Kertokaapas mielipiteitänne kyseisestä treeniohjelmasta.
1. Rinta-Selkä:
Penkkipunnerrus 3-4x6-10
Vinopenkki 2-3x8-12
Kulmasoutu 2-3x6-8
Ylätalja 2-3x6-12
Alataljasoutu 2-3x8-12
vatsat
Alakroppa:
takakyykky 3-4x6-8
mave 3x6-10
askelkyykyt 2x8-12
taljassa taaksepotkut 2-3x8-10
pohkeet
olkapäät, ojentajat, hauis:
Pystypunnerrus 3x6-8
Pystysoutu 3x8-12
Dipit max
Ojentajat taljassa 3-4x8-12
hammerkäännöt 3x6-8
hauis taljassa 3x8-12
treenaan 3-4 kertaa viikossa. jokainen treeni kerran fiiliksen mukaan toinen vähän kevyempi alakropan treeni.
1. Rinta-Selkä:
Penkkipunnerrus 3-4x6-10
Vinopenkki 2-3x8-12
Kulmasoutu 2-3x6-8
Ylätalja 2-3x6-12
Alataljasoutu 2-3x8-12
vatsat
Alakroppa:
takakyykky 3-4x6-8
mave 3x6-10
askelkyykyt 2x8-12
taljassa taaksepotkut 2-3x8-10
pohkeet
olkapäät, ojentajat, hauis:
Pystypunnerrus 3x6-8
Pystysoutu 3x8-12
Dipit max
Ojentajat taljassa 3-4x8-12
hammerkäännöt 3x6-8
hauis taljassa 3x8-12
treenaan 3-4 kertaa viikossa. jokainen treeni kerran fiiliksen mukaan toinen vähän kevyempi alakropan treeni.
Vastaukset 11
Vanhimmat
Mielestäni ihan ok. Onko tuloksia tullut vai oletko vasta aloittanut?
Jos olet aloittelija niin ottaisin itse kyllä mieluummin kaksijakoisen ohjelman ja niitä vuorotellen 2-4 kertaa viikossa. Tuossahan käyt käytännössä yhden kerran kropan läpi viikossa ja palautuminen todennäköisesti riittäisi kahteenkin kertaan viikossa.
Mutta jos tämä tuntuu hyvältä niin ei ole mitään syytä miksi et näin voisi treenata.
Tuloksia on kyllä tullut, enkä ihan aloittelija ole. Aiemmin olen tehnyt 1- ja 2-jakoisilla, mutta ajattelin nyt kokeilla vaihtelun vuoksi 3-jakoista. Aiempaa kokemusta ei sellaisesta ole, joten mielellään otan vastaan korjausehdotuksia, jos sellaisia on.
Itse pidä tasapainoisempana/parempana jakona vetävät-jalat-työntävät...
Mutta olenkin vain minä.
Samaa komppaan edellisen kanssa. Tykkään tehdä vetävät ja työntävät ja jalat erikseen.
Mave ja kyykky samana päivänä? Toi on ehkä sellanen mitä muuttaisin.
Kaks kumminkin raskainta liikettä. En tekisi samana päivänä.
Mä en tuosta vetävät-työntävät jaosta tykänny ollenkaan kun 2-jakoisessa ohjelmassa sitä kokeilin.
Kyykky on siis pääliikkeenä ja mavea teen yleensä vähän pitemmillä sarjoilla. Joskus vaihtelun vuoksi toisinpäin. Jalkatreenin tykkään tehdä kokonaan yhdellä kertaa. Se on ainut treeni jossa saa vedettyä ittensä ihan kokonaisvaltaisen loppuun, ja se fiilis on niin mahtava etten siitä haluais luopua:D
mutta miten sä sitten ehdottaisit maven ja kyykyn sijottamista?
Multahan ei kysytty, mutta vastaan silti.
Itse teen 1-jakoisessa ekalla kerralla etukyykky-maastaveto ja seuraavalla kerralla takakyykky-sjmv.
Mutta ei kai mikään estä tekemästä noin kun teet, eli toinen lujaa ja toinen vähän kevyemmin.
Minäkin teen ensin kyykyn ja sitten sjmv:n ja ihan hyvin on toiminut. Ei minusta liian rankka tuo yhdistelmä, vaikka arvasin kyllä, että joku siihen kiinnittää huomiota.
Ihan vaan eri päivinä se mave ja Kyykky, jos haluaa niistä liikkeistä kaiken ottaa irti.
Ite oon ainakin maven jälkeen jo niin loppu että en jaksais kunnon tehoilla tehdä mitään kyykkyä.
Itse teen 3 jakoisella 1 koko kropan päivä niin saan ne helposti eri päiville.
niin tuon neljännen treenin vois tietty ottaa koko kropan treeninä ja tehdä siinä sitten joko kyykkyä tai mavea..pitääpä ottaa kokeiluun.
mulla menee siis tyyliin tämä. vaihtelen jonkun verran liikkeitä fiiliksen mukaan niin tää on vähän suuntaa antava. Ei siis mikään lukkoon lyöty treeni joka kerta.
1: Jalat
-Hack kyykky, prässi, reidenojentaja, reiden koukistaja, prässissä ja pohjekiikussa pohkeet, askelkyykky loppuun käsipainot kädessä. Sarjat siinä 4x8 toistoa lämmittely sarjat jokaiseen.
- lopuksi vatsalihaksia. Dragonl flag ja voimapyörä tai vatsaprässi max 15 toistoa.
2: Rinta, ojentaja, olkapää
alkulämmittelyyn 5-10min keppijumppaa, punnerruksia, venytyksiä jne
- Penkkipunnerrus 5x5, loppuun pari sarjaa kevyemmin kapealla penkillä.
-vinopenkkiä 4x8
- Viparikoneessa tai ristikkäistaljassa rintaa
- Ojentajat ylätaljassa eri ottein
- Pystypunnerrusta suoralla tangolla niskan takaa ja edestä
- vipunostot sivulle
-vatsat vatsapenkissä 5x20
3: Selkä
- 5-10 min lämmittelyä TRX trainerilla jne.
- Kulmasoutua koneessa tai vapailla painolla. 4x 8
- Ylätalja rinnalle ja niskan taakse 4x8 (siis teen molemmat omina sarjoina)
- Ala taljasoutua 4x8
- Olankohautukset käsipainoilla 4x10
-selän ojentaja liike koneessa
- vatsat
4: koko kroppa.
-sekalaista jumppaa lähinnä yläkroppaa sarjat samat kuin muissakin.
-hauikset ja ojentajat
-kyljet
-mave (pitkät lämmittelyt ja sarjat 4-5x8)
Viikkoon kuuluu tämän lisäksi 2 muuta harjoitusta mitkä on aika kevyitä ja menee aerobisen harjoittelun puolelle.
Kiitos! Täytyy whkä tosiaan vähän muokkailla vielä tuota ohjelmaa. Tuollaisenaan siihen ei ehkä koko kropan treeniä sovi neljänneksi, kun nyt jo on ollut ojentajien palautuminen vähän tiukilla. Eihän mulla tule kun yks varsinainen treeni niille ja toisessa treenissä epäsuoraa rasitusta, mutta silti...siksi olen siis tehnyt neljäntenä treeninä vain kevyesti jalkoja.