Olen harjoitellut yksijakoisella ohjelmalla muutaman vuoden. Yksijakoisella koska ehdin muilta harrastuksilta puntille maksimissaan kolmesti viikossa ja olen vaihdellut liikkeitä suhteelisen tiuhaan. Tulokset ovat olleet varsin hyvät, mutta punnerruksissa olen mielestäni jäljessä verrattuna jalkoihin ja vetäviin liikkeisiin.
Olisiko mieltä tehdä muutaman kuukauden ajan yksi treeni viikossa keskittyen nostamaan penkkitulosta? Olisiko kellään hyviä penkkiin keskittyviä ohjelmia?
Olisiko mieltä tehdä muutaman kuukauden ajan yksi treeni viikossa keskittyen nostamaan penkkitulosta? Olisiko kellään hyviä penkkiin keskittyviä ohjelmia?
Vastaukset 3
Vanhimmat
Kuin paljo se penkki on jäljessä esim kyykystä?
Tämmöstä voisit ainaki kokeilla, pitäis toimii hyvin myös muissa pääliikkeissä vaikka nimi onki squat program.
http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.htm
Penkistä nousee 65kg 12 kertaa ja kerran 90kg. Teen sen solttutyylillä. Kyykyssä menee 140kg kymmenen kertaa ja 160kg kolmesti, 165 jää vajaaksi. Kulmasoutua menee puhtaalla tyylillä kuitenkin 110kg kymppi ja sen mitä olen seurannut muiden tekevän, niin ne suurinpiirtein samoilla painoilla työntää penkistä kuin tekee kulmasoutuja.
Olen pyytänyt paria kokenutta kaveria katsomaan suorituksiani ja heidänkin mukaan liikkeet ovat hyviä ja tuo penkki ( pysty/niskantakaa punnerrus) on pahasti jäljessä verrattuna kaikkeen muuhun. En alussa välittänyt satsata kyseisiin liikkeisiin, sillä ne olivat kaikkien mukaan vahvoja verrattuna muihin liikkeisiin. Nyt kaikki muu on kehittynyt hyvin, mutta punnerrukset on lähes samalla tasolla kuin pari vuotta sitten.
5x5 tai 5x3. Kolme minuuttia palautusväli. Yhtenä päivänä 5x5 penkki ja apuliikkeet. Toisena päivänä samalla viikolla 5x5 kapea penkki ja apuliikkeet. Parhaat apuliikkeet lisäpaino dippi, käsipainopunnerrus vino tai tasa, pystypunnerus, vinopenkki, muutama sarja loppuun eristäviä ojentajille, rinnalle ja olkapäille. Apulliikkeissä toistot 10 ja palautus 1-2 minuuttia. Vedä selkä kaarelle ja lavat yhteen.