Leveyttä hartioihin

Liikkeiden osalta voisit alkuun kokeilla leuanvetoa ja nojapuupunnerrusta (ns. dippiä - jonka suorittamiseksi löydät varmasti sopivia kotijärjestelyjä) niin, että sarjapituus olisi 6-8, sarjojen määrä 4 ja sarjatauko 2 minuuttia. Kun saat kaikissa 4:ssä sarjassa vähintään 6 toisota lisäät painoa, tarvittaessa painovyön avulla (eikä sellaisen tarvitse olla kaupasta ostettu, voit itse helposti viritellä sellaisen).

Tuota muutama kuukausi niin, että teet liikkeet 2-3 kertaa viikossa pitäen herjoituspäivän jälkeen aina 1-2 päivää taukoa. Normaalisti aloittelijalle voisi suositella pidempiä sarjoja lihasten y,s. totuttamiseksi fyysiseen rasitukseen, mutta työsi huomioiden, sinulla lienee hyvä toiminnallinen lihaskunto jo valmiiksi.

Toki, eihän tuo ihmeellinen ohjelma ole, mutta alussa yllättävän vähäkin riittää. Sanotaanko niin, että tuo on helposti toteutettava "bare bones"-ohjelma.

Kuitenkin, todennäköisesti työsi raskaudesta johtuen ongelmasi on todennäköisesti riittävä ravintoaineiden saanti ja toisaalta palautuminen.

Lihas kun ei kasva ilman ravintoa ja nopeasti laskien, peruskalorinkulutuksesi lienee jossain 3750-4000 päivittäisen kcal kieppeillä, johon saa oikeasti syödä paljon kunnon ruokaa, mutta joka sinun pitäisi kuitenkin saada päivittäin. Voi olla, että, sinun kannattaisi harkita painonlisääjiä tai vähintäänkin lisäproteiineja, jotta varmistat riittävät kalorit ja ravinto-aineet lihaskasvulle.

Palautumisen osalta, lihas ei kyöskään kasva, jos se ei ole palautunut. Tuonkin osalta raskas fyysinen työ on ongelma. Vaikka ikäisellesi tavallisesti riittää 1 välipäivä harjoituksen jälkeen, jälleen työsi huomioiden, aluksi pitäisin 2 välipäivää harjoituspäivän jälkeen varmistaakseni palautumisen.

...vielä lisäyksenä edelliseen. Vaikka kysyitkin niimenomaan ohjeita hartioihin, veikkaan sinun tarkoittavan yleistä ylävartalon kokoa. Se taas merkitsee sitä, että paitsi hartiat, myös rintakehä, selkä ja kädet ovat lihaksikkaat. Niiden harjoittamiseksi taas nojapuupunnerruksilla ja leuanvedoilla pärjää yllättävän pitkälle.

Painonlisääjien osalta en valitettavasti tunne nykyisiä tuotteita niin, että osaisin suositella jotain määrättyä tuotetta. Itse kun käytin noita viimeksi parikymmentä vuotta sitten, jolloin painonlisääjät olivat aika alkeellisia nykyisiin verrattuna. Vaikkakin toimivia. Tuon osalta kannattaa vain katsella eri lisäravinne(verkko)kauppojen sivuja siellä olevia käyttäjäarvosteluja. Omalta kannaltasihan tuon ajatus on vain taata se, että saat riittävästi kaloreita kasvaaksesi.

Proteiinien osalta seikka, jonka varmasti tiedät, mutta katso saavasi sitä riittävästi. Itsellä toiminut 2 grammaa kehon painokiloa kohti vuorokaudessa. Tuo lienee yleisesti hyväksi havaittu määrä, vaikka toki jotkut ottavat enemmänkin.

Varsinaiset valmisteet olen jakanut kahtia, eli palautusjuoman proteiini ja toisaalta yleinen proteiinilisä.

Palautusjuomana käytän Anabolic Bolt-nimistä proteiini, hiilihydraatti ja kreatiinisekoitusta. Eli tuo sisältää hydrolysoitua erittäin nopeasti imeytyvää proteiinia ja kaiken muun palautusjuomassa tarvittavan. Toki, tuo on osin hifistelyä, mutta toisaalta tuon sekoituksen pitäisi olemassa olevan tiedon valossa olla aika optimaalinen. Oleellisinta kuitenkin on, että saat palautusjuomassa riittävästi proteiinia ja nopeita hiilihyraatteja, eikä sillä onko se tuollainen optimoitu versio ole alussa suurempaa merkitystä. Hyvä olisi, jos palautusjuoman proteiini olisi hydrolysoitua. Tärkeintä kuitenkin on, että otat sen palautusjuoman., vaikkei se hienon hieoin saatavilla oleva valmiste olisikaan.

Perusproteiinilisän osalta olen noin vuosi sitten siirtynyt yhdistelmäproteiineihin, jotka sisältävät useampaa erilaista proteiinia. Osa nopeasti imeytyviä, osa äärimmäisen hitaasti. Esimerkkejä noista ovat Syntha-6 ja Myofusion, joskin nykyään noitakin löytyy ties kuinka monta muutakin. Ideana noissa on, että niiden avulla kehon aminohappotasot pysyvät koko ajan korkeina.

Yhtäkaikki. Ota tuo yllä sanottu vain esimerkkinä pidemmälle optimoidusta ravinnosta, ei jonkinlaisena absoluuttisena totuutena siitä, joka olisi kasvun kannalta välttämätöntä. Päinvastoin. Ensimmäisen kymmenen treenivuoteni aikana mistään yllä mainittujen kaltaisita lisäravinteista ei ollut puhettakaan ja siitä huolimatta sitä kasvoi aivan hyvin. Eli proteiinin osalta lähikaupasta saatavalla heralla pärjää jo varsin pitkälle.