Eli tilanne on nyt tämä:
Olen parikymppinen nuori nainen, pituutta 163 ja painoa 46kg. Liikuntaa harrastan jonkun verran, mutta siinä suhteessa olisi tosissaan parannettavan varaa. Tuntuu vain, ettei töiltä ja koululta aikaa liikunnalle meinaa irrota sitten millään.
Ruokavalioni on todella terveellinen, syön paljon täysjyvätuotteita, paljon tuoreita sekä keitettyjä kasviksia, en ikinä osta valmisruokia vaan pyrin aina valmistamaan ruoan itse, syön paljon erilaisia mereneläviä, käytän proteiinilisiä (maltillisesti, esim fast pudding), hedelmiä ja rahkaa/raejuustoa välipalana, yms yms. Mielestäni syön terveellisesti ja tutkin pakkausselosteet aika tarkkaan läpi, ennen kuin teen ostopäätöksen.
Nyt haluaisinkin tietää, miten voin saada kroppaani hieman kiinteämmäksi. Tarvitseeko alkaa liikkumaan kuin hullu ja kuinka paljon täytyy syödä? Täytyykö syödä vähemmän kuin mitä peruskulutukseni (noin 1450), juuri tasan 1450, vaiko enemmän, ja jos näin, niin kuinka paljon enemmän?
Entä paljonko tarvitsen proteiinia päivässä, jos tarkoituksena on kiinteytyä? Toivottavasti joku osaa auttaa.
Olen parikymppinen nuori nainen, pituutta 163 ja painoa 46kg. Liikuntaa harrastan jonkun verran, mutta siinä suhteessa olisi tosissaan parannettavan varaa. Tuntuu vain, ettei töiltä ja koululta aikaa liikunnalle meinaa irrota sitten millään.
Ruokavalioni on todella terveellinen, syön paljon täysjyvätuotteita, paljon tuoreita sekä keitettyjä kasviksia, en ikinä osta valmisruokia vaan pyrin aina valmistamaan ruoan itse, syön paljon erilaisia mereneläviä, käytän proteiinilisiä (maltillisesti, esim fast pudding), hedelmiä ja rahkaa/raejuustoa välipalana, yms yms. Mielestäni syön terveellisesti ja tutkin pakkausselosteet aika tarkkaan läpi, ennen kuin teen ostopäätöksen.
Nyt haluaisinkin tietää, miten voin saada kroppaani hieman kiinteämmäksi. Tarvitseeko alkaa liikkumaan kuin hullu ja kuinka paljon täytyy syödä? Täytyykö syödä vähemmän kuin mitä peruskulutukseni (noin 1450), juuri tasan 1450, vaiko enemmän, ja jos näin, niin kuinka paljon enemmän?
Entä paljonko tarvitsen proteiinia päivässä, jos tarkoituksena on kiinteytyä? Toivottavasti joku osaa auttaa.
Vastaukset 10
Vanhimmat
nuilla mitoilla täytyy syödä vähän enemmän kun kuluttaa. kroppasi kiinteytyy, tai ainakin näyyttää kiinteämmältä, kun saat vähän lihaa luitten ja rasvan väliin. sen lihasmassan kasvattamiseen jälkeen voit sitten tarvittaessa himmata kaloreita naftisti alle kulutuksen, mutta luulempa ettei tarvitse.
Alkuperäinen kirjoittaja on selkeästi aloittelija eli lihasmassan hankinta JA laihtuminen onnistuu tovin myös samaan aikaan. Minä ns. kiinteydyin puolessa vuodessa merkittävästi laihaläskistä sporttiseksi pelkillä miinuskaloreilla. Pitkä ja tuskaisahan se dieetti oli ja loppuvaiheessa söi jo treenitehojakin, mutta kannatti.
Ruokavaliostaan suurin osa aina väittää sen olevan "tosi terveellinen", mutta kun aletaan tarkemmin zoomailla niin löytyy lähes aina melkoisesti korjattavaa :) Hiilihydraattien ajoitus, määrä, ruokailuvälit, proetiinin määrä noin alkuunsa lähes 100% varmuudella pissivät sitten kuitenkin. Sori :)
Googlaa Laihaläski vaikka "Jutan ja Bullin dieetti", ja sieltä löydät itsellesi kiinteyttäjän ruokavalion, jota sitten noudatat mieluusti orjallisesti. Tiukkaa? Yes, mutta joko haluat niitä tuloksia tai sitten et. MInä halusin ja nyt kelpaa jo hymyillä :-D. Vettä litkit sitten joka välissä myöskin.
Liikunnasta sitten. Kuntosali on se juttu, jos haluat nätisti kiinteäksi eli tarkoittaa sen lihasmassan osuuden kasvattamista --> rasvaprosenttisi pienenee. 3 krt/vko tuo jo tuloksia, neljällä vielä enemmän. Liikunta, ravinto ja LEPO, siinä ne kulmakivet. Lepo tarkoittaa, että vähän katsot mitä lihasryhmiä treenailet peräkkäin ja että oikeasti leuutatkin itseäsi. Lihas se kun kasvaa itse asiassa siinä levossa, ei vielä treenatessasi. Pari aerobista treeniä viikossa boostaa myös mukavasti kehitystäsi.
Tervemenoa kuntoilemaan :) !!
Kuinka paljon enemmän pitäisi syödä, että lihas (huom lihas, ei läski), kasvaa kuntoilua lisätessä? jotain 200 vai 600, kaloria? Itsellä ei mtn hajua tuon suhteen.
Ok,
kiitos vastauksista. Ja tuohon ruokavalioon, että syömistottumukset on perua vanhemmilta ja heidän sisaruksiltaan, ravitsemukseen on aina kiinnitetty huomiota ja herkuttelut jätetty ihan minimiin. Joten itsekin aikuiseksi kasvettuani kiinnostuin entistä enemmän siitä, miten ruokavalio ja mitkä asiat tarkalleen vaikuttavat sen terveellisyyteen tai epäterveellisyyteen :) en nyt väitä, että olisin joku expertti, mutta "elämäni mittainen" kokemus ravitsemusopista.
Mutta ehkäpä perehdyn noihin Jutan oppeihin laihaläskin treenistä ja ruokavaliosta niin saisi ehkä muutettua hieman tätä hyllyvää osaa luiden päällä lihakseksi :)
naisella se lihas kasvaa sen verran hitaasti, että suosittelen pysymään aika maltillisesti plussalla. muuten kertyy vaan turhan paljon sitä ylimäärästä ihraa. kokeilemallahan se selviää, että mikä on paras, mutta ehdottomasti mieluummin 200 kuin 600 kaloria plussalla.
ja kannattaa tosiaan perehtyä noihin ruokahommiin. ruokavalio voi olla terveellinen monellakin tapaa, mutta se ei tarkoita että se olisi paras mahdollinen lihaskasvun kannalta.
Kiitos vastauksestasi. Ja totta, lihaskasvuahan tässä tosiaan haetaan, eikä läskin lisäämistä :)
jup, siis ihan naftisti plussalla. ei siis mitään vähintään 500 kcal, vaan päivästä riippuen juurikin siellä 1 ja 200 välillä.
Jep, proteiinia laadukkaista lähteistä 2g x painokilot, eli about 100g. Älä laske tähän viljojen prodeja. Hyviä rasvoja 50g päivä ja loput sitten laadukkaista hiilareista ennen ja jälkeen treenien! Peruskulutus jos on 1400 ja tuohon treeni päälle, niin saat syödä ihan reippaasti ja jos syöt puhtaasti, niin ei sitä läskiä tule helposti. Muistat vaan, että treenaat kovaa siellä salilla. Eli voit unohtaa ne pinkit käsipainot ja reidenlähentäjälaitteet! Toistot 8-12 ja aina lisää painoa kun menee siistillä tekniikalla tavoitetoistot. Ilman vastuksen lisäämistä poljet paikallaan. Aina voi tehdä vaikeemmaksi. Lyhennät palautusaikaa tai teet ekstra sarjan tms. Käsipaino ja tankoliikkeitä, prässi on ainoa kone minkä hyväksyn.
Tuo 3xvkossa joka toinen päivä on hyvä lähtökohta NAISILLEKKIN, samat jutut toimii miehille ja naisille: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/73043-starting-strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
Hei,
tuosta tulikin taas paljon uutta infoa, tuota proteiinin ja rasvan määrää olenkin pohtinut, että paljonko on tarpeeksi lihaskasvun kannalta ja siinä se tulikin, kiitos!
Kannattaa lukea myös olympiakomitean ravitsemusopas > http://www.noc.fi/huippu-urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/