Moikka! oon harrastanut liikuntaa koko ikäni mm: kamppailulajeja, mutta silti BMI on 19.2 ja rasvaprosenttini 18.4%.
Tahtoisin vinkkejä kuntosalilla käynnin ja ruokaympyrän yhdistämisestä sekä tehon maksimoimisesta. olen aina ollut hoikka, joten onko tuo 5kg:n lihasmassan saaminen mahdollista? Olen yleensä salilla aloittanut kuntopyörällä lämmittelyn ja polkenut noin 8km raskaalla vaiheella, sen jälkeen tehnyt vatsoja 2x 25 ja vaihtanut nyrkkeilysäkkiin 15 min nopeaa kestävyyttä, ja sitten penkkiin 2x 40kg sarjaa, josta 2.5kg käsipainoja 4x 15 sarjoja. Kaikki vinkit tervetulleita. kiitoksii jo etukäteen :)
Tahtoisin vinkkejä kuntosalilla käynnin ja ruokaympyrän yhdistämisestä sekä tehon maksimoimisesta. olen aina ollut hoikka, joten onko tuo 5kg:n lihasmassan saaminen mahdollista? Olen yleensä salilla aloittanut kuntopyörällä lämmittelyn ja polkenut noin 8km raskaalla vaiheella, sen jälkeen tehnyt vatsoja 2x 25 ja vaihtanut nyrkkeilysäkkiin 15 min nopeaa kestävyyttä, ja sitten penkkiin 2x 40kg sarjaa, josta 2.5kg käsipainoja 4x 15 sarjoja. Kaikki vinkit tervetulleita. kiitoksii jo etukäteen :)
Vastaukset 6
Vanhimmat
lisään vielä ruokailutottumuksia. Oon ravintola-alalla tehnyt töitä joten omasta mielestäni syön terveellisesti. En syö isoja annoksia kerralla, vaan pikemminkin useita pieniä annoksia päivittäin. suosin ruisleipää, voita, salaattia, sekä lihaa.
Huono provo !!!!!
Ongelmaksi muodostuu noi sun tän hetkiset treenit.
Punttitreeni on syytä pitää puntti treeninä eikä sotkea aerobista siihen.
Kevyt lämmittely riittää.
Sarjapainot sinne 6-8 toiston kieppeille.
Rupeat syömään enemmän proteiinirikasta ravintoa.
Noilla rupee lihasmassa kasvamaan.
jep! eli 2-3 kertaa viikos punttia ja pari kertaa viikos sit noit juoksuhömpötyksiä erikseen. selkis ! i'm on it :)
Ensin koko kehon treeniä pääosin vapailla painoilla 3-4 kuukautta kolme kertaa viikossa.
Voit ja tuleekin tehdä aerobisia kevyitä harjoitteita ja kannattaa keskittyä peruskunnon hiomiseen, eli pitkiä matalasykkeisiä lenkkejä. Kerta viikossa voit vetää tyyliin vartin pituisen vauhtiaerobisen, mutta ei enempää.
3 - 4 kk jälkeen olet valmistanut kehosi kovempiin treeneihin.
Siirry 4-osaiseen ohjelmaan. Toistot 10 per sarja ja kolme sarjaa. Painon asetat siten, että juuri ja juuri jaksat kolmannen sarjan loppuun tai että jää vajaaksi.
Aina kun sarja alkaa alusta, eli olet tehnyt tuon 4 sarjan (muista pitää välipäiviä) lisäät 2,5 kg painoa joka liikkeeseen ja jatkat kovemmalla painolla. Luultavasti jossain liikkeessä käy niin, että et saa tehtyä kolmannen sarjan viimeisiä vaan se kolmas sarja jää tyyliiin 4-5 toistoon, niin jatkat myös seuraavalla viikolla samalla painolla ja yrität 2,5 kilon lisäystä vasta seuraavalla kierrolla.
Kun olet vetänyt tätä 8-10 viikkoa, kevennät treeniä yhdeksi viikoksi ja vaihdat ehkä hivenen liikkeitä, mutta edelleen 4-osainen ohjelma ja tiputat toistot tasolle 6-8 ja lisäät sitä kautta painoja. Tätä jatkat toiset 8-10 viikkoa ja sen jälkeen vedät pari viikkosen 4 toiston sarjoilla jolloin taas nousee kilot.
3 tärkeää asiaa. Pyri koko ajan nostamaan intensiivisesti painoja, syö hyvin ja puhtaasti, sekä nuku aina kun mahdollista.
Aerobiset pidät lähinnä huoltavina tuon kolmen kuukauden jälkeen ja muutenkin muistat kehon hoidon, eli venyttele ja käy hieronnassa.
www.stronglifts.com