http://www.gymling.com/fi/kayttajat/1074-jomppa/kuntosali/treeniohjelmat/1247-kesalepponen
Olisiko tälläinen reeni hyvä palomiehelle joka alkaisi reenaamaan savusukelluskelpoisuutta varten. Rinnassa olisi eniten reenaamista ja seuraavaksi eniten leuoissa. Muut meneekin jo. Sitte lisäsin hauista ja ojentajaa ihan vain koska haluan kokoa ja muotoja käsiini. Minimivaatimukset savukelpoisuuteen ovat muistaakseni seuraavat:
Makuulta istumaan (krt/60 s) 29
Penkkipunnerrus, 45 kg (krt/60 s) 18
Jalkakyykky, 45 kg (krt/60 s) 18
Käsinkohonta 5
Korjatkaa ja antakaa parempia vinkkejä toki mutta tein tuon nyt nuin lähinnä kelpoisuutta ajatellen ja lisäilin muutamia muita liikkeitä jotta ei olisi niin yksitoikkoista.
Olisiko tälläinen reeni hyvä palomiehelle joka alkaisi reenaamaan savusukelluskelpoisuutta varten. Rinnassa olisi eniten reenaamista ja seuraavaksi eniten leuoissa. Muut meneekin jo. Sitte lisäsin hauista ja ojentajaa ihan vain koska haluan kokoa ja muotoja käsiini. Minimivaatimukset savukelpoisuuteen ovat muistaakseni seuraavat:
Makuulta istumaan (krt/60 s) 29
Penkkipunnerrus, 45 kg (krt/60 s) 18
Jalkakyykky, 45 kg (krt/60 s) 18
Käsinkohonta 5
Korjatkaa ja antakaa parempia vinkkejä toki mutta tein tuon nyt nuin lähinnä kelpoisuutta ajatellen ja lisäilin muutamia muita liikkeitä jotta ei olisi niin yksitoikkoista.
Vastaukset 7
Vanhimmat
Maksimia vaan ylös kyykyssä ja penkissä eli sarjapituus peruskaudelle jotain 4-8 toistoa ja työmäärää ylös sarjoja, toistoja ja painoja kasvattamalla. Maksimia irti sen jälkeen 1-3 toiston sarjoilla. Penkki kun on vaikka 120kg ja kyykky 150kg ni ei paljoa tollaset testit ahdista. Treenit yksjakosella 2-3kertaa viikkoon.
Leukoja ny pitäs mennä treenaamattakin tuo viisi mutta nopeiten niissä kehittyy seuraavalla tavalla. Leukoja päivittäin pitkin päivää grease the groove tyyliin. Sarjapituus n. toistomaksimi / 2-1 ja sarjoja 5-15 päivässä fiiliksen mukaan. Lepoa näistä vaikka yks päivä viikossa. Neljän viikon välein arkiviikolla yhtenä päivänä pari terävää parin toiston sarjaa ja muuten lepoa. Sit viikonloppuna toistomaksimitesti.
Suuriin painoihin sisältyy suuri loukkaantumisriski. Maksimivoimaharjoittelu kyykyssä ja penkkipunnerruksessa sopii sellaiselle, jolla on taustalla pitkä harjoitushistoria, siis monta vuotta säännöllistä voimaharjoittelua.
Tuossa testissä mitataan kestävyysvoimaa. Ehkä myös pikavoimaa. Ainoastaan käsinkohonnassa (leuat) riittää muutama toisto. Kestovoima kysyy haponsietoa. Testiä silmällä pitäen kannattaa harjoittella enimmäkseen sillä painolla, mikä on testissä määrätty. Vähän voi tietysti vaihdella, mutta esim. painojen kaksikertaistaminen tuntuisi kummalliselta.
On hyvä idea ottaa mukaan apuliikkeitä, jottei käy liian yksitoikkoiseksi. Esim. penkkipunnerrus - etunojapunnerrus, leuka - ylätalja. Vatsalihaksia monipuolisesti.
Mielestäni sinulla on hyvä käsitys, mitä kannattaa tehdä ja mitä vaaditaan. Kyllä ne hauikset ja ojentajat siinä saavat harjoitusta muiden mukana.
Kyllä niitä toistoja vaan tulee enemmän kun maksimivoimatasot on korkeemmat. Pelkän kestävyyden treenaus ilman riittävää maksimivoimatasoa on pään seinään hakkaamista. Sotilaspenkkiinkin olen muistaakseni nähnyt jossain suosituksen, että ensin maksimi lähelle 2x kehonpaino ja sit keskitttymään vasta kestävyysominaisuuksien rakentamiseen. Ei kai se kenellekään yllätys ole, että 65kg penkkaaja ottaa vähemmän toistoja 45kg:lla kuin 100kg:n penkkaaja?
Zatsiorskyn mukaan maksimivoimatasojen perusteella voidaan ennustaa luotettavasti toistokestävyyttä erivahvuisten yksilöiden välillä aina 25% maksimista asti. Sarjapainojen pudotessa alle 25% maksimista, paremmin suoriutuvaa ei voida enää luotettavasti ennustaa
Tuostapa tuli mieleen jatkokysymys...
Kun ei kotona yksikseen viitsisi (uskalla) kokeilla maksimipainoa, niin. Miten määritellään maksimipaino, jos tiedetään jollain painolla menevä toistojen määrä?
Esim: 50kg nousee 20krt.
Vitosmaksimi on n. 85% maksimista pätee aika hyvin keskivertojampalle. Kestävyyshirmuille ja kovalla irtiottokyvyllä varustetuille hermotushirmuille vähän vaikeampi sanoa mitään. Googlella löytyy myös taulukoita eri toistomäärien ennustamalle maksimille. Ne on kuitenkin vain suuntaa-antavia ja yli viiden toiston sarjojen perusteella en lähtis hirveesti maksimia arvailemaan.
Kiitos vastauksista! Olen tässä pari kertaa jo treenin tehnyt ja hyvältä on tuntunut, ei ole ollut liian raskas eikä liian helppo vaan sopiva. Jospa tämä tästä :)
Onnea ja menestystä valitsemallesi tielle :)
Sellainen juttu vaan, että testissä on myös hapenottokykyä mittaava osio. Siihen taitaa parhaiten auttaa lenkkeily.
Toinen juttu on, että mainitsemasi rajat on minimivaatimus. Voin kertoa, että oma taso kannattaa pyrkiä nostamaan reilusti yli. Sinne 40, 30,30 ja 10 tasolle.
Savusukellus on oikeasti aika fyysinen laji ja minimikuntoinen suorittaa sitä aika isolla prosenttiosuudella omaan maksimiin nähden. Siitä seuraa kovakuntoisempaan kaveriin verrattuna lyhyempi toimintakyky.
Jostain pitää tietysti aloittaa, enkä halua masentaa :)
Tsemppiä jatkoon.