Älkää naurako, mutta haaveena olis polliisin ura. Kompastuskiveni on kuitenkin kuntoni. Pari vuotta olisi aikaa kohottaa se vaaditulle tasolle. En pidä itseäni lihavana, ehkä hieman pullea.
Mistä olisi ns. eniten hyötyä hyvän kunnon saamiseksi?
Mistä olisi ns. eniten hyötyä hyvän kunnon saamiseksi?
Vastaukset 16
Vanhimmat
Määrittele ensin hyvä kunto niin katellaan sit lisää...
Tässähän tuo on aika yksiselitteisesti määritelty, vähempi ei kelpaa:
http://www.polamk.fi/poliisi/poliisioppilaitos/home.nsf/pages/F533FA900AFB8D63C225730F004525E8
Pitkät kävelylenkit on helppo ilmanen ja sopii melkeen kaikille. Ylipäätään kaikki matalasykkeinen ja pitkäkestoinen (45 min) liikunta käy. Aika on suuntaa antava. Ei tarvi mitään parin tunnin kävelyä ja 10min ei riitä
Eihän tossa kuntotestissä ole mitään ihmeellistä. Tosin noissakin on annettu vaan minimi hyväksytyn rajat.
Kahdessa vuodessa ehdit helposti saada itsesi tuohon kuntoon.
Alkuun tosiaan aerobista treeniä ja läskiä pois (jos on).
Sitten lihaskunto treeniä jne.
Niin juuri, ensin rakennetaan perusta kunnolle kestävyyden puolelta. Kävely on hyvä ja vähitellen voi koittaa vähän juoksua, pääasia, ettei syke nouse liian korkeaksi tässä vaiheessa.
Alkuun myös vatsalihasliikkeitä. Testissä käytettyä testiä voi tehdä ilman lisäpainoa, vain omalla ruumiilla. Vatsalihaksia kannattaa kehittää monipuolisesti eri liikkeillä.
Yleensä olisi hyvä rakentaa kehoaan sisältä ulospäin. Tarkoittaa syvien lihasten vahvistamista. Ne pitävät asentoa yllä. Erilaiset pitoharjoitukset ovat hyviä, lankku, sivulankku, lantion nosto selinmakuulla.
Kyllä se siitä. Se on lopulta yllättävän helppoa, koska tiedät tarkalleen mitä vaaditaan.
Ensin voisi tähdätä tuohon kestävyystestiin, miltä se tuntuu. Jos se näyttää aivan mahdottomalta, niin on hyvä tietää, että kestävyys kehittyy hyvin monilla eri tavoilla, pyöräily, kävely, uinti, hiihto, aerobiset laitteet salilla jne.
Tee pohjia kävelemällä/sauvakävelemällä pari 45min ja yks 90min lenkki viikossa 2-3 kuukauden ajan. Sykkeen pitäs pysyä alle aerobisen kynnyksen. Alussa maltti on valttia. Lore of running taisi mainita 8-10vko harjoittelun aloittamisesta olevan vamma-alttiinta aikaa, koska kunto kasvaa nopeasti, samoin menohalut. Samanaikaisesti luusto on kuitenkin heikoimmillaan uudelleenrakennustoimien aiheuttaman tilapäisen heikkenemisen vuoksi.
Sen jälkeen lisää rasitusta hieman juoksemalla toisen lyhyen lenkin alamäet kevyesti rullaamalla. Kuukauden päästä tästä lisää muutama vaikka 600m intervalli saman lyhyen lenkin loppuun. Juokse ne siten, että jaksat kaikki hyvin loppuun ilman kohtuutonta väsymistä.
Jatkossa rakenna kestävyysharjoittelu yhden viikottaisen kovatehoisen harjoituksen (intervallit, VK tms.) ympärille. Eli siis yks kovempitehoinen harjotus ja x harjoitusta alle aerobisen kynnyksen. X oman sietokyvyn ja muun harjoittelun mukaan. Kun syke alkaa pysyä kurissa voit alkaa hitaasti kasvattamaan hölkän/juoksun osuutta lenkeillä. Kuntotestin lenkki oli aika lyhyt joten sen lähestyessä kannattaa alkaa keskittymään enemmän anaerobisten ominaisuuksien, reaktiivisten voimaominaisuuksien sekä juoksunopeuden parantamiseen.
Kestävyysharjoittelussakin pitää välttää monotonisuutta. Aloittelijat vetävät helposti kevyet harjoitukset liian kovaa, jonka seurauksena koviin harjotuksiin ei riitä paukkuja. Tämän seurauksena harjoittelu ei ole koskaan kevyttä tai kovaa vaan mennään keskialueella. Harjoittelusta saatava hyöty työpanokseen nähden heikkenee. Lisäksi ollaan koko ajan enemmän tai vähemmän samalla kuormitusalueella, jolloin harjoittelu on monotonista ja johtaa nopeasti ylikuntoon, vammoihin ja/tai sairasteluun.
Vähän tarkennusta. Lore of running siis tosiaan mainitsee että vamma-alttius korkeimmillaan noin kahden kuukauden harjoittelun jälkeen. Lisäksi "Current evidence shows that bones in lower limb undergo some demineralization during first three to five months of training, before becoming stronger after about 10 months(Kuusela et al. 1984)".
No ei kyllä naurata, jos tulevaisuuden poliisit ovat sellaisia että joutuvat treenaamaan läpäistäkseen tuon testin.
En edes osannut odottaa näin hyviä ohjeita, kiitos! Erityiskiitos sinulle ap123!
Näilä ohjeilla mennään! :)
Miten näihin muihin pääsykoevaatimuksiin sitten kannattaisi treenata (käsikohonta, penkkipunnerrus ja nukenkanto) ?
Kaksi ensimmäistä selkeitä saliharjoitteluliikkeitä, mutta jos et pääse salille niin leuanvetoja ja punnerruksia.
Nuken kohotusvaihe muistuttaa etukyykkyä. Suurimmaksi osaksi tarvitset hyvät jalkalihakset, mutta myös ylävartalon tukevat lihakset (vatsa, selkä) pitää olla kunnossa. Lihaksia treenaat salilla, mutta paremman kuvan liikkeestä ja sen vaativuudesta saat kokeilemalla 80-kiloisen kaverin nostamista ja raahaamista.
Tee pitkäkestoisia matalasykkeisiä harjoitteita. Se voi olla kävelyä, hölkkää, pyöräilyä, uintia tai hiihtoa...You name it.
Keskity lisäksi lihakuntoon. Tee punnerruksia, kyykkyjä, vatsalihasliikkeitä, selkäliikkeitä. Tee puhtaita suorituksia ja mielummin pitkiä sarjoja kuin lyhyitä isoilla painoilla.
Noin kuukausi ennen testiä lisäät sykettä, eli parannat hapenottoa. Tarkoittaa käytännössä intervallijuoksua tai vaikka spinningiä. Pääasia, että tulee tapeeksi rasitusta.
Muista lepo ja lihashuolto (venyttely).
Noin viikko ennen testiä rauhoitu ja tee ainoastaan kevyitä harjoitteita.
Nuken nostamisesta. Pyydä esim. fysioterapeuttia näyttämään oikea tekniikka. Nuken nosto ei ole raskas. Siinä keskitytään nostotekniikkaan.
Poliisikoulun koe ei ole mahdoton, mutta se vaatii suhteellisen hyvän kunnon (kestävyys, lihasvoima ja nopeus)
usan sotilaat palomiehet ja poliisit harjoittelevat tällä. Levinnyt myös moniin muihin maihin. Venäjän armeja teki varusmiehille kuntotestin ja jakoi varusmiehet tasaisesti aloituskuntotason mukaan kolmeen ryhmään. Yksi ryhmä harjoitteli bodausta toinen juoksua ja kolmas kahvakuulailua. Jokin ajan päästä uusissa kuntotesteissä maksimivoimassa pärjäsivät parhaiten 1. bodaajat 2. kahvakuulaajat 3. juoksijat. Coopperissa 1. juoksijat 2. kahvakuulaajat 3. bodaajat. Oman kehon painolla kestovoimassa 1.kahvakuulaajat 2. bodaajat 3. juoksijat. Notkeudessa 1. bodaajat 2. kahvakuulaajat 3. juoksijat. Tämän testin pohjalta venäjä käyttää kahvakuulaa sotilaiden kuntouttamiseen. Crossfit perustuu samaan tapaan metboilisiin harjoituksiin kuin kahvakuula, paitsi crossfitissa harjoitellaan erikseen maksimivoimaa, sekä juoksua soutua yns. Myös treenit ovat monipuolisempia kuin kahvakuulassa. http://www.youtube.com/watch?v=3w9E-dgLUT4
toiminnalliset eli vapailla painoilla tehtävät enemmän tai vähemmän koko kehoa harjoittavat liikkeet. Crossfitti on kestovoima maitohappo kuntopiiri kuraa.
Noista lihaskuntotesteistä selviää parhaiten kun treenaa maksimivoimatasot mahdollisimman ylös. Viimeisenä silauksena voi sit vaikka viimesen kuukauden panostaa enemmän toistojen harjoitteluun, mutta alusta asti toistojen hinkkaaminen ei ole kovin tehokasta. 120kg penkkaaja tekee todennäkösesti enemmän toistoja 70kg:lla kuin 80kg penkkaaja. Vasta kuorman laskiessa alle 25% maksimista katoaa maksimivoimatasoon perustuva toistomäärän ennustettavuus.
Esim 5x(3kk perusvoima + 1kk maksimovoima) = 20kk. Jää vielä 4kk aikaa hakea siihen päälle halutut spesifiset ominaisuudet. Valitse isoja liikkeitä harjoitteluun esim. penkki/vinopenkki/käsipainopenkki/punnerrukset lisäpainoilla/punnerrukset renkailla(lisäpainoilla)/dipit/pystypunnerrus/vauhtipunnerrus, leuat/ylätalja/alatalja/soudut, kyykky/etukyykky/julle/mave/rinnalleveto.
Perusvoimakaudella käytä (65-85% maksimista) kohtuu isoja painoja ja keskity työmäärän(sarjat*toistot*harjoituspaino) kasvattamiseen. Yleensä helpoin keino kasvattaa työmäärää on lisätä sarjoja harjoituspainon pysyessä samana.
Maksimivoimakaudella käytä isoja painoja(90-100% maksimista+uusia ennätyksiä) hakien uusia ennätyksiä.
Voimaharjoittelu on kuitenkin sen verran laaja kokonaisuus, että en jassa tähän yksityiskohtia kirjoittaa. Jos sulta ei löydy voimaharjoittelua käsittelevää kirjallisuutta tai et saa sitä esim kirjastosta tai osta jostain niin suosittelen lukemaan pakkiksen voimailuosiota. Sielä on paljon hyviä ketjuja maksimivoiman ja voimakestävyyden kehittämiseen. Myös leuanvedolle on oma ketju. Paljon joutuu toki kahlaamaan *askaakin että löytää ne hyvät pätkät mutta on se kuitenkin ilmaista. T-nationista kannattaa katsastaa chad waterburyn voimabodausartikkelit ja soveltaa niitä perusvoimakaudelle.
Kiitos! Voisko joky vielä linkittää/ kertoa jonkun hyvän lihaskunto treenin. Asun aika lailla mettässä, eli salille en pääse, mutta leuanvetotanko, käsipainot ainakin löytyy.
Eli mahdollisimman yksinkertainen, kun olen ihan ulapalla näissä asioissa. Eli kuinka monta sarjaa ja kuinka monta toistoa ja mitä liikkeitä. jne?
pitkäjänteisestä kuntosali harjottelusta ja reippaista kävely/juoksu lenkeistä. Mutta muista pitää väli päiviä kuntoilun aloittamisen jälkeen, niin kerkeet palautua. Syömistä ei passaa jättää myöskään pois, vaa vaihdat sen terveelliseen (mikäli ei ole).