Kertokaapa tietäjät painoharjoittelun suhteen aloittelijan jalkatreenistä. Tai oikeastaan, arvioikaapa onko ohjelmavaihtoehdoissani järkeä muu urheilun parantamiseksi.
Tarkoitukseni on ennen kaikkea kehittää räjähtävää kokovartalon nopeutta urheilulajiin (jolla ei sinänsä ole merkitystä ja jonka jätän pois neutraaliuden vuoksi), jossa tyypillisesti otetaan 5-20, enimmillään ehkä 40 juoksuaskelta ja jossa lähtö tapahtuu erittäin räjähtävästi kyyrystä, ehkä yksi käsi maassa. Lähdön jälkeen seuraa varsin todennäköisesti melko kova kontakti samalla tavalla lähteneen vastustajan kanssa.
Yhtäkaikki. Vaihtoehdot jalkatreeneiksi ovat:
VAIHTOEHTO 1
Kyykky, 4 x 8-12
Jalkojen koukistus, 4 x 12-15
Jalkojen ojennus, 4 x 12-15
Pohkeet seisten, 3 x 15-20
Pohkeet istuen, 3 x 15-20
VAIHTOEHTO 2
Maastaveto, 4 x 8-12
Jalkaprässi, 4 x 12-15
Pohkeet seisten, 3 x 15-20
Pohkeet istuen, 3 x 15-20
Kumpi noista vaikuttaisi paremmalta, jos tavoitteeni on saada mahdollisimman suuri lähtönopeus ja toisaalta, iskunkestävyys, noista yllä mainituista lähtökohdista?
Tarkoitukseni on ennen kaikkea kehittää räjähtävää kokovartalon nopeutta urheilulajiin (jolla ei sinänsä ole merkitystä ja jonka jätän pois neutraaliuden vuoksi), jossa tyypillisesti otetaan 5-20, enimmillään ehkä 40 juoksuaskelta ja jossa lähtö tapahtuu erittäin räjähtävästi kyyrystä, ehkä yksi käsi maassa. Lähdön jälkeen seuraa varsin todennäköisesti melko kova kontakti samalla tavalla lähteneen vastustajan kanssa.
Yhtäkaikki. Vaihtoehdot jalkatreeneiksi ovat:
VAIHTOEHTO 1
Kyykky, 4 x 8-12
Jalkojen koukistus, 4 x 12-15
Jalkojen ojennus, 4 x 12-15
Pohkeet seisten, 3 x 15-20
Pohkeet istuen, 3 x 15-20
VAIHTOEHTO 2
Maastaveto, 4 x 8-12
Jalkaprässi, 4 x 12-15
Pohkeet seisten, 3 x 15-20
Pohkeet istuen, 3 x 15-20
Kumpi noista vaikuttaisi paremmalta, jos tavoitteeni on saada mahdollisimman suuri lähtönopeus ja toisaalta, iskunkestävyys, noista yllä mainituista lähtökohdista?
Vastaukset 8
Vanhimmat
Ajattelu uusiksi.
Takakyykkyjä eri polvikulmille. Myös syväkyykkyjä.
Maksimiykkösiä harvemmin. Räjähtäviä kakkosia, kolmosia, pikavoima vitosia.
Kaikki suoritukset TÄYSILLÄ sen jälkeen kun tekniikka on täysin hallussa.
Keveillä painoilla tangon kanssa hyppyjä, viimeeksi.
Aina viimeeksi nopeat ärsykkeet. Puolikovina, rentoina kinkkaukset, loikat, tasatassut, vauditon pituus, 20 - 30m:n rennot spurtit, jos mahdollista.
Nuo siis jalkatreenin jälkeen.
Raakoja rinnallevetoja ja tempauksia.
Rappujuoksua painoliivin kanssa.
Mavea pitäisin harkinnan varaisena.
Pohkeille teräviä nousja seisten 10 - 15 sarjoina.
Vatsaa paljon ja monipuolisesti.
Yläkroppaa ei saa unohtaa! Kädet rytmittävät jalkoja!!!!!!!
Yhden kauden joudut luultavasti uhraamaan lihasmassan hankinnalle.
Hyviä ohjeita. Nimenomaan näin eikä mitään eristäviä liikkeitä. Niillä ei todellakaan saa räjähtävyyttä, vaan luonnolliset ja kokonaisvaltaiset liikkeet parhaita.
Jos haluat liikuttaa itseäsi nopeasti niin sinä treenaat sitä liikuttamalla itseäsi tai painoja nopeasti. Tekniikkaa tuo tosin vaatii eikä mikään vähiten riskialtis treeni.
Juurikin näin. Unohda nuo eristävät liikkeet. Niitä kannattaa tehdä korkeintaan sillon tällön treenin loppuun, jos haluaa viimeisetkin voimat puristaa itsestään.
Et kerro kuinka monta kertaa viikossa teet jalkatreeniä, mutta jos vähintään kaksi kertaa, niin kannattaa kokeilla tehdä kaksi erilaista ohjelmaa, joita vuorottelee. Mahtuu monipuolisemmin liikkeitä mukaan.
Takareisille suosittelen ottamaan sjmv:n mukaan. Kaksi pohjeliikettä samassa treenissä on turhan paljon, jos reisillekin on vain 2-3 liikettä.
Aluksi. Kiitoksia kaikille ohjeistuksesta. Kieltämättä, minulta taisi jäädä mainitsematta oleellisia taustatietoja, joten mennään ensin niihin.
Ylävartalon osalta, taustani on telinevoimistelussa (noin 10 vuotta) ja olen varma, että perusvoima ja nopeuskestävyys ylävartalossa ovat vähintäänkin kiitettävällä tasolla. Toki, rinnallevedot, työnnöt ja tempaukset eivät aiemmin olleet ohjelmassa, mutta hyvin tunnun noissa pärjäilevän. Nojapuupunnerruksia ilman lisäpainoa menee noin 30-40, siis kyllästymiseen saakka. Leukoja varmaankin 30, eikä ristiriipunta kyllästymiseen saakka ole mikään ongelma. Eli ylävartalon osalta en usko kaipaavani sen enempää. Sen pitäisi olla kunnossa, joskin nyt olen keskittynyt etenkin vinopenkkiin ja 4-6 toiston sarjoihin kehittääkseni mahdollisimman suurta räjähtävää voimaa yläviistoon suuntautuvissa työnnöissä. Yhtäkaikki. Ylävartalo on nähdäkseni riittävässä kunnossa ja kooltaan suhteettoman suuri jalkoihini nähden, joskin maksimivoimaa voin toki kehittää.
Jalkojen, alavartalon ja toisaalta kokonaisuuden osalta ehkä eniten mietityttävä asia on alkuperäisen kysymyksen kyykky vs. maastaveto. Tuosta kun olen kuullut valmentajilta kahta erilaista näkemystä.
Toisen mukaan maastaveto on luontevin liike, jos vastustajan kohtaa välittömästi tai miltei välittömästi aloituksen jälkeen. Ymmärrän varsin hyvin tämän logiikan, loppujen lopuksi, maastavedossahan on kyse nimenomaan vartalon ojennuksesta, josta myös aloittamassani lajissa on kyse. Toisaalta, ymmärrän hyvin myös kyykkämistä kannattavana näkemyksen. Tosiasiassahan varsin moni urhelisuoritus tehdään jaloilla, vaikka siltä ei ensinäkemältä tuntuisi.
Eli keskittyisinkö noista valmentajan minulle tarjoamista vaihtoehdoista ensisijaisesti kyykky vai maastavetopainoitteiseen ohjelmaan?
PS. Kahden pohjeliikkeen kummastelijoille, nähdäkseni tämä on enemmän kuin välttämätöntä. Pohkeissahan on kaksi pääasiallista lihasta, eli soleus ja gastrocnemius, joista ensimmäinen jännittyy vain, kun jalka on koukussa, viimeksimainittu, kun jalka on suorana.
Muista kuitenkin se, että maastavedon harjoittelu tekee sinusta ennen kaikkea paremman maastavetäjän. Punttisalilta hankittu perusvoima pitää sen jälkeen valjastaa käyttöön lajiharjoituksilla, eli eli, ei ole niin hirveän suurta merkitystä miten sitä voimaa hankit.
Suosittelen kuitenkin kunnon valmentajan kanssa konsultointia.
edelleen suosittelen tekemään kaksi erilaista treeniä. toisessa treenaat kyykyt ja toisessa mavet. samoin kumpaankin yksi pohjeliike ja lisäksi tarvittavat apuliikkeet. pohje on kuitenkin aika paljon pienempi kuin reisilihakset, joten siksi on kummallista treenata niitä yhtä paljon.
ps. ihan hyvä yritys salata harrastamasi laji (en ymmärrä miksi), mutta silti kuvailla sitä niin, että varmasti kaikki arvaa:D
Epäilemättä tuo jaottelu voisi olla järkevä ja vastauksesi on ilman muuta harkinnan ja kokeilun arvoinen.
Mitä lajiinii tulee, loppujen lopuksi sillä,ei kuitenkaan ole yhtään mitään väliä. Itsehän vain kuvaan minkälaista fyysistä suoritusta pyrkin kehittämään. Pidetään tämä siis tällä tasolla, ilman eri lajeihin liittyviä arvovärittyneitä ajatuksia.
Kiitos näkemyksistäsi.
Satuinpa törmäämään tällaiseen artikkeliin. Hyvää perustietoa aiheesta:
http://www.punttis.net/treeni/voimaharjoittelu