Uinti cooper

Vähän vanhemmille suosittelisin tekniikkakurssia, mutta ei siinä kai ikä sen kummemmin ole esteenä. Kuitenkin minusta uinnin taloudellisuuden lisääminen helpottaa eniten pääsyä sinne noin 700 metrin kieppeille Cooperin tuloksissa.

Mitä useammin käyt uimassa, sitä parempi. Kerta viikkoon ei oikeastaan riitä kuin tekniikoiden harjoitteluun. Mutta jos peruskunto on kunnossa, niin tavoitteeseen nähden kaksi uintikertaa riittänee, kun liikun noin paljon muutenkin. Oletettavastikin uit kroolaten. Keskity seuraaviin asioihin:
- otsa vedessä, niska pinnalla
- aloita hengitykseen kääntyminen lähes heti, kun veto alkaa (hengitys tapahtuu, kun veto alkaa palautumaan - mutta tuolloin jos sen aloittaa, niin alkaa olla myöhäistä)
- käsi sormet edellä veteen, ja vedessä kämmenselkä menosuuntaan (t.s. vältä työntämästä vettä menosuuntaasi kun palautat käden veteen)
- harjoittele uimaan siten, että jalkasi ovat koko ajan veden alla. Matkavauhdissa ilman potkiminen ei kannata. Kovemmassa vauhdissa tietysti pakosti vähän jalat nousevat ylös.
- rytmitys: Vedon nopeuden pitää kiihtyä koko ajan siitä hetkestä, kun käsi menee veteen siihen hetkeen, kun se sieltä nousee pois. Kansantajuinen selitys: Samalla kun työnnät itseäsi eteenpäin, työnnät vettä taaksepäin. Jotta saat pidettyä "otteen" taaksepäin työntämääsi veteen, liikkeen tulee kiihtyä.
- käännös: älä pysähdy päätyyn. Volttia en yritä opettaa verkon yli, mutta avoin käännös toimii siten, että kun kätesi osuu päätyyn, vedä jalat koukkuun vartalon alle, käännä kroppa päädyssä olevalla kädellä ympäri ja ponnista jaloilla päädystä. Olennaista on tuo kropan vetäminen nippuun, jalat suorana kääntyminen on hidasta. (Pelkästään käännökseen keskittyminen parantanee 25 metrin altaan Cooperin tulostasi ainakin yhdellä altaanmitalla.)
- käännöksen jälkeen liuku, pää käsien välissä, katse pohjassa

Yksinkertainen harjoitussuunnitelma: Olettaen, että et jo nyt ui koko uimahallissasi sallittua uintiaikaa, niin helpoin progressio on lisätä uintiaikaa joka tai joka toinen viikko, kunnes uit koko sallitun ajan. (Jos hallissasi saa uida yli tunnin, ota juotavaa mukaan. Joka tapauksessa muista juoda hyvin ennen uimaan menoa, uidessa hikoaa vaikka sitä ei huomaa.) Kun olet saavuttanut sallitun uintiajan, niin ala laskemaan uimaasi matkaa. Tavoitteenasi on uida sama matka 5 min lyhyemmässä ajassa. Kun tämä onnistuu, niin pidä sama nopeus, ja ui koko aika.

Muista pitää välillä lepoviikkoja! Näiden viikkojen aikana voit käydä kyllä uimassakin, mutta ui vaikkapa vain puolikas harjoitus.

Sitten tuohon vähän mausteita. Kun paikat ovat lämpimänä (olet uinut noin 15 min) voit kokeilla vähän sprinttiä väliin. Ponnistus päädystä ja kymmenen metriä (25 metrin altaassa vähän alle puoleen altaaseen) yritä uida mahdollisimman kovaa. Muutama toisto. Koska harjoittelet myös kuivilla, näitä voit kokeilla lenkilläkin. Kun loppuharjoitus on periaatteessa hitailla lihaksilla tehtävää peruskuntotreeniä, niin näiden nykyjen tarkoituksena on ärsyttää myös nopeita lihassoluja. Lopputulos on parempi, kuin pelkästään yhden solutyypin treenillä.

Vautikestävyystreeni: Tee noin satasen vetoja kiihdyttäen, eli aloita hiljaa ja koko ajan nosta nopeutta, kunnes satasen viimeiset metrit ui niin kovaa kuin pääset. Vähän taukoa väliin (hengitys ehtii tasaantua) ja uusinta. Toinen vauhtikestävyystreeni on etsiä omaa suurinta matkanopeutta, eli pyri uimaan tasaisella nopeudella 5 - 10 min. (Cooperin testi on erinomainen vauhtikestävyysharjoitus!)

Lepo: Jaa harjoittelusi 4 - 6 viikon jaksoihin. Joka jakson jälkeen lepoviikko, jolloin harjoittelusi on kevyempää. Jokaisella harjoitteluviikolla vähintään yksi lepopäivä, mielellään lauantai tai sunnuntai, jolloin et ole koulussakaan, vaan pelkästään lepäät. Harjoittelun välitön vaikutus on kunnon heikkeneminen. Kroppa pyrkii mukautumaan harjoitusärsykkeeseen levon aikana, eli harjoittelu ja lepo yhdessä parantavat kuntoa.

Ehkä noilla alkuun. Nykyisen kuntosi tiedät, joulun alla kannattaa uida testiuinti niin pystyt seuraamaan edistymistä. (Jos olet jouluna tuloksiin tyytyväinen, niin sitten kevään voit uida ihan uintikuntoa ylläpitävää treeniä.) Ja muista, tärkeintä on, että treeni on mielekästä. Jos tuntuu, että uinti ei kulje, niin silloin ei välttämättä kannata puristaa väkisin. Vaikkapa vähän enemmän sprinttiä ja pieni verryttely päälle ja kotiin. Kunhan ei tule tavaksi.

Tekniikka ratkaisee tuossakin. Vaikka kunto riittäisi niin jos tekniikka kusee niin lisämetrejä ei tule.
Mä oon ton 600m uinut 12min jo pelkällä rintauinnilla. (vaparin tekniikka on niin huono että väsyn liian nopeesti).
Tekniikka kurssi olisi varmasti hyvästä niin voi olla että saat vuoden sisään enemmänkin itsestäsi irti.

Ihan kannustukseksi voin kertoa, että itse uin sinun iässäsi 720 m uinticoopperissa ja koskaan en käynyt useammin kuin 2 krt viikossa uimahallissa. Kesällä tuli toki uitua meressäkin, muttei mitenkään treenimielessä. Toisaalta kesällä en ole koskaan käynyt uimahallissa.

Yhden vuoden kävin melko säännöllisesti kaksi kertaa viikossa uimassa ennen koulua. Toisena kertana ehdin uida vain n. 1 km ja toisena 1,5-2 km. Yleensä uin 500 m kerralla ja sitten kävin saunassa tms. Joskus uin vetoja vaikkapa 50 m täysiä ja lepoa täyteen minuuttiin (eli 20-30 s lepoa) ja sitten taas 50 m täysiä.

Tuolla pohjalla menee edelleen yli nelikymppisenä 500 m 9 minuuttiin eli Cooper varmaankin 650 m, vaikka viimeisen 10 vuoden aikana olen käynyt uimahallissa alle 10 kertaa vuodessa. 15-20 vuotta sitten kävin ehkä kerran viikossa ja silloin meni minuutin nopeampaa ja tonnikin alle 17 minuutin eli sekeästi yli 700 m Cooperissa.

Koskaan en ole käynyt tekniikkakurssilla tai ohjatuissa harjoituksissa.