Vatsoja:
3-4 erilaista liikettä, jokaista 10-15 toistoa
Selänojennuksia:
3 sarjaa 10-15 toistoa.

Loppu veryttelyksi voit soutaa uudelleen 5min.

Valitse painot siten, että viimeisen sarjan pari viimeistä toistoa "tekee tiukkaa"
- Muutaman viikon jälkeen voit sitten lisätä painoja ja tehdä sarjoissa toistoja 8-10..

muista:
yksikään rasva gramma ei ole palanut treeneissä eikä yksikään lihassolu kasvanut treenin aikana.

ravinto on kaiken A ja O.
- oikea treeni saa lihakset säilymään kropassa dietin aikana, mutta rasvan palaminen on ainoastaan miinuskalorien tulosta.
treeni ei kuluta paljon mitään. Lautasen sisällössä ja tyhjennys tiheydessä täytyy tapahtua ne suurimmat muutokset!!

Onnea projektille :)

Monta kertaa käyt tai aiot käydä salilla viikon aikana?
Hyviä noi muutamat yllä olevat vinkit, tosiaan ensin lämmittelyt, sitten kuntosalin puolella painonnostot ja näiden jälkeen aerobista 30-60 minuuttia SOPIVILLA sykkeillä! Rasvanpoltto on tehokasta jos pystyt samalla puhumaan puuskuttamatta. (Laskureita löytyy netistä oikeisiin sykerajoihin).

Kokonaisvaltainen kunto-ohjelma kannattaa tehdä ihan paperille ja noudattaa sitä. Monella jää usein muuten vain reisien, pakaroiden ja vatsojen nytkyttämiseksi, ellei ole selkeää suunnitelmaa. Samalla syöt n. 500-750 kcal alle päivän kehon kulutuksen, niin varmasti alkaa paino tippua ja kiinteytyä.
Älä syö iltaisin klo 18 jälkeen hiilihydraatteja, roskaruokaa tms, vaan raejuustoa yms proteiinipitoista sopivasti. Pieniä välipaloja (hedelmää, rahka, raejuusto) päivän aikana, terveellisen lämpimän ruuan lisäksi.

Muista että laihdutus ja kehonmuokkaus vie aina aikaa ja vaatii kärsivällisyyttä!

Kiitos paljon näistä vastauksista! Olen taan paljon fiksumpi :)
Ruokailu onkin ollut tähän asti ainoa, jota olen onnistuneesti oppinut muuttamaan; Paljon proteiinipitoisia ruokia, ja hiilarit aamuun. Kolmen viikon saldo on -4 kg :) Ja nälässä ei ole tarvinnut olla.

Salitreeni vaatii paljon muokkausta, mutta näillä neuvoilla on hyvä lähteä eteenpäin. KIITOS!!!

Yleisesti ottaen on näköjään tullut hyvi neuvoja, mutta heitämpä vielä oman lusikkani soppaan, eli:

-Muista säännöllinen liikunta, hyötyliikunta sinun tapauksessasi tärkein (pyörällä töihin/kouluun, portaat hissin sijasta jne.)

-Muista myös pitää välillä herkuttelupäivä, jottei keho mene säästöliekille !d