Lisäproteiinit laihduttajan ruokavaliossa? / Onko ok ruokavalio?

Kait sitä prodee saa rahkasta, kalasta, kanasta, lihasta, muista maitotuotteista jne... Jos tykkää vanukkaasta, niin tokihan sitäkin saa syödä just tuolla tavoin, mielellään rehujen tms terveellisen kanssa, mutta jos ei, niin ei todellakaan tarvi. Korkeasokeristen tuotteiden kanssa hitaita hiilareita mukaan menon tasapainottamiseksi. Kannattaa käyttää kiloklubin laskuria, lado sinne noi murkinat kokonaistasapainon löytämiseksi ja etsi vaihtoehtoja monipuolisuuden takaamiseksi. Hitaita hiilareita kannattaa suosia, paitsi ehkä tiukan suorituksen jälkeen palautusjuomassa.

1500kcal on aika tiukka setti paljon liikkuvalle, mutta kait sillä perus pärinän saa leidi pidettyä yllä. Ehkä 1500kcal palarit (20-30g prodee toinen mokoma hiilaria) tiukemman menon jälkeen voisi olla hyvä? Riippuuu nyt vähän, miten liikut... Oman kunnon mukaan. Minulla meni melkein viikko lihaskivuissa ekan treenin jälkeen, joten riittävästi oli menossa potkua :)

Siitä sitten sorvaamaan mukavan oloiseksi tuota settiä. Jos ei jostain kertakaikkiaan tykkää, sitä ei tarvitse syödä. Mikäli taas himoja on johonkin, niin täytyy sen Janginkin olemassaolo hyväksyä, parempi 1 pala jangia kontrolloidusti kuin totaalikieltäytyminen, mikä käänteisellä psykologialla voi tulla päin näköä.

Proteiinirahka -- nojoo, esimerkiksi tavallinen Ehrmann 250g sisältää vähän enempikin prodea kuin purkki proteiinirahkaa, mutta siinä ei ole turhanpäiväsiä makeutusaineita, voi itse makeuttaa halunsa mukaan.

Kaikista tärkeintä tässä on ravinto, varsinkin kun tavoite on kilo viikossa.

Ensinnäkin laske ja arvioi energiatarpeesi. Tästä vähennä esimerkiksi -500 päivinä kun et tee mitään, ja esimerkiksi 300 päivinä kun treenaat (edistys tulee olemaan hieman hitaampaa, sillä tässä yrität samanaikaisesti kasvattaa massaa ja hyödyntää rasvavarastoja, muista kärsivällisyys ja tarkista säännöllisesti energiatarve ja makronutrienttimäärät)

Tämän jälkeen mittauta/arvioi rasvaprosenttisi. Proteiinin tarve päivästä ja liikunnasta riippuen on 0,6 - 1,4 g per rasvaton painokilo. Rasva ei tarvitse proteiinia ja ylimääräinen proteiini varastoituu rasvaksi, varsinkin jos energiatarve on jo täyttynyt. Eli kohtuus tässäkin.

Jos rasvaprosenttisi on 20, laske kehopaino * 0.8 = rasvaton kehopaino. Kerro tuo lukema 0,6 - 1,4 väliltä, niin saat proteiinintarpeesi. Esimerkiksi 80 * 0.8 = 64, 64 * 1,2 = 77g. Lepopäivinä myöskin tarvitsee proteiinia, ellei jopa enemmän kuin treenipäivänä.

Muista treenin jälkeen saada vähän hiilijhydraattia ja proteiinia katabolisen tilan katkaisemiseksi. Hiilihydraatteja ei muutenkaan tarvitse välttää kuin ruttoa, mutta pyri vähentämään niitä ja suosimaan täysjyvää ja muita hitaasti muuntuvia, monimutkaisia hiilihydraatteja; keho pystyy muuntamaan tämän glukoosiksi, jota aivot tarvitsevat, ja katabolinen tila (lihaskato) perustuu juuri tähän gluukoosin tarpeeseen. Mikäli glukoosivarannot ovat ehtyneet ja glukoosia ei ole ravinnosta muutettavissa, keho alkaa muuntamaan proteiinia glukoosiksi ja lihasproteiinia siksi, että rasvaa ei voi glukoosiksi muuntaa. Proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja keho pystyy hyödyntämään glukoosiksi.

Tuossa suht lyhyesti muutamia asioita. Onnea tavoitteisiin.

Lihasmassaa saat vain syömällä pluskaloreita, eli enemmän kuin kulutat. Noin vähällä syömisellä lihaksen kasvattaminen ei onnistu. Ja tietysti pitää treenata kovaa. Samalla tulee hiukan läskiäkin (mulle tulee aina pari kiloa massakaudella), mutta lihas on kasvanut hyvin. Syön paljon proteiinia ja hyviä öljyjä.

Rasvan tiristämisessä saakin sitten olla tarkkana, ettei se kovan työn takana ollut lihasmassa pienene liikaa samalla. Todella hidas laihdutus, kova punttitreeni ja edelleenkin paljon proteiinia ja hyviä öljyjä pitää lihakset parhaiten ainakin mulla. Lisänä vielä rasvaa polttava matalasykkeinen kävely.

Mun ruokavaliooni kuuluu soijaproteiini aamupuuroon sekä heraproteiini kaikenlaiseen ruuanlaittoon ja palautusjuoman pohjaksi. Joskus teen Pudding- proteiinivanukkaan välipalaksi.

Sulta puuttuu hyviä öljyjä ruokavaliostasi. Muutama pähkinä ei todellakaan riitä. Noin 30% laihduttajan ja kuntoilijan energiamäärästä pitäisi tulla hyvistä rasvoista. Mulla menee joskus 20% prosenttiin, mutta yleensä koitan pitää rasvat sopivina, koska se vaikuttaa ihoon, rasvanpolttoon ja järjen kulkemiseen ;-). Hyviä öljyjä ovat oliiviöljy ja muut kasviöljyt, jopa kookosöljy joskus. Lisää salaatin sekaan, paista tai syö sellaisenaan kuten bodarit ;-).

Jos sulla on 2 "kotiruokaa (toinen koulu-)", saat liikaa hiilihydraattia ja kovaa rasvaa. Muuta toinen body-ruuaksi eli n. 100g lihaa/kalaa/kanaa/soijaa, n.40 g täysjyväpastaa/riisiä/1 peruna, paljon kasviksia rkl öljyä.

Ihan hyviä vinkkejä löydät harrastajien sivuilta esim. pakkotoisto / punttimimmit.

Pikku huomautus, lihasten kasvattaminen miinuskaloreilla on mahdollista! Riippuu tosin yksilöstä. Ja sitä lihasmassan kasvua tapahtuu yleensä alussa kun alkaa treenata ja sit hidastuu. Voin näin sanoa, koska itselläni lihasmassa on kasvanut mittauksien mukaan samalla kun olen laihduttanut, tosin laihdutan aika hitaalla tahdilla..