Joo eli osaiskohan joku täällä neuvoa mua, oon 18-vuotias tsirpula ja en siis käy salilla, vaan reenaan kotona mikä tuntuu vievän ihan sikana aikaa. Joten ajansäästön ja muutenki vaihtelun vuoksi oon aatellu kokeilla kolmi tai nelijakoista reeniä, mutta ongelma on se, että kuinka toteuttaa se kotona? Minä päivinä mikäki lihasryhmä, kuinka pitkää reeniä, montako toistoa yms.. Oon siis ihan hyvässä kunnossa ja nyt oiski tavoitteena lähinnä kiinteytyä vielä lisää ja vahvistaa lihaksia. Enkä todellakaan oo mikään ammattilaiskuntoilija kuten varmaan huomaaki, siks lähinnä neuvoa kysynki :)
kolmijakoinen reenaus kotona?
kotikuntoilija
10437
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 10
Vanhimmat
ilmoita toki ensin mitä välineitä sinulla on käytössä - niin helpottaa ohjelman suunnittelua...
Nojoo ihan totta! Ei mulla oo ku kahen kilon painot, kahvakuula ja semmoset nilkkapainot. Yleensä oon tehny vaan semmosta kuntopiirin tyyppistä mut se tosiasn vie aikaa :s
leuanveto tangon ja jumppapatjan, säädettävät käsipainot, hyppynaru ja mahdollisesti jonkunlainen penkki olisi syytä hommata - noilla voisi ruveta jo kohtuullisesti kotona treenaamaan..
Hanki setti kahvakuulia, esim 2 x 8 kg, 12 kg ja 16 kg. Opettele perusliikkeet (rinnalleveto, tempaus, heilautus) ja hinkkaa niitä. Tee vaikka jokaista liikettä 1-2 min per käsi ja koko paletti 2-3 kertaa läpi. Ei taukoja liikkeiden välissä, kierroksen jälkeen 30-90 sek tauko.
Eipä noilla kyllä ihmeitä tehdä. 3 ja 4 jakoiset ohjelmat ovat nimenomaan siksi että voisit keskittyä paremmin treenaamaan tiettyä lihasryhmää kerrallaan. Tämä tarkoittaa myös että treeni intensiteetti kasvaa. Liian pienillä painoilla sarjapituudet venyvät liian pitkiksi ja hyöty putoaa.
Osta vaikka sellainen säädettävä käsipaino 15-20kg salkku missä on 2 tankoa niillä pärjäät pitkään sekä pari kahvakuulaa lisää.
Riippuu aina rahasta mitä haluaa laittaa, mutta todella yleispätevä laite on TRX.
Meillä on salilla se ja sillä kyllä treenaa koko kroppaa helposti, tuollaisen kyllä joku kätevä tekee itsekkin, mutta ei ole turhan kallis ostaa kaupastakaan.
Joo nuo painot ja kahvakuulat pystysin kyllä hommaamaan! Miten niillä sitten onnistuis nyt vaikka se kolmijakoinen reenaus oisko jotain esimerkki ohjelmaa antaa?:)
Noilla välineillä et yksinkertaisesti saa tehtyä lihaksia kasvattavaa treeniä kotonasi. Kyllä siihen tarvitaan vähintään kyykkyhäkki, kunnon tanko, painoja 100kg asti ja säädettävä penkki. Eihän tuo rahallisesti kovin suuri panostus ole, mutta tilaa se vie.
Jos et noita halua hankkia niin sinuna keskittyisin aerobiseen treeniin kuten eri vauhtisiin juoksuihin, uimiseen, korkeasykkeiseen kuntopiiriin yms.
Helpommalla pääset kun unohdat sen 3 jakoisen treenin, se ei kotona helpolla onnistu. Tee mielummin vaikka 2 jakoinen ja sen päälle 1 koko kropan treeni.
Jalat hoituvat lenkillä sillä et pahemmin massaa saa noilla kotikonstein niin paljoo aikaiseksi että jalat näyttäisivät siihen verrattuna rimpuloilta.
Enpä osaa oikein neuvoa ohjelmaa kun tuo kahvakuula ei ole itselle tuttu niin en tiedä hyviä liikkeitä.
Mutta tylliin 1/2 rinta, ojentajat , olkapäät, vatsat
2/2 Selkä, takaolkapäät, hauikset, vatsat (leuanvetotanko olis hyvä kyllä selkätreenien kannalta ja myös se TRX jolla voi kyllä treenaa koko vartaloa).
1: koko kropan treeni eri liikkeillä kuin nuo 2-jakoisen treenit.
2 kpl juoksu, uinti harjoitteita joista 1 ainakin kovatempoinen ja yks lihaskunto keskeinen.
Toi siis esimerkkinä
"Kolmijakoinen reenaus kotona?"
Jos jakaa kuntotekijät kolmeen pääluokkaan
-kestävyys
-liikkuvuus
-voima.
Sitten alkaa harjoitella näitä kaikkia osatekijöitä eri päivinä tai yhdistellen samaan harjoitukseen.
Kestävyys liittyy sydän -ja hengityselimistön kuntoon, hiussuoniin ja rasva-aineenvaihduntaan. Lajeja esim. kävely, juoksu, pyöräily, hiihto.
Liikkuvuus. Nivelten liikelaajuudet. Passiivinen, laaja liikkuvuus ei katsota olevan oikein terveellistä, nivelet ovat vaarassa, eivät saa tukea. Aktiivinen liikkuvuus, jossa voima ja kontrolli ovat mukana on hyväksi myös nivelten kunnolle. Eri lajit edellyttävät erilaista liikkuvuutta. Pyöräilijällä pieni ja voimistelijalla laaja. Kuntoilijalla liikelaajuuksien ylläpitäminen ja kehittäminen tekee liikkumisesta nautinnollista, esim. hiihto, kävely.
Aktiivista liikkuvuutta voi kehittää esim. pilates - tai joogatyyppinen harjoittelu.
Voima:maksimivoima, pikavoima, voimakestävyys.
Voimakestävyyttä voi kehittää esim. kahvakuulalla, minuutti työskentelyä, kolme liikettä peräkkäin ja sitten pieni tauko ja uudestaan. Lyhyet lepojaksot. Tai esim. 2min tiivistä työskentelyä, 2 min taukoa ja sitten uudestaan 2min/2min lepo. Erilaiset kuntopiirit kehittävät kestovoimaa.
Pikavoimaa, erilaiset hypyt, loikat. Kuntopallon heitto.
Maksimivoimaa voi tehdä kotona esim. punnerruksia, leuanveto, yhden jalan kyykky. Siis liikkeitä joita ei jaksa tehdä montaa peräkkäin, vaan toistot jäävät väistämättä vähäisiksi. Liikettä vaikeutetaan, jos se käy liian helpoksi, ja toistot nousevat toiselle kymmenelle. Viimeisellä toistolla joutuu kamppailemaan tosissaan.
Suosittelen että unohdat sellaiset käsitteet kuin "rasvanpoltto", "kiinteytyminen", "muokkaus". Ne ovat kaupallisia käsitteitä, joilla pyritään myymään jotain.
Kannattaa sisäistää ja opetella käyttämään sellaisia käsitteitä kuin "voima", "kestävyys", "liikkuvuus", "koordinaatio", "kehon linjaus" jne. niillä on perustansa ihmisen anatomiassa ja fysiologiassa.
http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/index.html