10km alle tuntiin

Kyllähän se monesti on niin, että joku tavoite motivoi treenaamaan ja hienoa, että olet "löytänyt" juoksuharrastuksen.

Suosittelen ainakin kerran viikkoon juoksemaan kovemman lenkin(esim. 30 min. selkeästi kovempaa kuin ns. peruslenkkivauhtisi). Et maininnut monta kertaa viikossa treenaat, mutta joka tapauksessa vauhtien vaihtelu hyödyttää, ettei aina junnaa samalla vauhdilla.

Hyviä treenejä ja juoksun iloa!

tärkein harjoitus on pitkäkestoinen matalasykkeinen treeni. Juokse valtaosa lenkeistä hiljaa. Kerran viikossa teet vauhtitreenin.

Vauhtikesto perustuu matalasykkeisiin pk ( peruskunto ) -harjoituksiin. Näissä syke on 60-70% tasolla.

Ei niitä intervalleja tarvita tuolla tasolla. Niissä ei ole mitään maagista. Aivan hyvin riittää lenkkeily. Jos vaan lenkkeilee peruslenkkejä niin paljon kuin palautuminen sallii ja kerran viikkoon vaikka 30min kovaa tasavauhtista ja välillä pidempikestoisia reippaita lähellä sitä kympin vauhtia niin kunto nousee ilman yhtään intervallia. Monesti pohjat on kuntoilijoilla niin huonot, ettei intervalleista hyödytä vaan ne vaan syövät ennestään hauraita pohjia.

Jos ei näin helpolla viikko-ohjelmalla pääse alle tuntiin kymppiä niin ihme on: Yks 90min hidas lenkki, yks 45min hidas lenkki ja yks lämmittely 2-7km rennosti kovaa. Lisäksi kevyttä ulkoilua välipäivinä.

Elikkäs mä oon 13v jannu ja juosken ton 10km 45:56. Hyvin vai huonosti onko? Treenannu oon 6v lähtien salibandya 1-3 krt/vko ja nyt myöhemmin, 3,5vuoden sisällä tullu myös juoksulenkit mukaan, kaikenkaikkiaan 2-7 krt/vko tällähetkellä lajia/fysiikkaa viimeaikoina reenaillu. Cooper meni viimeyrittämällä vähän päälle 2900m:)

En mitenkään halua vittuilla, mutta kympin taivaltaa kyllä tuntiin ihan reippaasti kävellenkin.

En miekään halua vittuilla, mutta 10km ja satametriä on hiukan eri asia. 10 ratakävely (naisten laji) on mennyt nopeimmillaan himpun alle 42 min ja miesten 20 km oli jotain vajaa 1:20, eli kympillä reippaasti päälle puolituntia. Suomessa on loppupeleistä aika vähän lenkkeilijöitä jotka pysyvät edes juosten näiden kävelijöiden peesissä, saati sitten kävelemällä. Olen aivan satavarma siitä että et kävele 10km tuntiin ja on kokolailla saletti ettet edes juokse päivän aikana sitä matkaa..

Niin taivaltaa, fillarilla. Tuommonen maksalaatikko kuin sää, ei taida päästä tuntiin edes fillarilla.

olen 33-v nainen, juoksua harrastanut jo pitkään, menen kympin tuntiin jos haluan, nopeamminkin, mutta lenkin keskisykkeet 165-170, eli ei se helpolla kulje. Ja onko siinä järkee? Ja uskon kyllä että 9 vuotiaalla jos jollakin se menee nopeemmin, yleensä niil ei viel murrosiän tuomaa rasvaa ja heillä vielä lasten "superenergiat", eivät väsy niin nopeasti ja heidän leikkinsä aktiivisia. Lasten peruskunnon kuuluukin olla hyvä, johan siitä toitotetaan, joka paikas et nuorison kunto rapistunut... mut kolmekymppiset naiset, istuma työ ja pari lasta kannettuna, niin minusta on hieno saavutus jos pääsee kympin tuntiin... se jo hienoa että edes lähtevät arkihommistaan lenkille on jo hienoa, itsekin olen vain saanut lenkkeilystä, mitäs siitä et toiset vähättelee jos ei heti ampaise huippuaikoja...

Minusta tuo on hyvä tavoite! Ja itseäni tavoitteet motivoi. Oli ne sitten vaikka pieniä. Ja niitähän voi aina kasvattaa. Itse en päässyt vielä alle vaan meni minuutin yli tavoitteen (tavoite sama 10 km/60 min). Mä tein niin, että välillä tein semmoisia lenkkejä, että ensiksi juoksin kevyttä hölkkää ja sit esim. 10 minuuttia reippaammin esim. n. 6 min/km vauhtia. Sitten kasvatin tuon reippaamman osuuden 15 minuuttiin jne. Välillä sen voi vaikka tipauttaa taas lyhyemmäksi.

Tapoja on varmaan monia ja en ole asiantuntija, mutta luulisin, että vaihtelevat lenkit olisi hyvästä. Eli ei aina saman pituista ja samalla vauhdilla. Ja vielä samaa reittiä!

Tsemppiä sulle!

Olen juossut maantiekympin 31.39, mutta silti olen Suomen paskin kympinjuoksija, täysi nolla ja lahjaton surkimus :) Siinä vähän vertailupohjaa. Onneksi olen nykyään melkoinen kestovoimapakkaus ja hiihto kulkee erittäin hyvin molemmilla tekniikoilla, niin ei tarvitse miettiä enää menneitä. Monipuolisuus on parasta mitä voi olla, tuo mielen tasapainon tullessaan.

Epäortodoksisesti sanon, että kestävyysjuoksun aloittelija voi jo heti harrastuksen alkuvaiheessa ottaa mukaan reippaat intervallit.
Hölkkääjät ovat liian kirjaimellisesti noudattaneet ohjetta, että alussa pitää juosta hitaita lenkkejä. Tuo on vain osatotuus.

Kyllä se kunto kehittyy myös kovatehoisia vetoja juoksemalla ja siinä samalla kehittyy reippaan vauhdin vaatima hermotus ym voimaominaisuudet.

Omakohtainen kokemus mulla siitä, että painottamalla vetoharjoittelua ja siihen vähitellen pitkäkestoisuutta lisäten kunto harppaa yllättävän kepeästi ylös.

6min/km, 5/km, 4min/km. Aina löytyy porrasta mennä alaspäin. Siinäpä haastetta tiputtaa esim. 10-20min kympin ajasta. Paljon vaan peruslenkkiä, peruskunto kuntoon ja sitten alkaa pikku hiljaa tekemään vetoja esim 3x1km, 3x2km 2x3km... Itse painoin viime syksynä 107kg ja lenkkeilin 10km lenkkiin meni aikaa n. 1h ja 5min. Nyt 10kk myöhemmin paino tippunut 75kg:n nurkille ja kymppi mennyt nyt 42,50... Vielä kun sais 7,5min pois niin pääsis kokeileen saisko rikottua muinaisen oman ennätyksensä :D

Se on se 10 vuotta kovaa harjoittelua nuoresta aikuiseksi, ei se juuri muuta vaadi päästä omaan maksimiinsa. Itse olen tullut tutuksi yhtenä Suomen paskimmista juoksijoista. Päätin siis mennä aikoinaan kolmekymppisenä juoksemaan Sm-kisoihin kokeneempien joukkoon, parin vuoden säännöllisemmällä juoksuharjoittelulla. Ennustivat kovasti tulokseksi paskimman kympinjuoksijan titteliä, vaan toisin kävi parikin kertaa. Paska juttu vaan että oli aina se 30 asteen helle ja kosteaa kuin tropiikissa, eikä siis meinannut päästä oikein omaan parhaimpaansa, vain hieman alle 32 min. huonolla taktisella osaamisella maustettuna. Mukavia muistoja toki ovat, mutta ne ovat sitä juuri nyt, eivät silloin aikanaan olleet.

Kukaan ei halunnut valmentaa minua koskaan, oli vain pelkkää ylimielistä asennetta joka puolella, eikä kenelläkään ollut mielenkiintoa ottaa suojiinsa lahjakasta mutta epävarmaa urheilijaa jolla ei oikeastaan ollut mitään varsinaisia tavoitteita, kunhan harjoittelee vaan. Urheilupiireistä ei tullut myöskään yhtään ystävää. Syy siihen on niin pitkä tarina etten viitsi enkä jaksa alkaa sitä tässä kertomaan. Liian negatiivista kerrontaa varmaan tämä kaikki, mutta on myös täyttä totta. En vain ollut valmis kilpailemaan äärimmäisen kovassa lajissa, en varsinkaan henkisesti, ja se söi luottamusta monelta osin ja ihmisiä katosi ympäriltä yksi kerrallaan.

Nyt kun juoksu-ura on tavallaan kokonaan ohi, niin uskallan heittää ennusteen todellisista kyvyistäni juoksijana. Aikaennusteet jääkööt kertomatta, niillä ei ole tässä merkitystä, vaan sillä mitä sydämessään tuntee. Kaikki perustuu omiin kokemuksiini lukuisilla harjoituslenkeillä vuosien aikana, niihin kehon antamiin lukemattomiin signaaleihin eri hetkinä tutuiksi käyneissä maastoissa ja tienptkillä. Siinä eivät paina yhtään mitään ne harvat kisat joita on juossut, ja joissa ei koskaan päässyt lähellekään sitä vapauden tunnetta minkä omassa harjoittelussaan saavutti. Kaikki paine ja jännitys tuli vain omasta mielestäni, ja se lensi vapaana kuin taivaan lintu, ja fysiikan rajat hämärtyivät niinä tuskaisina hetkinä ja tunsin kuinka keho kesti valtavan määrän maitohappoa hyytymättä. Niin ei koskaan käynyt kisoissa. Se on mysteeri, ja tulee aina olemaankin sellainen. Ehkä niin on hyvä, ei kaikkea tarvitsekaan tietää. Ihminen ei ole kone, vaan herkkä psykofyysinen kokonaisuus jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen, ja äärettömän pienetkin muutokset voivat viedä erilaisia suorituksia ratkaisevasti suuntaan tai toiseen. Nuo muutokset syntyvät psyyken sisällä, eikä niihin voi koskaan vaikuttaa. Se minun vain täytyi hyväksyä. Minusta ei vain koskaan tullut todellista kilpaurheilijaa.

Tuntemuksista tuli minun paras ystäväni, se johon aina pystyin luottamaan, sateessa, pakkasessa, joka ikisessä säässä. Aina juoksin iloisella mielellä, siis ainakin pääni sisällä se piti paikkansa, iloinen ja yltiöpositiivinen. Ja aina tusin kuinka luotin omaan kehooni ja mieleeni. Se ei koskaan pettänyt minua vaan lopussa olin aina voittajana, kuten mielikuvissani, ja onnellisuuden tunne oli aina suurin hyvän harjoituksen jälkeen. Olin voittanut itseni taas kerran, kaikista tuskan hetkistä ja epätoivosta huolimatta. Tuosta itsensä voittamisesta tulisi minun suurin vahvuuteni elämässä myöhempinä vuosina. Ehkä en saavuttanut paljon urheilijana, mutta opin paljon sitä tärkeämpiä asioita, eli koskaan ei saa antaa periksi elämässä. Ehkä vielä nyt veteraanina joku päivä innostun uudelleen kilpailemaan. Jos ennen pelkäsin tavallaan voittamista, niin nyt voin sanoa että vihaan häviämistä yli kaiken. Eikä voi koskaan voittaa jos ei vihaa häviämistä.

Olen vapaa, viimeinkin. Olen rennompi, mukavampi, olen Joni. Hyvästi kilpaurheilu.

No jaa jos ennätys vajaa 32 min niin onhan se pirun kova aika. mutta SM tasolla aika köyhää valuuttaa.

Olkaa tyytyväisiä jos ylipäätänsä jaksatte juosta tuon 10km. Suurin osa nyky aikusista ei jaksa/pysty. Kyllä tavalliselle kuntoilijalle n.45min aika on jo ihan hyvä. Siihen ei tarvita mitään taikatemppuja. Säännöllistä treeniä, matkoja ja vauhteja vaihdellen..

Minulla kaava on ollut se, että hyvin rauhallisesti olen harjoitellut noin vuoden verran. Ihan kävelystä olen lähtenyt ja lisännyt juoksua. Nyt jaksan juosta jo lähes puolitoista tuntia yhtä menoa. En ole vielä kehdannut mennä minnekään hölkkätapahtumiin ja ehkä en menekään.
Vähitellen olen alkanut juosta reippaammin. Tällä viikolla uskaltauduin ihan urheilukentälle ja juoksin verkkaa 15 minuuttia ja sen jälkeen neljä tuhannen metrin pätkää, jotka menivät 4.20-4.24 vauhtia, eli hyvin tasaisesti aikojen puolesta. Se olikin tavoitteena, etten juokse läkähdyksiin vaan tavoitteeni oli juosta samaa vauhtia. Tuntui kivalta. Huilasin aina kaksi ja puoli minuuttia. Sitten lopuksi 15 minuuttia jäähdyttelyverkkaa.
Hieman väsyttää nyt. Uni varmaan maittaa.

Tässä ketjussa on kohtalaisen huvittavaisia juttuja. Eräskin väittää juosseensa kymmenen kilometriä aikaan 1 tunti viisi minuuttia, ja painaneensa 107 kiloa. Taitaa olla kymmenen kilometriä eräille seitsemän jos ei vähempääkin. Oletteko koskaan mitanneet oikeasti paljon kymmenen kilometriä on? Se on yllättävän pitkä matka. Lisäksi vaikuttaa juoksumaasto, korkeuserot, sää ja sen sellaiset seikat. Itse painan 93 keskimäärin, ikää 50, ja juoksen kymmenen kilometriä maastossa jossa on melko suuret korkeuserot aikaan yksi tunti. Keväällä painoin 101 ja aikaa meni samaan lenkkiin tunti viisitoista minuuttia. Juoksen aina niin kovaa kuin rahkeita riittää, noin joka toinen päivä, ja tällainen meno ja rääkki sopii meikäläiselle oikein hyvin. Mistä tietää että kunto paranee? Siitä että pystyy juoksemaan saman lenkin kovempaa kuin viime kerralla. Mitään muuta mittaria ei ole. Juoksu sinällään on aina tuskaa ja ahdistusta, ja niin pitää ollakin.

Perusterve mies juoksee 10km melko vaivattomasti tuntiin. Nostaa penkiltä 100kg. Tekee vatsalihasliikettä minuutissa 40. Etunojapunnerruksia 40 ja kyykkyyn-ylös liikettä 45 kappaletta. Työntää kuulaa 10m.
Käy kaupassa, siivoaa, laittaa perheelle maittavan päivällisen, lukee iltasadun lapsille, remontoi kylpyhuoneen ja tyhjentää mökillä ulkohuusin.

En ole vielä juossut kymppiä tuntiin, mutta Cooperin testissä meni jo melkein 2800m. Kokeilin kaksi kertaa ja ainoastaan lyhyt huilu välissä. Uskon omaavani realistiset mahdollisuudet tunnin rajan alittamiseen. Ei muuta kuin luottavaisin mielin kokeilemaan. Näin se homma etenee.

Muistakaa Adidas Supernova Glide 6. Jos olette lihavia (painavia) juoksijoita jolla on suuri jalka on teidän erityisesti muistettava Adidas Supernova Glide 6. Itse juoksin kolme kuukautta Kayano 20 -juoksukengillä. Melko hyvät nekin lihavalle juoksijalle, mutta kanta tuppaa tässä mallissa "lievästi romahtamaan", tosin enpä näiden Adienkaan todellista kestävyyttä vielä tiedä. Kaksi kertaa juossut ja noin kymmenellä kilometrillä aika parani viisi ja muutama kilometri pidemmällä kolme minuuttia. Varsinkin loppukilometreillä tuntui suorastaan lentokeliltä, niin sujuvasti jalat rullasivat. Ei ollenkaan sellaista käskemistä kuin Kayano 20-kengillä. Jotkut väittävät, että mainostamalla jotain kenkää johtaa se mukamas ostosryntäykseen ja tuotteen hinta nousee. Naurettavaa, ilmankos Suomalainen työelämäkin sujuu niin surkeasti kun näitä paskantärkeitä tiedonpanttaajia löytyy organisaation joka portaalta. Sanon siis rohkeasti: Sanokaa Adidas Supernova Glide 6, jos haluatte lihavalle, isojalkaiselle hyvät juoksukengät. Niin naurettavalta kuin tuo nimilatikoima kuullostaakin.

Uskotaan vähemmälläkin! Onhan tuo kenkä saanut jo vuosikausia hyviä mainintoja. Nyt siihen on ympätty legendaarinen BOOST -vaimennuskin, joten kaikki lihavat lenkkeilijät lenkkikenkää hankkimaan. Adidas Supernova Glide 6!

Tavo minttiin

Kyllä 40v taviksella on tekemistä jaksaa yleensäkin juosta pysähtymättä hidasta vauhtia tuo 10km. Se on pari isompaa mäkeä ja sykkeet on 190 ja kävelyksi menee. Eli vaatii kyllä jonkinlaista aktiivista harrastamista että saa kympin alle 1h. Kaikki siitä alaspäin on sitten kovan treenin tulosta että tsemppiä vain. Ja palataksemme tuohon 9-10v junnujen tuloksiin ei kannata ihmetellä jos aikuinen häviää pitkällä matkalla pienelle juoksijalle :D

Anni ei koskaan tule hölkkäämään kynppiä tuntiin. Valmentaa viien kilometrin kisaajia tuntiin.

Elä juokse kun et pidä juoksusta.
Mäne keilaamaan.

Portaista ja ylämäkitreenistä kuntoa ja voimaa, talvella perinteisen hiihtoa.

Tunti parempi tavo kuin puokki alle kahden.
Samppakaljat kylmään

Mä juoksin maantie/hiekkatie/polkukympin hiostavana kesäiltana 41 minuuttiin, kun kerrankin olin kympin juoksutapahtumassa. Olis pitänyt jättää juoma nappaamatta ensimmäiseltä juomapisteeltä niin olis säästänyt ajassa, toisella pisteellä en juomaa ottanutkaan. Tykkäsin juosta, oli hyvä rento veto enkä katsonut niin sekunnin päälle lopussakaan eli en ottanut mitään kiriä, kun en tykkää juosta kieli vyön alla. Ihan ookoo näinkin vanhalle ukkelille.

Joko meni kymppi tuntiin? Tässä oma ohjelma tunnin alittamiseen.

Ma: kiihtyvä peruslenkki
Ke: peruslenkki
To: intervalli
La: pitkä lenkki

TEmppiä tänään yritykseesi

Minä juoksen rennosti omaksi ilokseni. Ei kiinnosta kilpailla.