Olen 30-vuotias 3-vuorotyötä tekevä nainen.
Tarvitsisin apua hyvän salitreeniohjelman suunnittelussa, mikä kattaisi mahdollisimman laajasti sekä ylä- ja alavartalon, että vatsalihakset. Työni takia pääsen käymään salilla 2-4x/vko todella vaihtelevasti, ja joskus jää vain yhteen kertaan viikossa. Aikaa salilla kulutan minimissään tunnin, mikä sisältää lämmittelyt.
Tällä hetkellä treenini on kutakuinkin näin:
Kuntopyörä 5-10min (riippuu miten pitkällä lenkillä olen käynyt ennen salia)
Vatsalihakset penkissä 5kg lisäpainolla 4x25
Vatsalihakset laitteessa vastuksena 32kg 120 toistoa
Ylätalja eteen 25kg vastuksella 5x15
Ylätalja taakse 25kg vastuksella 5x15
Lonkan loitontajat 41kg vastuksella 4x30
Lonkan lähentäjät 23kg vastuksella 4x25
Yhdistelmäprässi 14kg vastuksella 4x25
Vartalon kierto laitteessa 25-30kg vastuksella kummallekkin puolelle 4x25
Ristikkäistalja 15kg vastuksella 5x15
sitten päälle tietty venyttelyt ja voipi olla että matolla jotain vatsoja vielä teen...
välillä oli ohjelmassa vielä lisänä soutulaite vastuksella 18 sellaiset 5 min ja ristikkäistaljan tilalla oli rintaprässi 23kg vastuksella 5x15..ja siihen tietty takaolkapää..no..siellä ei nyt paljo voimaa ole...
Olen 172cm pitkä ja painoa 52-54kg riippuen päivästä, joten painoindeksini on hieman alakantissa. Lihasta pitäisi saada kasvatettua. Paino ei mielellään hirveänä saisi nousta..
Treeniohjelmaan vinkkejä kaipaisin..?
1 jakoinen olisi suunnitelmissa säännöllisen epäsäännöllisen työn takia..mutta voisi 2 jakoinenkin olla..?
ja myös..
Miten usein myös tulisi nauttia lisäproteiinia? Paljonko on suunnilleen proteiinitarpeeni/vrk?
Leaderin so lo-carb patukoita olen välillä syönyt...ja nyt tuli vasta postissa Star Nutritionin Whey 80 heraproteiinijauhetta..
Tarvitsisin apua hyvän salitreeniohjelman suunnittelussa, mikä kattaisi mahdollisimman laajasti sekä ylä- ja alavartalon, että vatsalihakset. Työni takia pääsen käymään salilla 2-4x/vko todella vaihtelevasti, ja joskus jää vain yhteen kertaan viikossa. Aikaa salilla kulutan minimissään tunnin, mikä sisältää lämmittelyt.
Tällä hetkellä treenini on kutakuinkin näin:
Kuntopyörä 5-10min (riippuu miten pitkällä lenkillä olen käynyt ennen salia)
Vatsalihakset penkissä 5kg lisäpainolla 4x25
Vatsalihakset laitteessa vastuksena 32kg 120 toistoa
Ylätalja eteen 25kg vastuksella 5x15
Ylätalja taakse 25kg vastuksella 5x15
Lonkan loitontajat 41kg vastuksella 4x30
Lonkan lähentäjät 23kg vastuksella 4x25
Yhdistelmäprässi 14kg vastuksella 4x25
Vartalon kierto laitteessa 25-30kg vastuksella kummallekkin puolelle 4x25
Ristikkäistalja 15kg vastuksella 5x15
sitten päälle tietty venyttelyt ja voipi olla että matolla jotain vatsoja vielä teen...
välillä oli ohjelmassa vielä lisänä soutulaite vastuksella 18 sellaiset 5 min ja ristikkäistaljan tilalla oli rintaprässi 23kg vastuksella 5x15..ja siihen tietty takaolkapää..no..siellä ei nyt paljo voimaa ole...
Olen 172cm pitkä ja painoa 52-54kg riippuen päivästä, joten painoindeksini on hieman alakantissa. Lihasta pitäisi saada kasvatettua. Paino ei mielellään hirveänä saisi nousta..
Treeniohjelmaan vinkkejä kaipaisin..?
1 jakoinen olisi suunnitelmissa säännöllisen epäsäännöllisen työn takia..mutta voisi 2 jakoinenkin olla..?
ja myös..
Miten usein myös tulisi nauttia lisäproteiinia? Paljonko on suunnilleen proteiinitarpeeni/vrk?
Leaderin so lo-carb patukoita olen välillä syönyt...ja nyt tuli vasta postissa Star Nutritionin Whey 80 heraproteiinijauhetta..
Vastaukset 14
Vanhimmat
Kehoitan hommaamaan kunnon saliohjelman ja ruokavalio-ohjeet personal trainerilta. Heillä tietotaitoa riittää, ei kannata itse lähteä arvuuttelemaan, satutat pian itsesi salilla.
Itse otin personal trainerilta nuo em. neuvot ja tulosta alkaa syntymään. Todellakin kannattaa!
Onhan sitä tuossa, sitä harjoittelua. Jos vielä lenkkeilet niin mikäs siinä, riippuu aina vähän tavoitteista. Näyttää että tavoitteesi liittyvät ulkonäköön ja sen ylläpitoon ja kehittämiseen. En ole näissä ulkonäköpainotteisissa asiossa mikään asiantuntija mutta sanoisin silti.
Ole varovainen sen olkapään kanssa. Minun korvaani aina tuollaiset "olkapään kehittämiset" kuulostavat epäilyttävältä.
Ylätalja eteen ja taakse. Jos sitä on pakko sinne taakse kiskoa, niin sitten selvästi pienemmällä painolla kuin eteen. Esim. puolet pois vastuksesta kun vedetään taakse. Mutta voisit päästä tähän nostamalla vastusta ylätaljassa eteen; kyynärpäät taakse, lapoja yhteen heti liikkeen alussa, selkä suorana, katse yläviistoon jne. Kokeille vähitellen leukoja, koska olet noin hoikka, vaikka leuka "väärinpäin" laskeutumalla alas tai vain pieni veto ylöspäin, niin syntyy tuntuma leveisiin selkälihaksiin.
Lonkan loitontajista ym. siirtyminen vähitellen kyykkyihin, takakyykky, etukyykky, askelkyykky, luistelukyykky, Alussa ei tarvita suuria painoja, mutta suosittelen että alat kehittään tekniikkaa näihin.
Jos siellä on hyvä jalkaprässi, niin lataa kunnon painot siihen, toistomäärä vaikka 8 ja hae maksimia, siis 3X8.
Samoin vartalon kierrot mieluummin matolla tai pystyasennossa, (twisthyppyjä, kiertoja yms.). Vatsalihasten ja corelihasten kehittämistä matolla ja pystyasennossa, vähemmän laitteita näihin.
Ylävartalolla joko työnnetään tai vedetään.
Ylävartalosta puuttuu työntöliike, etunojapunnerrus vaikka naisten malliin aluksi, tulee kehitettyä myös corea. Ristikkäistalja on mielestäni kohtuuttoman vaikea suhteessa muuhun tekemiseesi, mutta jos se sujuu, niin mikäs siinä, eikä ylätaljakaan mikään helppo ole välttämättä. Mutta suosittelen mieluummin alataljaa, näyttää siltä että siinä ihmiset onnistuvat paremmin kuin ylätaljassa.
Mitä ulkonäköön tulee, niin kyllä nainen voi olla pitkä ja hoikka, ei se mikään synti ole, usein ne ovat juuri niitä näyttäviä.
Lenkkeilyä tulee lähestulkoon päivittäin koiran kanssa.
Välipäivinä menee helposti se 10km lenkki.
Yhdistelmäprässissä (multipress) oli juuri se pystypunnerrus mitä tein. Sana oli vain hukassa.
Tavoitteena tosiaan olisi saada ensinnäkin lihasvoimaa vasempaan käteen, kun se hävisi lähes olemattomiin hermorataleikkauksen yhteydessä, sekä myös hieman lihaksista terveennäköistä pyöreyttä käsivarsiin jne, ja tietty löysät pois.
Auttaisi erittäin paljon työssäni, koska se on fyysisesti (kuin myös henkisestikin) raskasta hoitajan työtä. (kaikki mummut kun ei ole todellakaan niitä kevyimpiä liikuteltavia.)
Kesällä pystyi melkein näkemään esim olkapäistä luiden kulmat.
Leukoja en ole koskaan saanut vedettyä yhden yhtä, joten siinä olisi tavoitetta kerrakseen.
Sinulla on perusteet aika pahasti hukassa. Treenaat pieniä lihasryhmiä eristetysti kun kannattaisi keskittyä kokonaisvaltaisiin liikkeisiin. Kehon treenattavat lihasryhmät ovat kutakuinkin: Reidet, pohkeet, hauikset, ojentajat, selkä, rinta, olkapäät ja vatsalihakset. Toki noitakin voi pilkkoa pienempiin ryhmiin ja treenata niitä eristävin liikkein, mutta se ei ole ainakaan aluksi tärkeää.
Jaloille kannattaa tehdä kyykkyä. Jos pelkän telineen kanssa ei uskalla niin kyykkyhäkki on turvallisempi vaihtoehto. Jos sekin tuntuu hankalalta niin voit aluksi kokeilla smith-kyykkyä. Prässi on myös ihan hyvä liike, mutta se ei vahvista keskivartalon lihaksia. Suorinjaloinmaastaveto on myös liike, jota kannattaa kokeilla, mutt tekniikan pitää olla kunnossa.
Selälle hyvä liikkeitä ovat maastaveto, leuanveto, kulmasoutu ja alatalja.
Hyviä ojentajaliikkeitä ovat dippipunnerrus, ranskalainen punnerrus ja penkkipunnerrus kapealla otteella. Myös taljaliikkeitä kannattaa kokeilla.
Hauikselle hauiskääntöä käsipainoille tai tangolla. Myös laitteita ja taljoja kannattaa kokeilla.
Rinnalle hyvät liikkeet ovat penkkipunnerrus käsipainoilla tai tangolla, vinopenkki, ristikkäistalja.
Vatsalle löytyy niin paljon liikkeitä ja eri variaatioita, että en jaksa alkaa niitä edes luettelemaan. Voimapyörä on yksi hyvä liike.
Olkapäille parhas liike on pystypunnerrus ja tuon lisäksi vipunostoja eri suuntiin.
Noita kaikkia lihasryhmiä tulisi treenata viikon aikana. Isoimmille lihasryhmille kuten jaloille ja selälle hieman enemmän rasitusta kuin pienemmille lihasryhmille, jotka rasittuvat myös näissä isoissa liikkeissä. Selän ja jalkojen treenausta ei kannata laittaa samalle päivälle, koska kyykky ja maastaveto ovat todella rasittavia liikkeitä ja toinen vie tehoa toisesta.
Toistomääräsi ovat aivan liian suuret jos pyrkimyksenäsi on lisätä lihasta. Hyvät toistomäärät ovat 6-12. Vatsalihas on lihas siinä missä muukin eikä 120 toistossa ole mitään järkeä ja toistot tulee ehdottomasti laskea enintään 15 toistoon ja painoa sen mukaisesti. Sarjojen määrä riippuu treeniohjelmastasi.
Jos haluat itse rakentaa itsellesi ohjelman niin perehdy kehonrakennukseen. Jos et jaksa nähdä vaivaa niin ota personal trainer tekemään sinulle ohjelma. Sano, että haluat kasvattaa lihasta ja/tai lisätä voimaa, jolloin PT ehkä tarjoaa sinulle jotain kunnon ohjelmaa sen keppijumpan asemesta, jota monet PT:t tarjoavat naisille.
Komppaan edellistä ja lisäisin vielä, että se safka puoli kuntoon. Lihas ei kasva jos ei ole "rakennus tarvikkeita"...;)
Kiitos vinkeistä.
Näistä voisin koota jotain ohjelmaa ja näyttää sitä kuntosalinohjaajalle ja kysyä mitä hän on siitä mieltä.
Juuri tätä pystypunnerrusta olen tehnyt multipress laitteessa. Sana oli vain minulla hukassa ensimmäistä postia kirjoittaessani.
Penkin asentoa ja kädensijojen asentoa vaihtamallahan saa sen liikkeen erilaiseksi.
Olisiko penkkipunnerrus parempi minulle kuin pystypunnerrus?
Jalkoja olen treenannut prässissä vain hyvin vähän. Suurimmaksi osaksi vain siinä lähentäjä/loitontaja laitteessa, koska sehän vaikuttaa pakaroihin ja reiden sisäsivulle?
Pystypunnerrus on olkapääliike kun penkkipunnerrus taas on rintalihakselle. Toki molemmat vaikuttavat myös toisiinsa, mutta molemmat kannattaa sisällyttää treeniin, koska ne eivät ole toisiaan korvaavia liikkeitä. Molemmat liikkeet kannattaa tehdä joko tangolla tai käsipainoilla eikä laitteessa. Tällöin kehität myös liikettä tukevia lihaksia.
Lähentäjä/loitontaja on yksi kuntosalin turhimpia laitteita eikä sitä kyllä kannata ainakaan aloittelijan käyttää jos kenenkään. Kyykky ja prässi ovat hyvät liikkeet jaloille ja niitä kannattaa tehdä molempia. Kyykkytekniikka voi vaatia harjoittelua, mutta se kannatta ehdottomasti opetella maltin kanssa.
Ei kannata koota tästä ohjelmaa, mutta voit kirjoittaa liikkeet ylös ja pyytää personal traineria tekemään sinulle ohjelman käyttäen näitä liikkeitä tai ainakin osaa niistä.
Pyörittelin mielessäni ja googlailin yön ajan erilaisia treenivaihtoehtoja ja kokosin sitten jotain yhteen ajattelin voisko olla jotain tälläistä:
Treeni 1: Ylävartalo
Soutuergo 10-15min
Rintaprässi tai pystypunnerrus 3x12
Ojentajatalja tai ranskalainen penkkipunnerrus 3x12
Ylätalja leveällä otteella 4x12
Kulmasoutulaite tai kulmasoutukäsipainoilla 4x12
Hauikset alataljassa tai käsipainoilla 2x12
Vatsapenkki 4x12
Crosstrainer tai kuntopyörä 5min
Treeni 2: Alavartalo
Kuntopyörä 10-15min
Jalkaprässi tai kyykky käsipainoilla 4x12
Reisiojennus tai askelkyykky 3x12
Reiden koukistus tai maastaveto käsipainoilla 3x12
Alaselkälaite tai selkäpenkki 3x12
Vatsalihaslaite tai vatsapenkki 4x12
Vartalonkierto tai kylkitaivutukset kuulalla/painolla 3x12/kylki
Crosstrainer tai soutuergo 5-10min
olenko vieläkin ihan hukassa? tuleeko suurinpiirtein koko keho käytyä läpi näillä kahdella ohjelmalla?
Se on kestovoimaa painottava, mikä voi olla ihan paikallaan tässä vaiheessa.
Jos jaksat tuollaista ja se jättää hyvän jälkimaun, niin miksei. Kokeile.
Voihan sitä harjoittelua sitten terävöittää lisäämällä vastusta ja lyhentämällä sarjoja, kun alkaa päästä jyvälle mitä haluaa ja mikä vaikuttaa.
Joitakin liikkeitä lisäisin jompaan kumpaan osaan, ja ne olisivat syvien lihasten herättelyyn: lankku, sivulankku, lantionnostoja.
Mielestäni et ole ollut " ihan hukassa" kertaakaan lyhyen harjoitteluhistoriasi aikana.
Koko keho saa harjoitusta.
Muuten ihan jees, mut reenaa ensin rinta ja selkä ja sit vast kädet. Isot lihakset ensin ja sit vast pienet.
Ihan hyvä ohjelma, mutta tosiaan isot lihasryhmät ensin, joten ylemmässä treenissä
"Ojentajatalja tai ranskalainen penkkipunnerrus 3x12" vasta "Kulmasoutulaite tai kulmasoutukäsipainoilla 4x12" jälkeen.
Kyykky ja maastaveto kyllä mielestäni kannattaa tehdä mieluummin tangolla kuin käsipainoilla, mutta toki alkuun voit tehdä käsipainojen kanssa jos tuntuu helpommalta. Mielestäni ei ole kuitenkaan mitään syytä miksi et opettelisi tekemään liikkeitä suoraa tangon kanssa.
Kuten yllä on todettu, teet pieniä lihasryhmiä ja sulla on perusteet ihan hukassa. Kannattaa suosia perusliikkeitä, kyykkyjä, maastavetoa, ylätaljavetoa eteen (taakse ei suositella koska rasittaa niskanikamia), prässiä, penkkipunnerrusta jne. Erikseen sinun ei tarvitse pieniä lihasryhmiä kuten lähentäjät ja loitontajat treenata koska ne harjoittuvat jo prässissä ja kyykyissä. Nuo perusliikkeet osuvat samaan aikaan useille lihasryhmille eli ovat monipuolisia, polttavat paljon kaloreita ja voit pitää aluksi treenisi yksijakoisena. Esim. penkkipunnerruksella treenaat samaan aikaan sekä ojentajia että rintaa ja olkapäitä. Tietysti plussakaloreita kehiin jos lihasta haluat.
Ehdottomasti kannattaa ottaa personal trainer avuksi. Hän osaa tehdä sopivan ohjelman, ohjata liikkeet oikein ja tehdä sopivan ruokavaliosuunnitelman.
Todellakin olen vielä hukassa. Olen vasta noin 3kk:n ajan käynyt säännöllisesti kuntosalilla ja mutustellut treenaamista.
Aluksi lähdin vain hakemaan käsivoimaa takaisin vasempaan käteeni takaisin.
Nyt olisi tarkoitus alkaa tositoimiin, koska innostus salillakäymiseen eikun kasvaa.
Mitään himofitnessurheilijaa minusta ei ole tarkoitus tulla, mutta olisi mukava kun kroppa olisi timmissä kunnossa. Ja se myös auttaisi paljon työssäjaksamisessa.
Kaikille ,jotka aloittavat salilla käynnin:Laittakaa sarjojen jälkeen painot niille varatuille paikoille,Kiitos