Kohta alkaa olla se vuoden aika jolloin mattimyöhäiset alkavat suunitella kesäkuntoon pääsyä. Monelle tuntuu olevan iso kynnys mennä punttisalille hankkimaan sitä lihaskuntoa, joten netin syövereissä kysellään kaikenlaisia ohjeita kotona treenaamiseen ja vastaukset on lähes järkeään että ei voi treenata kuin kuntosalilla. Tietyissä tavotteissa se pitääkin paikkansa, mutta harvalla tavallisella kuntoilialla on tavoitteena näyttää mentulalta :)
Tähän väliin huomautan, että punttisalilla on kaikkein helpoin hankkia sitä lihaskuntoa ja suosittelenkin kaikkia punttisalia pelkääviä miettimään sitä vaihtoahtoa.
Mutta jos se kynnys on sitä luokkaa ettei kertakaikkiaan uskalla, niin myös kotioloissa voi hankkia paremman lihaskunnon, mitä keskivertotaaplaaja tuppaa kuntokeskusten jumpissa saavan.
Ilman välineitä ja rahallista satsausta kuntoilu kotonakaan ei tuo merkittäviä tuloksia, joten tässä ostoslistaa:
- leuanvetotanko
- voimistelurenkaat
- Kahvakuulia
- Kettinkiä palomiehen hakoja (näillä on kätevä lisätä painoa kuuliin moniin liikkeisiin.
Muuta ei tarvita, mutta noita kuulia kannattaa varautua ostamaan lisää sitä myöten kun kuntoilu alkaa sujua. Sitten vaan jumppaamaan kahvakuulalla käyttämällä perusliikkeitä.Lisäämällä niihin kaikenlaiset kyykyt, kiertoliikkeitä ja punnerruksia. Ilman kuulia tehtäviä apuliikkeitä:
- Leuanveto vasta- ja myötäotteella
- Etunojapunnerrukset renkailla ja lattiaa vasten
- dippipunnerrukset renkailla
- Syvien vatsalihasten aktivointi
Ja kun jumppaaminen alkaa sujumaan, niin lisää liikevalikoimaa ja hankkii levytangon painoineen jalkojen treenaamista varten.
Tähän väliin huomautan, että punttisalilla on kaikkein helpoin hankkia sitä lihaskuntoa ja suosittelenkin kaikkia punttisalia pelkääviä miettimään sitä vaihtoahtoa.
Mutta jos se kynnys on sitä luokkaa ettei kertakaikkiaan uskalla, niin myös kotioloissa voi hankkia paremman lihaskunnon, mitä keskivertotaaplaaja tuppaa kuntokeskusten jumpissa saavan.
Ilman välineitä ja rahallista satsausta kuntoilu kotonakaan ei tuo merkittäviä tuloksia, joten tässä ostoslistaa:
- leuanvetotanko
- voimistelurenkaat
- Kahvakuulia
- Kettinkiä palomiehen hakoja (näillä on kätevä lisätä painoa kuuliin moniin liikkeisiin.
Muuta ei tarvita, mutta noita kuulia kannattaa varautua ostamaan lisää sitä myöten kun kuntoilu alkaa sujua. Sitten vaan jumppaamaan kahvakuulalla käyttämällä perusliikkeitä.Lisäämällä niihin kaikenlaiset kyykyt, kiertoliikkeitä ja punnerruksia. Ilman kuulia tehtäviä apuliikkeitä:
- Leuanveto vasta- ja myötäotteella
- Etunojapunnerrukset renkailla ja lattiaa vasten
- dippipunnerrukset renkailla
- Syvien vatsalihasten aktivointi
Ja kun jumppaaminen alkaa sujumaan, niin lisää liikevalikoimaa ja hankkii levytangon painoineen jalkojen treenaamista varten.
Vastaukset 16
Vanhimmat
Kotona ollut painoja ja muita välineitä noin 15 vuotta. Salilla käyn välillä huvikseni mutta kotona isoin osa treeneistä. Ei lihakset tiedä treenaatko kotona vai salilla. Jos vaan saa itsestään irti niin kyllä se kotonakin onnistuu. Peruskuntoilu ja lihaskunto. Voimanosto ja vaativa bodaus voikin olla vaikeampia tiettyjen välineiden puuttuessa.
ihan hyvä lista muuten, mutta itse kyllä hankkisin mieluummin kunnon painoja kuin kahvakuulia, joita täytyy joka tapauksessa olla jo valmiiksi eri kokoisia, ja joita täytyy koko ajan olla ostamassa lisää, jotta kehittyy. vanhat pienemmät kuulat siis jäävät täysin käyttökelvottomiksi.
Riippuu ihan siitä mikä on mittarina kehitykselle. Jos sellainen on penkkitulos tai jonkin yksittäisen lihaksen paksuus, niin painot tietenkin. Mutta lihaskuntoa mitataan paljon muillakin mittareilla. Toki kuulia pitää olla useita, mutta ei mitään järjetöntä määrää. Alkuun pääsee yhdellä ja viidellä kuulalla vetää jo todella extriimisettiä. Isompi ongelma se on levytangon kanssa. Apuvälineitä, painoja, tankoja tarvitsee lisää ja lisää. Paljon enemmän kuin kuulia. Muutaman kuulan kanssa voi köydä heittää treenin vaikka puistossa, mutta raahaappa se levytanko painoineen sinne. Kuulien edut kotitreenaajalle on selvät levytankoon verrattuna.
Jossain vaiheessa levytanko on ehdoton edellytys että kehittyminen kuulilla jatkuu ,mutta siinä vaiheessa voikin olla jo pienempi kynnys mennä punttisalille.
Millä tahansa mittarilla lihaskunnon kehitystä mitataankin, ei sitä tapahdu, jos päivästä toiseen tekee samanpainoisella kuulalla. Levypainoissa on myös se plussa, että ne ei jää liian pieniksi, kun siihen tankoon vaan lisätään painoa aina tarvittaessa.
Millä tahansa mittarilla.. No yleisin mittari lienee etunoja/dippipunnertaminen: x kertaa minuutissa tai sata etunojapunnerrusta x ajassa. Leuanvetoja x kertaa minuutissa tai x määrä toistoja. Terveysrintamalla tehtävät testit on samaa linjaa > http://www.tohtori.fi/?page=7481805&id=6071348
Aika kauan saa treenailla ennenkun levytankoon tarvitsee tarttua. Itseasiassa oheistreenaaminen yhdellä tai mielummin kahdella kuullalla auttaa näihin lihaskuntomittareihin enemmän, kun se 1-15 kertaa levytangon siirtäminen ja sen jälkeen parin minuutin istumaharjoitus ennenkun siirtää sitä levytankoa jälleen ja jatkaa istumista...
Jos tuollaista minuutin kestoista "kestävyyttä" haluaa kehittää, niin ihan samalla tavalla sitä voi levypainoillakin treenata. Ei kukaan sanonut, että on pakko sarjoja tehdä, jos haluaa vain kestävyyttä. Silti fakta on se, että tarvitset jatkuvasti enemmän painoa (isompia kuulia).
Jos haluat puolestaan kehittää leuanvetoja tai etunojapunnerruksia kestävyystyyppisesti, niin silloin kannattaa tehdä niitä leuanvetoja tai etunojapunnerruksia niin paljon kuin jaksaa. Se on sitten taas asia erikseen, että mitä hyötyä siitä on, mutta ei se kuulan heiluttelu asiaan vaikuta.
Tietenkin, jos tavoite on se, että voi kehua harrastaneensa liikuntaa, niin toki voi vaikka vuosikausia sitä samankokoista kuulaa heilutella minuutin kerrallaan ja seurata "kehitystä":D
Et selvästikkään edes tiedä mistä puhut, koska et sitä kuulaa ole heiluttanut. Ehdottaisin että kokeilet, ennenkun alat ohjeistamaan. Niitä kuulia kyllä täytyy ostaa lisää, mutta ei kovin paljon eikä aivan yhtenään ellei ala harrastamaan GS:ää. Toki levypainoillakin voi treenata lihaskestävyyttä. Se ei vain ole yhtä mielekästä kun kuulalla, painimalla tai vaikkapa voimistelemalla.
Levytanko sopii parhaiten voiman hankintaan, mutta se ei ole ainoa tapa edes siihen. Toki tietyn tason kun saavuttaa niin levytanko on paras voiman hankintaan käytettävä konsti, mutta hyvin pitkään pärjää ilman sitäkin. Tarve levytangolle tulee ensimmäisenä jalkojen treenaamiseen. Kahvakuulalla ja oman kehon painolla harjoittelu ei myöskään ole mitenkään ristiriidassa levytankoharjoittelun kanssa edes siinä vaiheessa, vaan ne tukevat hyvin toisiaan.
Mutta jos treenaa kotona, eikä tavoittele voimannosto tai kehonrakennuskisoihin, niin kaikken parhaimmat perusvoimaliikkeet on ne oman kehon painoa hyväksi käyttävät liikkeet. Niitä tukemaan - kotioloissa - kahvakuula pesee levytangon mennentullen. Tavoitteellisesti treenaavalle tulee se taso vastaan missä pitää ottaa levytankokin käyttöön, mutta se taso ei tule ihan heti eikä mitenkään sule kahvakuulan etuja kotitreenaajan välineenä.
Itse teen n. puolet voimaharjoittelustani levytangolla, enkä missään nimeessä näe että minulla olisi pienintäkään mahdollisuutta sijoittaa kotiini niihin harjoituksin vaadittavaa lavaa ja räkkiä. Mutta kahvakuulilla, leuanvetotangolla ja voimistelurenkailla harjoittelu sujuu erinomaisesti niin kotona kuin tuolla pururadan varrella siinä kuin salillakin.
Itse treenaan painoilla yleensä ilman taukoja tai minitauoilla. Eli esim. penkki käsipainoilla, heti perään kulmasoutu ja Heti perään etukyykky. Sitten minuutin lepo ja alusta. Tämä ehkä joillekin itsestään selvyys, mutta painoillakaan treenatessa ei tarvitse istuskella liikoja. Voin taata, että lihakset kehittyy mukavasti, rasvaa palaa ja jopa aerobinen kunto kasvaa.
Pääpiirteittäin samaa mieltä. Jos jotain järjestystä välineiden hankinnalle pitäisi tehdä olisi ekana leuanvetotanko, sitten tavoitteista riippuen joko käsipainot ja runsaasti lisälevyjä tai pari kahvakuulaa. Noilla pääsee erittäin hyvään alkuun. Parikin erikokoista kahvakuulaa alkuun antaa riittävästi vastusta. Toki varsinaiseen lihaksen kasvatukseen niistä ei pitkään iloa ole mutta lihaskunto ja lihasmassa onkin ihan erillisiä asioita.
Jos se parilla kuulalla harjoittelu tuntuu liian helpolta, niin voi vaikka lisätä vähän vaikeusastetta liikkeisiin > http://www.youtube.com/watch?v=iXeTWfcMNFM
Molempi parempi. Hyviä välineitä ei ole liikaa, paitsi tilojen puitteissa. Itseltäni löytyy leuanvetotanko, kahvakuulia toistakymmentä, kolme erilaista levytankoa, käsipainotankoja ja niitä levyjä omiksi tarpeiksi. Irtopenkkikin löytyy ilman telineitä. Jos olisi tilaa niin irtonaiset kyykky/penkkaustelineet olisi kova sana. Samoin kuntokeskus extra-hommiin. Tila vaan ei riitä.
Etunojapunnerrukset on ympäri vuoden käytössä, samoin leuanveto. Käytän painoliivejä lisähaasteena. Levytangolla tekee hyvin maastavedot, kulmasoudut ja pystypunnerrukset. Jotain kevyehköjä etukyykkyjäkin. Käsipainoilla rimtalihakset, hauikset jne. Vatsalle löytyy voimapyörää ja lisäksi perus lankkupidot, kylkitaivutukset, istumaannousut, jalannostot ja rutistukset. Ojentajat mutkatangolla ja kässäreillä, sekä kapeilla lisäpainopunnerruksilla. Kestävyyttä saa kahvakuulista kuten voimaakin esim.raskaalla kuulalla heilautukset, tempaukset jne. Jaloille askelkyykkyä, penkillenousua,yhdenjalan-kyykkyä,hyppykyykkyjä, etukyykkyjä pohjasta,suorinjaloin maastavetoa.
Koko kropan saa kotona vedettyä vaikka rikkipoikki jos tykkää. Näillä välineillä ainoastaan raskaat jalkakyykyt jäävät heikoille. Näin siis tälläisen normaalin perusvahvan miehen näkökulmasta. Sitten jos on todella voimakas niin ei pysty kovin tehokkaasti maksimivoimaa näissä minun ympyröissä treenaamaan välttämättä.
Osta tälläinen vähän tilaa vievä punnerrusteline. Voi käyttää penkin kanssa sekä kyykkytelineenä.
http://www.wrange.fi/PublishedService?file=page&pageID=9&itemcode=3650
Olen kyllä harkinnut tuon tyyppisiä, mutta tila on oikeasti jo tukossa. Nykyisistäkin tavaroista osa liikaa. :( Ehkä ne telineet tulee silti vielä hankittua! :D
Jos tavoitteena on päästä "kesäkuntoon", niin kuin aloituksessa sanotaan, niin sillähän ei ole mitään tekemistä tuollaisen lihaskestävyyden kanssa. Lihaskestävyyden paraneminen kun ei näy ulkonäössä, ja ymmärtääkseni kesäkunnolla tarkoitetaan nimenomaan ulkonäköä. Kannattaa siis keskittyä selkeästi erikseen aerobiseen tarvittaessa raskaaseen voimaharjoitteluun, jos niitä lihaksia haluaa sieltä esille.
Oletko kokeillut joskus esimerkiksi 3-6minuutin tempaus sarjaa kahvakuulalla?
Sen tehokkaampaa rasvanpolttajaa ei olekaan kuin kuulatreeni. Ja sana aerobinen kuvaa sitä yllättävänkin tarkkaan. Suosittelen kokeilemaan. :)
Näyttihän siinä alkuperäisessä viestissä olevan myös leuavetotanko sekä vielä voimistelurenkaatkin. Niiden avulla varmasti saa senverran lihaa kasvatettua mitä ensikesäksi ja seuraavaksi kesäksi ehtii. Sen kuulan avulla hankitaan lihaskuntoa ja anaeroobista kestävyyttä jolloin kuluu kaloreita vielä pitkään treenin jälkeenkin. Jossain vaiheessa varmasti tulee lihaskasvun ja perusvoiman osalta seinä vastaan, mutta takuulla ei vielä ennen ensikesää. Olihan siellä myös kettinkiä kasvattamaan kuulan painoa, mutta voihan sillä kettingillä tai köyden pätkällä sitoa muutaman kuulan yhteen ja tehdä siten isomman vastuksen esimerkiksi jalkojen treenaamiseen jos se pistoolikyykky on liian helppo parin kuulan kanssa...
Loppujen lopuksi aikalailla harvan mielestä se kesäkunto vaatii sen enempää lihasta mitä niiden erottumiseen vähässä rasvassa tarvitaan.
Lisäisin alkuperäiseen listaan vielä painoliivit, säädettävät käsipainot ja jos lähtötaso on hyvä, niin dippivyön!