Olen 21-vuotias mimmi, joka kaipaisi selkeää ohjetta ruokavalioon. Eli se joka jaksaa tehdä ruokavaliosuunnitelman typerälle aloittelijalle, joka ei saa ruokavaliotaan kohdilleen lukemalla miljoona eri keskustelua, vaan tarvitsee selkeät "syö tätä, tätä ja tätä tähän aikaan jne." ohjeet - tässä ketju sulle!!! :) Strategiset mitat on 163/53, tarkoituksena olis treenata itselle näkyvää lihasta. Käyn salilla 3x vk ja lisäksi harrastan 2x vk potkunyrkkeilyä. Salilla ohjaaja teki mulle ohjelman, joka on kaksjakonen:
Treeni 1:
Alatalja 4x8-12
Reiden koukistus maaten: 4x8-12
Hauikset 3x8-12
Lähentäjät 3x8-12
Lehmäkone/Lypsykone (en tosiaan tiedä onko oikee termi, näin lukee ohjelmassa ) 3x8-12
Pohkeet 4x8-12
Vatsapenkki 3x15
Selkäpenkki 3x15
Kyljet kahvakuulalla 3x15
Staattinen vatsa 3x 45sek, 45sek lepo
Treeni 2:
Penkkipunnerrus 4x8-12
Jalkaprässi 4x8-12
Vipunosto 4x8-12
Lonkan ojennus 3x8-12
Ojentajat 3x8-12
Loitontajat 3x8-12
Rintapuristus 3x8-12
Vartalon ojennus istuen 3x15
Vartalon kierto istuen 3x15
Vatsa 3x15
Mutta tosiaan, tuo ruokapuoli tökki ja kovasti, en saa millään syötyä tarpeeksi, ja siksi kehitys on nyt tökännyt pahasti. Neuvokaa nyt kädestä pitäen tyhmää, millä saan energia-, hiilari-, proteiini-, jne. tarpeet kohdilleen. Kiitos huuuurrjan paljon jo nyt!
Treeni 1:
Alatalja 4x8-12
Reiden koukistus maaten: 4x8-12
Hauikset 3x8-12
Lähentäjät 3x8-12
Lehmäkone/Lypsykone (en tosiaan tiedä onko oikee termi, näin lukee ohjelmassa ) 3x8-12
Pohkeet 4x8-12
Vatsapenkki 3x15
Selkäpenkki 3x15
Kyljet kahvakuulalla 3x15
Staattinen vatsa 3x 45sek, 45sek lepo
Treeni 2:
Penkkipunnerrus 4x8-12
Jalkaprässi 4x8-12
Vipunosto 4x8-12
Lonkan ojennus 3x8-12
Ojentajat 3x8-12
Loitontajat 3x8-12
Rintapuristus 3x8-12
Vartalon ojennus istuen 3x15
Vartalon kierto istuen 3x15
Vatsa 3x15
Mutta tosiaan, tuo ruokapuoli tökki ja kovasti, en saa millään syötyä tarpeeksi, ja siksi kehitys on nyt tökännyt pahasti. Neuvokaa nyt kädestä pitäen tyhmää, millä saan energia-, hiilari-, proteiini-, jne. tarpeet kohdilleen. Kiitos huuuurrjan paljon jo nyt!
Vastaukset 4
Vanhimmat
Anna ainaki ohjelman tekijälle kenkää. Aivan turhaa hieromista. Aikansa sielä salilla voi käyttää paremminki ku juoksemalla koneelta toiselle parin sarjan välein. Suosi isoja perusliikkeitä kuten kyykky, penkki, pystypunnerrus, soudut, leuat/ylätalja, maastaveto, jne...
Ruokapuolesta:
Määritä lepokulutuksesi ja kulutuksesi treenipäivänä. Jos tarkotus on kasvattaa lihasta niin energiaa olisi saatava hieman yli kulutuksen. Esim 200-500kcal vuorokaudessa yli kulutuksen on ok. Ei kasva liikaa makkarat.
Valitse makrojakauma(hiilarit/prot/rasvat). Makuasioita mitä käyttää. Lähde kuitenkin siitä liikkeelle, että saat proteiinia 1,5-2g kehon painokiloa kohti vuorokaudessa. Hiilarin ja rasvan suhteella ei juur väliä, kunhan rasvaakin tulee riittävästi.
Laske makusi mukainen ruokavalio kalorilaskuri.fi palvelussa. Tuntuu aluksi hankalalta ja työläältä mutta kun saa jonkinlaisen päivittäisen rungon ruokavalioon niin homma helpottuu kovasti.
Ihmettelen että missä salissa tehdään tällaiset ohjelmat.. Tärkeimmät liikkeet puuttuvat kuten esim. kyykky, mave ja kulmasoutu. Kaksjakoinen ohjelma sopii paremmin jos käyt salissa 4-6 kertaa viikossa. Suosittelen yksjakoinen ohjelma koska käyt salissa 3 kertaa viikossa. Lihakset palautuvat kahdessa vuorokaudessa ja jos käyt salissa 3krt/vko ja käytät kaksjakoinen ohjelma niin sinulla on aivat turhaa paljon aikaa palautumiseen (4-5p).
Rouan määrän tarkka laskeminen ei ole aina helppo asia mutta salissa löytyy varmasti tarkka vaaka. Jos treenaat hyvin ja syöt hyvin niin paino nousee tasaisesti. Jos näin ei käy niin tiedät että pitää syödä enemmän.
Itse käytän tuotteita jotka kattaa 98% mun ruokavaliosta ja nämä on rasvattomia ja siitä käteviä pitää mukana että en tarvi kuin vettä ja pullon ja taas mennään.
Ei tuotteita kaupasta saa vaan ne pitää tilata ja tällä kerään itse pientä taskurahaa sivussa --> 6145710.pm-quickstart.com
Syö lehmänpaskaa. Siinä on paljon proteiineja ja hivenaineita.