Oon 17-v tyttö, ja tein tän ohjelman ite. Haluaisin palautetta ja ehdotuksia missä järjestyksessä liikkeet kannattais tehä. Toistomäärät on keskusteltu PT:n kanssa, en tällä hetkellä ole lihasmassaa/voimaa hankkimassa, vaan koitan säilyttää lihakset alentaessa rasvaprosenttia. Kaikissa liikkeissä toistot siis 3x15, mutta ehdotuksia otetaan vastaan.
Jalkatreeni:
Jalkaprässi
Maastaveto
Hyvää huomenta
Takareidet laitteessa
Pohkeet prässissä
Rinta/ojentajat/olat:
Penkkipunnerrus laitteessa
Dippi
Ojentajapunnerrus taljassa
Pystypunnerrus laitteessa
Pystysoutu taljassa
Takaolkapääveto taljassa
Selkä/hauis:
Leuanveto kuminauhoilla avustettuna
Kapea ylätaljaveto vastaotteella
Yhden käden alataljaveto
Hauiskääntö seisten käsipainoilla
Hauiskääntö vasaraotteella
Huom. Mulla on olat eteenpäin kääntyneet, ja siksi noin vähän liikkeitä rinnalle, ja enemmä selälle. Lisäksi koen että en tarvitse etureisille eristävää liikettä.
Jalkatreeni:
Jalkaprässi
Maastaveto
Hyvää huomenta
Takareidet laitteessa
Pohkeet prässissä
Rinta/ojentajat/olat:
Penkkipunnerrus laitteessa
Dippi
Ojentajapunnerrus taljassa
Pystypunnerrus laitteessa
Pystysoutu taljassa
Takaolkapääveto taljassa
Selkä/hauis:
Leuanveto kuminauhoilla avustettuna
Kapea ylätaljaveto vastaotteella
Yhden käden alataljaveto
Hauiskääntö seisten käsipainoilla
Hauiskääntö vasaraotteella
Huom. Mulla on olat eteenpäin kääntyneet, ja siksi noin vähän liikkeitä rinnalle, ja enemmä selälle. Lisäksi koen että en tarvitse etureisille eristävää liikettä.
Vastaukset 4
Vanhimmat
Jos se on PT:n kanssa suunniteltu ohjelma, niin ei siihen oikein näkemättä voi mennä mestaroimaan.
Olkapäät kääntyneet eteenpäin, mihin on haettu ratkaisua.
Minä olisin luullut että nimenomaan rintalihasten aktivoiminen ja venyttely auttaisi noihin eteenpäin kääntyneisiin olkapäihin. Selkäliikkeet kyllä mutta syntyykö kytkös leveään selkälihakseen ja ennen kaikkea lapatuki ja lapojen liike. Olen havainnut että soutu alataljassa on liike, joka hallitusti tehtynä parantaa linjausta ja oikaisee ylävartalon. Siellä on yhden käden alataljaveto, aktivoituukohan siinä lihakset oikeassa järjestyksessä.
Yleensäkin huomion kohdistaminen lapoihin on mielestäni tärkeämpää kuin olkapäihin. Sinänsä ylävartalon asettaminen linjaukseen on suhteellisen vaivatonta, riippuu tietysti lihastasapainosta pysyykö linjaus. "wall slide" on liike joka mittaa ja asettaa ylävartalon linjaukseen, youtubesta löytyy ohjeita.
Kyllähän harjoittelussasi on paljon ajatusta. Näkemättä en ottaisi kovin jyrkkää kantaa enkä menisi moittimaan.
PT esitteli mulle nämä olka- ja selkäliikkeet mutta ei koonnut ohjelmaa. Eli hyvinkin voi olla juttuja pielessä! Kannataisko mun vaihtaa toi yhden käden alataljaveto sitten tuohon soutuun? Vai olenko ymmärtänyt väärin.
Kiitos vinkeistä ja asiallisesta vastauksesta!
Kokeile soutua alataljassa. Siihen voi ladata aika lailla painoa sitten kun selkälihakset toimivat: sisäänhengityksellä vedä kyynärpäät taakse ja lavat yhteen ja uloshengityksellä palauta rauhallisesti.
Minusta harjoittelussasi on niin paljon näkemystä, etten halunnut arvostella.
Tietysti aina välillä voisi tehdä core -lihaksia vahvistavia liikkeitä, lankku, sivulankku, lantionnostoja. Kahvakuulaa, perusheilautus ym.
Jos kehon linjauksen kanssa on ongelmia, niin mielestäni on tärkeämpää miten teet liikkeet kuin tarkka ohjelma tai liikkeiden järjestys.
Peiliä voi käyttää hyväksi ja tarkistaa aina välillä kehon linjaus ja olkapäiden asento.
Eniten ihmetyttää miksi maastaveto on jalkatreeneissä eikä selkätreenissä. Itse heittäisin maven selkäpäivän ensimmäiseksi liikkeeksi ja lisäisin jalkapäivälle kyykyn ensimmäiseksi liikkeeksi ja heivaisin takareidet laitteessa pois kokonaan. Muutenkin hieman laitepainotteista treeniä kun vapaillakin painoilla voisi tehdä.
Ei kuitenkaan mikään huono treeni ja kyllähän tuolla voi ihan hyvin kehittyä.