Lisää metrejä Cooperiin...?

Laita tissiliivit ja juokse läskit pois, heiluuko maha, laita liivit.

voi kun joku joskus malttais pitää mölyt mahassaan.

mutta asiaan. tavoite on mahdollinen, vuodessa ehtii tekemään vaikka mitä. alkuun sinun kannattanee aloittaa reippailla kävelylenkeillä, jollet ole harrastanut juoksua aikaisemmin(?). kävelylenkkejä en osaa kovinkaan neuvoa, koska en itse harrasta niitä, mutta voihan tuota kokeilla.. alkuun siis kävelyä ja hölkkää ja juoksupätkiä sitä mukaan, kun kunto kohenee. alkuun voisi olla hyvä käydä päivittäin kävelemässä, ei tarkoita, että täytyy kävellä useita kilometrejä, vaan vaikka parikin kilometriä. etenkin, jos et harrasta hyötyliikuntaa. jos työsi on fyysisesti kuormittavaa, 3-4 lenkkiä riittää hyvin, vaihdellen aikaa/matkaa, vaikkapa kaksi tunninmittaista lenkkiä ja kaksi puolen tunnin. sauvakävely on tehokkaampaa, suosittelen ottamaan sauvat mukaan lenkille (niin ja käyttämään niitä, ettei ne vaan kulje mukana, vaan että niillä oikeasti pidetään vauhtia yllä).

paremmin osaan neuvoa juoksun parissa. 3-4 lenkkiä viikossa on hyvä aluksi. tärkeää on pystyä erittelemään oman juoksun rasitusta. voi olla vaikeaa aluksi, että malttaa pitää nopeuden riittävän alhaisella, jotta ei väsähdä kesken lenkin. toisaalta pitää myös pystyä ottamaan välillä itsestään kaikk irti. voisit aloittaa jollakin tämän tapaisella: yksi tai kaksi 30-40 min reipasta lenkkiä sykkeellä 60 -70% maksimista, yksi kovatehoinen lenkki, vaikka 20 min tai intervalleja (esim. 4x2 min) syke 80-90 % maksimista ja mahdollisesti vielä yksi kevyt lenkki 30-60 min syke 50 %.

mitä lepoon tulee, niin lepopäivä ei tarkoita täydellistä löhöämispäivää. lepopäivänäkin voi tehdä hyvin kevyen lenkin, jos tuntuu, että kroppa on tukossa. mielestäni kannattaa olla joustava treenien suhteen: jos jonakin päivänä tuntuu, että olo on vetämätön, vaikka olisi treenipäivä, niin voi tehdä kevyemmän treenin tai ei ole synti jättää treeniä väliin. toisaalta jos lepopäivänä virtaa riittää, niin anna mennä vaan.

salitreenejä kannattaa jatkaa juoksun lomassa, lihakset polttavat rasvaa ja ovat muutenkin tärkeitä kuin ulkonäollisesti.

laihtuminen ei ole ydinfysiikkaa. ihminen laihtuu, jos kulutus on suurempi kuin syödyt kalorit. kaloreita kuitenkin tarvitaan, jotta rasvaa voi palaa, joten älä jätä aterioita väliin, äläkä syö tyyliin 500 kcal per päivä. huolehdi että syöt riittävästi proteiinia (kana, kala, liha, maitorahka, raejuusto, maito) ja sopivasti hiilihydraatteja (kasvikset, hedelmät, marjat, viljatuotteet, peruna, pasta, riisi) ja rasvaa (pehmeät rasvat, kuten oliivi- tai rypsiöljy, avokado, pähkinät (huom! vain muutama päivässä, sis. yli 500 kcal/100g), margariini). kannattaa panostaa runsasproteiinisiin ja vähärasvaisiin ruokiin. en ota kantaa karppaukseen, se voi toimia, en kuitenkaan suosittele jättämään kaikkia hiilihydraattipitoisia ruokia pois, mutta vältä liikaa perunan, pastan, riisin ja leivän syöntiä. jos syöt normaalisti kaksi pottua, syö tästä lähtien vain yksi. korvaa toinen peruna kasviksilla ja lihalla.

näillä pääset varmaan alkuun. toivottavasti neuvoistani on hyötyä ja tsemppiä sinulle! :)

Vähän kummastuttaa tuo cooper-testin taulukko kun 17-20 vuotiaalle erinomaisen tuloksen raja-arvo 3000 m, mutta sama raja 20-30 -vuotiaalle on vain 2800 m. Eihän urheilijakaan ole huipulla vielä alle 20 -vuotiaana.
Sanoisin aloittajalle että cooper-tulos paranee hyvinkin tuossa yhdessä vuodessa. Nyt yli viiskymppisenä parissa kuukaudessa on jo cooper-tulos parantunut 2300 metristä 2500 metriin juoksemalla vain n. kolme kertaa viikossa 20 minuutin lenkkejä; mahd. ripeitä tasavauhtisia ja välillä sitten intervallilenkkejä.