Voisiko joku tietäjä selvittää minulle, miten noi tauot vaikuttavat kehittymiseen kuntosaliharjoittelussa?
Ymmärrän, että liian lyhyellä tauolla ei jaksa seuraavaa sarjaa kunnolla, mutta onko jokin yläraja tauolle? Ja onko sen ylittämisestä jotain haittaa treenille?
Teen crossfitissa kyllä harjoitteita ilman taukojakin, eli syke nousee ja happi loppuu, voimista puhumattakaan... Tämä ilmeisesti kehittää kestävyyttä?
Minkälaisia palautumistaukoja pitäisi pitää eripituisten sarjojen välissä ja miksi?
Ymmärrän, että liian lyhyellä tauolla ei jaksa seuraavaa sarjaa kunnolla, mutta onko jokin yläraja tauolle? Ja onko sen ylittämisestä jotain haittaa treenille?
Teen crossfitissa kyllä harjoitteita ilman taukojakin, eli syke nousee ja happi loppuu, voimista puhumattakaan... Tämä ilmeisesti kehittää kestävyyttä?
Minkälaisia palautumistaukoja pitäisi pitää eripituisten sarjojen välissä ja miksi?
Vastaukset 5
Vanhimmat
Yleisesti
0,5-2minuutin tauot sarjojen välissä.
Raskaille massaliikkeille (kyykky/mave yms.) se kahden minuutin tauko on paikallaan.
Apuliikkeille sitten lyhyempää taukoa.
Tärkeää on kuitenkin muistaa että tärkeimpiä asioita on intensiteetti ja tekniikan kasassa pysyminen, joten kuuntele kehoasi.
Juu, mutta miksi? Onko siitä jotain haittaa, jos pitää vaikka 4 min tauon kyykkysarjojen välissä? Olen huomannut, että pitkillä tauoilla (esim. 4 min) jaksan paremmin seuraavan sarjan. Onko siis 2 min tauolla tarkoitus pitää treeni rankempana ja mitä hyötyä siitä on lihaskasvulle? Teen usein jonkun toisia lihaksia kiusaavan sarjan siinä tauolla, ja siksi aika voi venyä.
Kyykky ja maastaveto on raskaimpia perusliikkeitä ja niissä on ihan normaalia pitää pidemmät sarjatauot. 5 minuutin tauko on vielä ihan normaalia jos treenaa tosissaan, koska nuo ovat kokovartaloliikkeitä ja niistä palautuminen kestää kauemmin kuin esim. penkkipunnerruksessa.
Mitä enemmän liikkeessä on eri lihaksia käytössä (varsinkin kehon suurimpia lihaksia), sitä enemmän ne kuluttavat happea ja sitä kauemmin hengityksellä kestää tasaantua. Hyväkuntoinen tekee samat sarjat huomattavasti nopeammilla palautuksilla kuin tupakoiva.
Ei ole haittaa jos pitää pidemmät tauot mutta treenin teho/hyötysuhde heikkenee. Jos treeni kestää vaikka tunnin, niin mitä enemmän siihen mahtuu sarjoja ja toistoja, sitä tehokkaampi se on.
Neuvoni on: älä hötkyile. Tee sarjat silloin kun hengitys ja maitohapot on sopivasti tasaantuneet. Tässä auttaa pelkästään kokemus eli testaat miltä sarjat tuntuu eri pituisilla palautuksilla. Unohda kello ja keskity treeniin. Jos 4 minuutin tauoilla menee sarja paremmin kuin 2 minuutin, niin silloin 4 minuutin tauko on sinulle parempi.
Tässäpä pari syytä miksi:
Intensiivinen ja kova rasitus on ehkä se paras tapa saada lihaksien syyt rikkoutumaan ja näinollen maksimaallinen lihaskasvu on helpompi saavuttaa.
Lisäksi korkean intensiteetin treeni on tutkimuksien mukaan todettu nostavan kasvuhormoni GH:n tuotantoa.
Mutta ei niistä pidemmistä tauoista raskaiden sarjojen yhteydessä varsinaisesti mitään haittoja ole. Kunhan et päästä taukoja venymään älyttömän pitkiksi.
Hyvänä nyrkkisääntönä toiminee se että pidät juuri niin pitkä tauko että jaksat seuraavan sarjan tehdä juuri ja juuri puhtaasti.
Tauot riippuvat tavoitteistasi eli toistojen ja painojen määrästä.
Jos teet maksimipainoilla (niin suurilla painoilla mitä kykenet) teet luonnollisesti vähemmän toistoja ja pidät pidempiä taukoja (3-5 min.) eli täydellisiä palautuksia. Tällöin kasvatat voimaa.
Jos teet perusvoimaharjoituksia, palautukset ovat 1-4 min. Tällöin kasvatat lihasten kokoa.
Jost teet voimakestävyyttä palautusaika on 30-60 s. Tällöin kasvatat lähinnä kestävyyttä voimaa.
Taukojen pituus siis lyhenee painojen pienetessä ja toistojen kasvaessa.