Aloittelija, 18-v pojankloppi kyselis, että voiko lihasmassaa esim. hartioissa ja hauiksissa kasvattaa ihan kotioloissa? Tarkoitan siis, että punnerruksia sun muita liikkeitä? Tankokin tosin on, mutta en tiedä miten sen kanssa tulisi toimia. Eli siis lyhyitä sarjoja suurilla painoilla vai pitkiä kevyillä? Kuntotasoni on melko kohtalainen/hyvä (urheilen lähes päivittäin) ja lihaksissakin on kestävyyttä (esim. n.50 punnerrusta menee), mutta kokoa haluasin hieman kasvattaa :). Siispä, olisiko teillä vinkkejä miten tätä prosessia lähtisin kehittelemään vai pitääkö suin päin lähteä salille?
Kiitän vastauksista!
Kiitän vastauksista!
Vastaukset 4
Vanhimmat
Kyllä se sali olisi suositeltavin vaihtoehto.
Kotona tehtynä treeni kohdistuu usein vain niihin muutamaan lihasryhmään(ja muutamaan liikkeeseen välineiden puutteessa) jolloin lihaskasvu ei voi olla kovin hyvää verrattuna koko kehon täysipainoiseen treenaamiseen.
Vai onko kukaan nähnyt miestä jolla olisi vain isot hauikset ja hartiat eikä mitään muita lihaksia(ei Greg Valentinon kuvia kiitosh)?
Ja pitkiä sarjoja suurilla painoilla on tie kehitykseen. Toistoja tarkemmin 6-15.
Joo, salitreenaus on munkin mielestä kaikkein helpoin konsti saada näkyviä tuloksia suht lyhyessä ajassakin (riippuen omasta innosta).
Hyvällä salilla on ammattitaitoinen ohjaajakin, joka tekee sulle räätälöidyn treeniohjelman, jos vaan haluat. Se kantsii teettää, siten ei tartte itse funtsia kehityksen eteenpäinmenoa, tankkausta yms.
Kotitreenissä ei joka tapauksessa vastus (oma paino tanko tms) riitä kovin pitkälle ja kehittyäkseen lihas tarttee lisää vastusta.
Että ei kun rohkeesti sekaan vaan! : )
Paras tapa on ottaa kirja kauniiseen käteen ja lukea ja ottaa ite selvää, nopee ei oo aina paras vaihtoehto. Tästä on hyötyä sinulle tulevaisuuteenki, koska osaat sen jälkeen syödä, harjoitella ja levätä oikein. Jos näistä jonku jätät vähemmälle kaikki kärsii.
Liian pitkiä reenejä ei kannata tehdä, koska siitä ei ole vastaavaa hyötyä lihasten kannalta. Syömisessä kannattaa muistaa että ei syö liikaa koska se tuo läskiä. Levossa lihakset kasvaa ja tämä monelta unohtuu.
Normaalisti voima ei viihdy pienissä lihaksissa, eli lisätään painoa:
Ojentajat ja olkapäät:
Vaihe 1: Punnerruksista siirryt punnerruksiin väliläpsäytyksellä eli taputat kerran käsilläsi punnerruksen yläasennossa. Tätä varten joutuu laittamaan hieman enemmän eforttia ylöspääsyyn, että pysyy ylävartalo ilmassa läpsäyksen ajan. Sitten kun menee se 6-12 näitä, niin kahdella läpsäytyksellä.
Vaihe 2: Alat punnertaa yhdellä kädellä. Aluksi se on sitä helpompaa, mitä leveämmässä haara-asennossa jalkasi ovat. Voimien karttuessa sitten jalkoja enemmän yhteen.
Vaihe 3: Olkapäät: Alat siirtämään jalkojasi ylöspäin vähitellen (tuoli, pöytä, seinää pitkin), kunnes 2-4 viikon päästä punnerrat käsilläseisonnassa seinää vasten. Voit sitten varioida käsiesi suuntaa ja asennon leveyttä saadaksesi tuntumaan eri lihasryhmissä olkapäissä.
Ja sitten ne hauikset/olkapäät/selkä:
Vaihe 1: Leuanvetotangolla saat riittävästi treenattua leveää selkää, olkapäiden taustaa ja hauista noin aluksi. Sarjaehdotuksia: Kapealla vastaotteella, kapealla myötäotteella, leveällä myötäotteella rintapuolelle, leveällä myötäotteella niskan taakse. Tee niin monta kuin jaksat/sarja.
Vaihe 2: Sitten yhdellä kädellä vastaotteella ja myötäotteella, kun tuntuu liian kevyeltä.
Vaihe 3: Hauikset: Kaupan muovikassiin vettä niin paljon kuin jaksat nostaa ja sitten nostat kättä koukkuun rinnalle. Kun voima kehittyy voit siirtyä isompiin kasseihin. Kannattaa keskittää tämä harjoittelu pesuhuoneeseen, muuten voi tulla sanomista. Pikkuhauikselle riittää vesisankokin. Voit käyttää sitä tankoasikin, jos siihen on riittävästi painoja.
Älä unohda vatsa ja selkälihaksia.