Eli millaisilla painoilla tulisi aloittaa?
Olen pienikokoinen nainen 24 vuotta 50kg. En ole harrastanut mitään liikuntaa moneen vuoteen, olen melko hoikka normaalisti, yläkroppa vähän harteikas.
Eli millaisilla painoilla tuli aloittaa esim, kyykyt, jalkaprässi, maastaveto.
Käsi painot osaan kyllä valita sen mukaan mitä jaksan. Mutta jotenkin jalkojen suhteen olen varuillaan kun pelkään että loukkaan selän tai jalat liian suurilla painoilla. Tosi asiassa ei hajuakaan pitäisikö siihen tankoon kyykkyjä varten laittaa 20 kiloa vai 50 kiloa?
Olen pienikokoinen nainen 24 vuotta 50kg. En ole harrastanut mitään liikuntaa moneen vuoteen, olen melko hoikka normaalisti, yläkroppa vähän harteikas.
Eli millaisilla painoilla tuli aloittaa esim, kyykyt, jalkaprässi, maastaveto.
Käsi painot osaan kyllä valita sen mukaan mitä jaksan. Mutta jotenkin jalkojen suhteen olen varuillaan kun pelkään että loukkaan selän tai jalat liian suurilla painoilla. Tosi asiassa ei hajuakaan pitäisikö siihen tankoon kyykkyjä varten laittaa 20 kiloa vai 50 kiloa?
Vastaukset 12
Vanhimmat
Semmoisilla joilla jaksat 6-12 toistoa.
Aluksi kannattaa hioa tekniikkaa pelkällä tangolla.
Toistoja voi olla alussa jalkakyykyssä jopa 15-20, hermotus kuntoon.
Vain kokeilemalla saat tietää. Tanko itsessään painaa 20kg (220cm pitkä), teet sillä ensin ja sitten lähdet korottamaan pienin askelin 5-10 kiloa kerrallaan. Sitten kun alkaa käymään tiukemmaksi niin tiedät suurin piirtein mitä laittaa seuraavalla kerralla. Mutta aina teet lämmittelyinä ensin pienemmillä painoilla ja nouset ylöspäin. Ja ensimmäisillä kerroilla voi pelkkä tanko olla jo riittävä sinunkokoiselle aloittelijalle. Laitat sillä tyhjällä tangolla tekniikat kuntoon, ja sitten kun alkaa luonnistumaan niin lisäät painoja.
Prässien kelkat ovat eripainoisia joten prässissä varsinkin joudut itse testaamaan. Ensin tyhjällä kelkalla ja sitten lisäät painoja vähän kerrallaan. Muista laittaa ne turvatapit oikealle korkeudelle jos sattuu ettet jaksa nostaa.
Kyykkää ensin vaikka pelkällä harjan varrella, sitten tangolla vain. Oleellista on löytää oikeat lihakset. Ei ole itsestään selvää että keskivartaloa tukevat lihakset löytyvät heti ja toimivat oikein. Voi olla että siellä on myös vähän lihaskireyttä, takareisi, lonkankoukistajat, etureisi. Tunnustele jakaantuuko paino tasaisesti molemmille jaloille. Se on istumista kuviitteelliselle penkille, katse vähän yläviistoon. Ja miksei siinä voi käyttää hyväkseen oikeaakin, sopivan korkuista penkkiä.
Luistelukyykky voi avata vähän paikkoja. Samoin askelkyykky, joka myös venyttää. Mitä pitempi askel, sitä enemmän lonkankoukistajat myös venyvät.
Jalkaprässissä eivät ihmiset juurikaan tee virheitä. Se on turvallisempi kuin kyykky. Huomaa maastavedon ja kyykyn selvä ero.
Hae alkuunsa paljon toistoja ja varmuutta siihen tekemiseen. Itseluottamus kasvaa vähitellen. Ei ole huono idea pyytää jotakuta kokenutta harjoittelijaa, johon luotat, vähän katsomaan suoritustekniikkaasi. Peiliä voi ja kannattaa aina käyttää hyväkseen.
Varovaisuus ei ole ollenkaan pahitteeksi alku vaiheessa. Kannattaa hakea ensin lihastasapainoa ja liikkuvuutta. Ne isommat painot tulevat sitten ajan kanssa.
Pelkkä harjan varsi on kyl hyvä aluks ja 15-20 toistoo. Keskityt jokaiseen toistoon ja hiot tekniikan kuntoon. Sit pikku hiljaa lisää painoa niskaan. Kandee vaik välil pyytää joku kattoon, et miltä liike näyttää, meneekö oikein.
Testaat perusliikkeissä maksimit = yksi toisto kaikki puristaen!
Sen jälkeen ryhdyt tekemään perusvoimaa +-70% kustakin maksimista.
Sarjoja 4 - 5, toistoja 5 - 6/sarja.
Tarkistat maksimit 4 6:n viikon välein.
Tosiaan, testaamalla selviää. Aloita tangosta ja korota maltillisesti. Muista ottaa joku paperinpala ja kynä mukaan, että voit kirjata painot sitten ylös. Ei tarvii seuraavalla kerralla miettiä samaa uudelleen.
Liikkeet kannattaa ehdottomasti opetella alkuun kepillä! Sitten vasta 8 - 10 kg tanko. Kun tekniikat rulaa, voit laittaa painoja.
Kyllä aikuinen ihminen voi ottaa sen 20kg tangon mukaan liikkeisiin heti. Maastavedon harjoittelu pelkällä kepillä on aika turhauttavaa, kun se ei paina yhtään mitään (tankokin on oikeasti aika kevyt). Siinähän sitä väärän tekniikan/liikeradan äkkiä oppii.
Mavekin kannattaa kokeilla ensin kepillä, jotta liikerata tulee selväksi. Ei se tarkoita sitä, että koko treeni pitäisi tehdä sillä.
Ei tosiaan kannata aluksi ottaa 20 kg tankoa kyykkyihin ja tempauksiin, sekä kaikkiin kyykyn kautta tehtäviin vetoihin. Tempausvalaakin on hyvä opetella ensin kepillä. Monelle naiselle tempaukset ovat alkuun liian raskaita 20 kg tangolla.
Keppitreeni menee hyvin osana lämmittelyäkin. Esim. burgener (CrossFitista tuttu) pariin kertaan vedettynä toimii hyvin kepin kanssa.
Ensin kevyillä painoilla tekniikka kuntoon, sitten vasta painoja lisää.
Jöpön löpön lyö samantein vähintään 250 kiloa malmia tankoon
jätä paiot väliin....