Olen 22 vuotias nainen ja käynyt kuntosalilla nyt säännöllisesti (4-6 kertaa viikossa) noin kaksi vuotta. Lisäksi jaksamisesta ja fiiliksestä riippuen harrastan myös aerobista liikuntaa kuten lenkkeilyä, tunnista neljään tuntiin viikossa. Nyt kesällä ja koulujen alettua olen keskittynyt enemmän kuntosaliharjoitteluun ja aerobinen liikunta on jäänyt vähemmälle.
Ongelmani on että kovasta yrityksestä huolimatta lihakseni eivät ainakaan omissa silmissäni kasva tai piirry näkyviin vaikka sekä oma paino että treenipainot ovat nousseet tasaisesti. Miten saisin lihaksia näkyviin ja vielä parempia tuloksia salilla?
Syön mielestäni pääsääntöisesti terveellisesti, mutta voi tietysti olla että ruokavalioni kaipaisi muutosta? Syön päivästä ja treenimäärästä riippuen 2000-2200 kaloria, proteiinia n. 200 g, hiilareita n. 150 g ja rasvoja pyrin saamaan jonkin verran. Kerran tai kaksi viikossa pidän hiilaripäivän jolloin niiden määrä saattaa kivuta 200-300 g ja proteiinit jätän hiukan vähemmälle. Pyrin pitämään herkuttelupäivän vain kerran viikossa, mutta välillä lähtee lapasesta useamminkin. Tämä ei kuitenkaan ole painooni mitenkään radikaalisti vaikuttanut vaikka sitä on jatkunut jo monta vuotta, joten ei ilmeisesti ole haitallista?
Kiteytettynä haluan siis lisää lihaksia, niihin paljon näkyvyyttä ja isompia painoja salilla! Asiantuntijat auttakaa!
Painan n 56 kg ja pituutta löytyy 161 cm.
Ongelmani on että kovasta yrityksestä huolimatta lihakseni eivät ainakaan omissa silmissäni kasva tai piirry näkyviin vaikka sekä oma paino että treenipainot ovat nousseet tasaisesti. Miten saisin lihaksia näkyviin ja vielä parempia tuloksia salilla?
Syön mielestäni pääsääntöisesti terveellisesti, mutta voi tietysti olla että ruokavalioni kaipaisi muutosta? Syön päivästä ja treenimäärästä riippuen 2000-2200 kaloria, proteiinia n. 200 g, hiilareita n. 150 g ja rasvoja pyrin saamaan jonkin verran. Kerran tai kaksi viikossa pidän hiilaripäivän jolloin niiden määrä saattaa kivuta 200-300 g ja proteiinit jätän hiukan vähemmälle. Pyrin pitämään herkuttelupäivän vain kerran viikossa, mutta välillä lähtee lapasesta useamminkin. Tämä ei kuitenkaan ole painooni mitenkään radikaalisti vaikuttanut vaikka sitä on jatkunut jo monta vuotta, joten ei ilmeisesti ole haitallista?
Kiteytettynä haluan siis lisää lihaksia, niihin paljon näkyvyyttä ja isompia painoja salilla! Asiantuntijat auttakaa!
Painan n 56 kg ja pituutta löytyy 161 cm.
Vastaukset 15
Vanhimmat
Teet varmasti 6-12 toistoja 3-5 sarjoissa. Niillä lihas kasvaa. Moni luulee treenaavansa kovaa, mutta totuus on jotain muuta. Vaihtele välillä lyhyempiin ja raskaampiin sarjoihin ja välillä taas pidempiin ja kevyempiin. Kroppa pahus kun tuppaa tottumaan samaan treeniin.
Lihas ei kasva, jollet syö kunnolla. Tuo kalorimäärä ei todennäköisesti ole riittävä. Rasvaa pitäisi myös saada tarpeeksi, vähintään 25 % ravinnon kokonaismäärästä. 35 % on myös vielä hyvä määrä.
Ensin siis saattaa tulla hieman ylimääräistä rasvaakin, sillä lihas tarvitsee pluskaloreita kehittyäkseen. Myöhemmin voit sitten tiristellä niitä rasvoja pois, mutta et samalla kun kasvatat lihasta.
Proteiinia riittää max 2 g / painokiloa kohti. Lisää hyviä hiilareita. Paljon kasviksia! Syöthän maitotuotteita? Niissä on paljon hyviä ainesosia punttajalle.
Onhan sulla aina 2 täyttä päivää lepoa ennen kun seuraavan kerran treenaat samoja lihaksia? Muista myös ainakin yksi täydellinen lepopäivä viikossa. Myös nukkuminen on tärkeää. 8 tuntia unta yössä.
Palautuminen nopeutuu sopivilla palautusjuomilla ja palauttavalla treenillä, sekä oikealla ravinnolla. Ja levolla.
Eli kuinka paljon hiilareita päivässä pitäis suunilleen saada? Ja riittäiskö proteiinia sitten esimerkiksi 140 g ? Rasvojen lisääminen onnistuu varmaankin lisäämällä esim. avokadoa ja pähkinöitä ruokavalioon?
Teen yleensä 3 sarjaa per liike 6-10 toistoilla, koitan vaihdella että on myös viikkoja kun teen 4-6 toistoilla, mutta pitänee lisätä niitä sitten!
Pyrin pitämään kolme lepopäivää ennenkuin treenaan saman lihasryhmän uusiksi, viikossa on ainakin yksi päivä kun en liiku ollenkaan, joskus kaksikin.
Palkkarin juon aina salitreenin jälkeen, yleensä se sisältää 20 g proteiinia ja 20 g hiilareita, onko ok? Vai pitäiskö hiilarit lisätä niin että suhde olis 2:1 ?
Kiitos, neuvoista oli apua! :) Lisää näitä vaan!
Kun painat 56 kg, sulle riittää hyvin 112 g proteiinia päivässä. Siinäkin on liikaa, mutta varmasti riittää. Eikä se niin nöpönuukaa ole. Treeni on tutkimusten mukaan tärkeämpää.
Avocado ja pähkinät ovat hyviä. Macadamia- ja oliiviöljy myös. Laske öljyn määrä, yllätyt kuinka paljon sitä pitää syödä. Siis hyviä öljyjä, ei kovaa rasvaa.
Jollet saa tarpeeksi hiilareita, kroppa hajottaa lihasta toimiakseen. Siispä syö nyt kunnolla niitä hiilareitakin. Ei ne lihota, kun et mätä höttöä.
Kun kasvatin tehokkaasti lihasta, söin 3500 kcal päivässä. En lihonut, mutta lihas kasvoi. Kävin tosin lisäksi paljon pitkillä kävelylenkeilläkin. Sain huomattavia tuloksia puolessa vuodessa. Jotkut ovat sitä mieltä, ettei lihasta kasvattaessa saa aerobisia treenata, syö kuulemma lihakset. Mulle se kuitenkin sopi. Painoin silloin 55 kg ja sain sixpacin näkyviin. Ja nainen siis olen. Siksi sun syömät kalorit kuulostaa tosi vähiltä.
Muista, että paino nousee kun lihas kasvaa.
Käytätkö kreatiinia? Sillä saa mukavasti puhtia toistoihin. Suosittelen kokeilemaan.
Eikä siitä ruuasta kannata värkätä itselleen mitään ongelmaa. Syö kaikkea kohtuudella. Ei ole kiellettyä syödä suklaalevyä kerran viikkoon, kun treenaa kovaa. Joka päivälle se ei ehkä toimi, mutta massaa hakiessa kohtuudella ok.
AIVAN LIIKAA PROTEIINIA!!! 1 gramma per painokilo riittää enemmän kuin hyvin, siis 56 grammaa, joka on lähellä noin 1,5 grammaa per rasvaton painokilo.
Proteiinien mättämisessä ei ole pienintäkään älyn hiventä.
Toi toimii laihduttaessa, eli kun tiristetään massakauden jälkeen muutamaa läskikiloa pois. Nyt jos tarkoitus on lisätä aggressiivisesti lihasmassaa, proteiinia 1,5 - 2 g / painokiloa kohti on ok.
Mihin perustat tämän väitteen ettei protskun syömisessä ole mitään järkeä??
Liian vähän toistoja sulla. Teepä 3 sarjaa 12-15 toistoilla. Painojen pitää olla tarpeeksi isoja, eli sillai, että saat just ja just tehtyä viimeiset liikkeet. Sen lisäksi sun pitää niitä painoja nostaa tietyn välein, että sulla on haastetta. Vaihtele välillä painoja ja toistoja. Vaihtele treeniohjelmaa, treenaa välillä samana päivänä kaikki lihakset ja pidä päivän tai kahden taukoja ja välillä tee viikkoja, jolloin treenaat eri päivinä eri lihakset. Treenaa välillä sitäkin ohjelmaa niin, että pidät yhden tai kaksi välipäivää per lihasryhmä ja välillä tuo nykyinen. Samoin samoja lihaksia voit harjoitella pikkasen erilaisilla liikkeillä välillä. Sit kannattais tarkastaa onko sun liikkeet todellakin riitäviä noihin mihin sä haluatkin niitä lihaksia. Ei kaverilta, vaan ihan ammattilaiselta.
Ei plussakaloreitakaan kannata liioitella. Kulutuksen päälle muutama sata plussaa niin se on siinä. Jos ei paino lähde nousuun niin silloin tietenkin lisää, mutta jos painosi nousee tasaisesti ja treenipainot myös niin en näe mitään syytä miksi sinun pitäisi muuttaa ruokavaliotasi. Korkeintaan treenin progressiivisuutta koittaa parantaa ja lisätä aina joka treenissä vähän lisää painoa etenkin isoihin pääliikkeisiin. Eli pienet hilut käyttöön eikä koskaan keveämpää kuin edellisessä treenissä (ellei ole aivan pakko). Kai teet kyykkyä, maastavetoa, kulmasoutua, leuanvetoa lisäpainoilla, penkkipunnerrusta, pystypunnerrusta ym. hyviä perusliikkeitä?
Nii ja otappa kuva itestäs nyt ja kato sitä kuvaa uudestaan puolen vuoden päästä...;)
Ja näytä kuva meillekkin. :)
Kiitos paljon hyvistä neuvoista!
Tiedän että proteiinin saanti on vähän liioiteltua, mutta kun rahka ja raejuusto on niin helppoa ja hyvää... Paljonko mun kannattais niitä hiilareita sitten lisätä ruokavalioon? Olisko 200 grammaa liian vähän vai rupeeko se kuullostamaan hyvältä, jos pudotan protskut vaikka alle sataanviiteenkymmeneen?
Miltä kuullostais treenipäivinä 2400 kaloria ja lepopäivinä 2100? Toi 3500 kuullostaa vähän liioitetulta, vai olenko väärässä?
Ja kaikkia edellä mainittuja liikkeitä teen kyllä ja pyrin toki aina lisäämään painoja. Pääliikkeinä toimivat rintapäivänä penkki, selkäpäivänä leuat ja / tai kulmasoutu, olkapääpäivänä pystypunnerrus, etureisipäivänä erilaiset kyykyt ja takareisipäivänä suorinjaloin maastaveto.
Eniten stressiä tuottaa justiinsa toi ruokavalio kun pelkään että joko syön liian vähän tai sitten liikaa tai väärällä tavalla, treenin uskon olevan kunnossa suurimmilta osin, olen siihen saanut aika paljon neuvoja kokeneemmilta kavereilta ihan salin puolella :)
"Miltä kuullostais treenipäivinä 2400 kaloria ja lepopäivinä 2100?"
Riippuu edelleen siitä kuinka paljon kulutat. Netti on täynnä laskureita, joilla voi saada suuntaa antavia tuloksia. Sitten lähdet siitä tuloksesta katsomaan nouseeko paino vai laskeeko kun syöt yli tuon. Jos paino johdonmukaisesti nousee hillitysti niin olet sopivissa kaloreissa. Lihashan ei kasva nopeasti, joten painonnousunkaan ei tarvitse olla päätä huimaavaa kunhan lihaskasvuun on aina sen tarvitsema energia.
No nettilaskurit näyttää päivästä riippuen 1900-2300 kaloria, et sitä lähinnä mietin että paljonko siihen sit kannattais laittaa lisäks Että lihas pääsis kasvamaan... tänään vedin etureidet salilla, tunnin treenin. 2600 kaloria tulee syötyä tänään, hiilareita 200 protskua 160 ja rasvojaki enemmän ku ennen. Oikealla tiellä ollaan siis ;)
Minä en ole ikinä laskenut kaloreitani enkä mitää protskun saantei yms.. Olen 4 vuotta saleillut ja muutenki aerobista siis teen.. Salia on 3-4 kertaa viikossa ja aerobinen 1-2 kertaa. Ihan riippuu omista aikatauluistani.
Hyvin mäki oon kehittyny 4 vuodessa vaikka koskaa en ole laskenut. Näkyvyyteen tietysti vaikuttaa rasvaprosentti ja isot painot vaa salilla! Ei kannata pelkää. Tekniikka ei kummiskaa saa liikaa kärsiä, mutta esim kulmasoutu käsipainolla on hyvä ottaa isolla painolla vaikka ehkä tekniikka ei oliskaa paras. Pitää muistaa kumminkin, ettei selkää riko tai olkapäitä. Minulla oli tässä parisen kk sitten vasen olkapää tulehtunnut penkistä, siis tällä hetkellä keskityn enempi penkkipunnerrukseen.. Eli lämmittely on ihan helvetin tärkeetä. Kyllähän sä sen tiiätkin, mutta sanon vain :)
Innokkaitten vaatimusten edessä julkaisen kuvani:
http://tinypic.com/view.php?pic=2eobi4h&s=5#.UkgtVbOw3UI