murkinaa ennen maraa?

Harjoittelua kannattaa keventää kisaviikolla. Hiilihydraattipitoista ruokaa, jotta energiaa on sitten tankattuna. Ihan tukeva aamupala mm. puuroa, jugurttia, leipää, maitoa. Päivällä jotain riisifruttia tai vähäinen annos jotain kevyttä riisiä tms.
Monet käyttävät näitä tankkausvalmisteita mutta liikaa ei kannata ahnehtia. Urheilujuomaa vähäsen tai jotain gainomaksia voi ehkä ottaa. Yleensä jo juoksua edeltävänä päivänä on tapana palata ihan normaaliin ruokaan.

Kun muistaa levätä riittävästi ennen juoksua niin energiavarastot täyttyvät. Ihan normaali ruokailu juoksupäivänä. Parikolme tuntia ennen starttia ei kannata enää syödä, jotain banaania tai muuta pientä hiilihydraattia sisältävää.
Energiageelejä voi varata matkaan 2-4 kappaletta, kunhan muistaa aloittaa geelien ottamisen jo ensimmäisen kympin aikana. Liian myöhäiseen vaiheeseen ei kannata jättää, jotta enegiat ovat käytössä jo taipaleen raskailla loppukilometreillä.

Parasta noudattaa ihan samaa ruokailurytmiä, jota muutenkin noudattaa. Mitään erikoista tai hokkuspokkusta ei kannata kokeilla. Menee usein pieleen. Ylitankkaus ei sekään ole hyväksi. Voi kestää turhan pitkään, että saa juoksun kulkemaan.

Mara-aamuna ei tarvitse syödä juuri mitään. Kun on hyvin tankannut ja levännyt, lihakset ovat täynnä glykogeeniä. Parempi juosta vatsa tyhjänä. Nestetasapainon ylläpitoa vain ennen kisaa.

Kokemuksen myötä oppii jutut, jotka itselle parhaiten sopii. Kun maratoneja kertyy, huomaa, että tankkauksessa tulee helpommin ylilyöntejä kuin alimitoitusta.
Tietenkin 3h juoksijan energiantarve ja kulutus on vähäisempi kuin sellaisen, joka viipyy matkalla 5h.