Elikkäs muutama kysymys johon toivon asiantuntevaa ja asiallista vastausta :) Olen yhden pienen lapsen parikymppinen äiti ja haluaisin aloittaa aktiivisen kuntosalilla käymisen. Puolessa vuodessa olen tiputtanut painoa n 17 kiloa ja paino keikkuu nyt 60 hujakoilla. Olen ihan peruskunnossa mutta löysää löytyy. Haluaisin Lihaksikkaan ja kiinteän vartalon; kiinteät käsivarret ja olkapäät, kiinteä vatsa, pyöreä peppu.
- Kuinka usein saan kuntosalilla käydä jotta tulokset olisivat mahdollisimman tehokkaat? onko 6 krt viikossa ihan liikaa? (aikaa minulla on)
- Monijakoisella ohjelmalla minun kannattaa lähteä liikkeelle, nopeiden tulosten saamiseksi?
-Onko lihasten kasvun kannalta hyödytöntä korvata aterioita esim nutridrinkeillä tai muilla proteiinivälipaloilla ja välttää turhia kaloreita. Olen viimeiset puolivuotta syönyt n. 1300 kcal päivässä ja laihtunut hyvin näin. tarvitseeko sitä kalorimäärää oikeasti nostaa sinne 2000? vaikuttaako se lihasten kasvuun jos kaloreita tulee pävässä liian vähän vai onko pelkällä protskulla lähinnä merkitystä?
Kiitos
- Kuinka usein saan kuntosalilla käydä jotta tulokset olisivat mahdollisimman tehokkaat? onko 6 krt viikossa ihan liikaa? (aikaa minulla on)
- Monijakoisella ohjelmalla minun kannattaa lähteä liikkeelle, nopeiden tulosten saamiseksi?
-Onko lihasten kasvun kannalta hyödytöntä korvata aterioita esim nutridrinkeillä tai muilla proteiinivälipaloilla ja välttää turhia kaloreita. Olen viimeiset puolivuotta syönyt n. 1300 kcal päivässä ja laihtunut hyvin näin. tarvitseeko sitä kalorimäärää oikeasti nostaa sinne 2000? vaikuttaako se lihasten kasvuun jos kaloreita tulee pävässä liian vähän vai onko pelkällä protskulla lähinnä merkitystä?
Kiitos
Vastaukset 10
Vanhimmat
Niin joo, ja haluan oikeasti lihasten kasvavan ja kunnollisia tuloksa enkä mitään että käyn salilla kattelemassa ja juttelemassa muille mammoille :)
"Niin joo, ja haluan oikeasti lihasten kasvavan ja kunnollisia tuloksa enkä mitään että käyn salilla kattelemassa ja juttelemassa muille mammoille :)"
Harjoittelu, ravinto ja lepo.
Kolme 'asiaa' jotka monet kyllä tuntevat mutta vain harvat kuitenkaan pystyvät tehokkaasti hyödyntämään käytännössä.
Harjoittelu:
Perusliikkeet, raskaat painot , maltilliset sarja- ja toistomäärät, progressiivisuus ja intensiteetti.
Harjoituskerrat/vko määräytyvät ohjelman mukaan. Älä treenaa liikaa!
Ravinto:
Energiaa on saatava enemmän kuin kulutat. Lihas ei kasva miinuskaloreilla! Monipuolinen, normaali perusruoka riittää pitkälle mutta lisäravinteet (esim. palautusjuoma, monivitamiinvalmiste, lisäproteiini, omega3-kapselit) voivat olla avuksi.
Lepo:
Palautuminen ja lihaskasvu tapahtuu levon aikana.
Pidä siis huoli että nukut tarpeeksi ja muutoinkin otat rennosti aina kun se vain on mahdollista treenien ja muiden askareiden välissä.
Älä treenaa sairaana tai jos muutoin olet oikeasti väsynyt!
Muista em. kolme perusasiaa niin et voi erehtyä ja kaikki muu on kiinni sinusta itsestäsi.
- Kuinka usein saan kuntosalilla käydä jotta tulokset olisivat mahdollisimman tehokkaat? onko 6 krt viikossa ihan liikaa? (aikaa minulla on).
Kolme kertaa / viikko riittää, varsinkin alkuun erittäin hyvin. Pari kertaa aerobista voi toki ottaa lisää per viikko.
- Monijakoisella ohjelmalla minun kannattaa lähteä liikkeelle, nopeiden tulosten saamiseksi?
1-2 jaetulla ohjelmalla alkuun. Ehkä 3 jaetulla, mutta useimmille se 1 jakoinen alkuun paras.
-Onko lihasten kasvun kannalta hyödytöntä korvata aterioita esim nutridrinkeillä tai muilla proteiinivälipaloilla ja välttää turhia kaloreita. Olen viimeiset puolivuotta syönyt n. 1300 kcal päivässä ja laihtunut hyvin näin. tarvitseeko sitä kalorimäärää oikeasti nostaa sinne 2000? vaikuttaako se lihasten kasvuun jos kaloreita tulee pävässä liian vähän vai onko pelkällä protskulla lähinnä merkitystä?
On ja ei. Riippuu monesta asiasta. Alkuun lihakset kasvavat ainakin osalla ihmisistä ilman sen suurempia katsauksia ruokajuttuihin mutta sitä iloa ei kauan kestä eli lopulta täytyy myös energiansaanti saadaan kohdalleen jos halutaan lihasten kasvavan.
Kannattaa kuunnella sitä omaa kroppaa. 6 kertaa viikossa ei ole liikaa, mutta jos olet täysin aloittelija, kannattaa aloitella hieman kevyemmin. Monijakoisella ohjelmalla opeteltavia liikkeitä tulee ihan hirveä määrä heti alkuun, joten 1- tai 2 jakoisella pääsee paremmin vauhtiin.
Lihasten kasvatus naisella on muutenkin vaikeaa, puhumattakaan reippaasti miinuskaloreilla lihasten kasvattamisesta. Kannattaa siis syödä kunnolla, niin ei mene treenit ihan hukkaan.
Eli jos jatkan ruokailuja entiseen tapaani ( tarkistelen lisäksi että ravintoaineita saan tarpeeksi), käyn salilla 6 kertaa viikossa 2 jakoisella ohjelmalla (1pv aerobinen liikunta). olisiko tämä ok? ?lenkkeily salille ja takaisin kotiin.
ja sitten vielä, kannattaako harjoitella isoilla painoilla lyhyitä sarjoja vai toisin päin? aloitus toki rauhallisesti pienemmillä painoilla jotta liike ja tekniikka tulee tutuksi, mutta entäs sitten kun olen päässyt vauhtiin?
"tarvitseeko sitä kalorimäärää oikeasti nostaa sinne 2000? vaikuttaako se lihasten kasvuun jos kaloreita tulee pävässä liian vähän vai onko pelkällä protskulla lähinnä merkitystä?"
tietysti se vaikuttaa lihasten kasvuun jos syöt liian vähän. Jostainhan se kroppa ottaa tarvitsee sen energian ja rakennnusaineet niiden lihasten kasvattamiseen. Jos kulutat kaiken tai oikeastaan enemmän mitä syöt, niin mistä ihmeestä niitä lihaksia muka tulisi? Ja ei, pelkkä proteiini ei riitä. Kyllä se proteiinikin muutetaan energiaksi, eikä se mene automaattisesti lihakseksi.
Tietysti aloittelija saa yleensä lisää voimaa alussa vaikka olisikin miinuskaloreilla, mutta jos oikeasti haluat lisää lihasmassaa kroppaan, niin eipä se oikein onnistu jos syöt jatkuvasti liian vähän.
Miksi ylipäätään pelkään kaloreita niin kovasti? Tuo 2000kcal on ihan normaali määrä aikuiselle naiselle, vaikka ei edes treenaisi aktiivisesti.
Nopeat tulokset taas ovat suhteellinen käsite. Jos odotat jotain suurta muutosta kuukaudessa tai parissa, niin tulet pettymään. Lihasmassaa ei yksinkertaisesti saa lisää kovin nopeasti, ei vaikka asuisit siellä salilla. Pitää myös muistaa että pelkkä treeni ei riitä, vaan tarvitaan myös riittävästi lepoa (ja ruokaa). Jos todella aiot jatkaa ruokailua entiseen tapaan, niin enpä pidättäisi hengitystä niitä lisälihaksia odotellessa.
Veikkaan että 6 kertaa viikossa salilla ja 1300 kaloria päivässä ei yksinkertaisesti toimi. On vaan liikaa miinuksilla. Mutta voihan sitä tietty kokeilla. Lisää sitten sitä ruokaa, jos (kun) ei lihakset kehity.
Toistomäärät riippuu hyvin pitkälti treeniohjelmasta. Aika hyvä yleisohje on alotella noin 8-12 toiston sarjoilla.
Kannattaa myös vähän tunnustella, miten kroppa kerkeää palautua, jos 6 kertaa viikossa käy salilla 2-jakosella ohjelmalla. Ite teen 2on 1off systeemillä eli treenaan 4-5 kertaa viikossa, ja se on kyllä ihan maksimi 2-jakosella. Tai jos meinais useemmin treenata, niin pitäs keventää treeniä huomattavasti
Naisille ei kasva lihaksia säälittävien testo tasojen takia...
Samaa mieltä muiden kanssa-> 2 jakoinen 6 kertaa viikossa on liian raju. Palautumista ei välttämättä ehdi tapahtua ja saat riesaksesi pian vammoja. Tai sitten jos treenaat kevyemmin sen 6 kertaa niin treenien teho ei ole riittävä lihaskasvuun. Ja kyllä sinuna kokeilisin ensialkuun hilata ne kalorit sinne 2000kcal per vrk ja proteiinia 1,5-2g per kehosi painokilo.
Ja ihan kokonaisia lepopäiviä viikolla myös. Lepopäivälle ei mitään juoksulenkkiä, hyötyliikuntaa kannattaa toki harrastaa.