Vuoden vaihduttua saleille ja tälle palstalle suuntautuu tunnetusti suuri joukko aloittelijoita, jotka kysyvät mitä erilaisempia yksityiskohtaisia kysymyksiä ravintolisistä, proteiinista, kreatiinista jne.
Mikäli olet aloittelija, lue tämä FAQ.
Tämän kirjoituksen tarkoitus ei ole olla mikään kaikenkattava ravitsemusopas. Lukemalla tämän saat kuitenkin lähtökohdat pitkälle kuntoon niin, että kehitystä tapahtuu, jos treenaat suunnilleen järkevästi.
Muut pidempään, 5-10 vuotta, treenanneet kuten TheOne voisivat varmaankin myös täydentää tätä. Ajatuksena olisi saada aloittelijoille opas, jonka jälkeen ei tarvitsisi kysellä miksei kehity, jos syö pelkkiä perunoita ja käyttää palkkarina vichyä.
KALORIT
Aluksi sinun pitää varmistaa se, että saat yleensä riittävästi kaloreita. Riittävän määrän voit laskea jollakin verkosta löytyvällä peruskalorinkulutuksen kertovalla BMR-laskurilla (googlaa BMR CALCULATOR). Joissakin noista on huomiotu harjoitusaktiivisuus, työn raskaus yms. Joissakin ei. Mikäli et tee ruumiillista työtä karkeasti noin 1,5 kertaa peruskalorinkulutus on riittävästi. Noudatettuasi tuota joitakin kuukausia, jos rasvaa kertyy liikaa, vähennät kaloreita, jos rasvat pysyvät hyväksyttävällä tasolla ja lihaksisto kehittyy, syöt oikein.
PROTEIINI
Tuon jälkeen katsot, että saat riittävästi proteiinia. Riittävästi tarkoittaa 2 grammaa per painokilo, eli jos painat 75 kiloa, tarvitset päivässä 150 grammaa proteiinia.
Proteiinin osalta, palautusjuomaa lukuunottamatta, sillä saatko proteiinisi ruuasta vai lisäravinteista ei ole merkitystä. Tärkeintä on saada riittävästi proteiinia. Palautusjuomasta myöhemmin.
Seikka jota ravitsemukseen perehtymättömillä jää usein huomaamatta on kuitenkin se, että proteiinin määrä ei ole sama asia kuin proteiinipitoisen ruuan määrä. Esimerkiksi täysin rasvaton sisäfile sisältää proteiinia noin 35 grammaa per 100 grammaa, yksi kananmuna noin 10 grammaa, yksi 200 gramman purkki raejuustoa runsaat 30 grammaa jne.
Kun tavallisen ruuan ravintoarvoja miettii, lisäravinteiden mielekkyys käy ilmeiseksi. Käytännössä kun useimmille on hankalaa syödä vaikkapa 500 grammaa pihviä per päivä. On paljon käytännöllisempää juoda päivän aikana muutama proteiinijuoma, kuin syödä koko ajan. Yhtälailla, proteiinijuomien yhteydessä saat vain proteiinia, et esimerkiksi ylimääräistä rasvaa.
Proteiinin saanti olisi hyvä jakaa tasaisesti pitkin päivää. Ellei tuo onnistu, kolme tärkeintä proteiiniannosta ovat heti herättyä aamulla, juuri ennen nukkumaanmenoa ja palautusjuoma, josta seuraavassa.
PALAUTUSJUOMA
Lisäravinteista tärkein on kunnon palautusjuoma, jossa on noin 30-50 grammaa heraproteiinia ja nopeita hiilihydraatteja kuten sokeria. Tuo taas kannattaisi ottaa viimeistään puolen tunnin sisällä treenin päättymisestä, varmuuden vuoksi heti treenin päätyttyä.
Treenin ajaessa kehosi kehitystä suosivaan tilaan, sen on tärkeää saada heti treenin jälkeen riittävästi nopeasti imeytyviä ravintoaineita. Tästä johtuen tässä vaiheessa kannattaa käyttää lisäravinteita, tavallinen ruoka ei imeydy riittävän nopeasti.
Pyrittäessä maksimoimaan palautusjuomasta saatavat hyödyt, tavallisen heran sijaan proteiinina kannattaa käyttää hydrolysoitua heraa, hiilihydraattina vitargoa tai vastaavaa ja palautusjuomaan kannattaa lisätä kreatiinia, mielellään monohydraattina. Nämä kaikki imeytyvät vieläkin nopeammin. Noista omituiista sanoista tässä kappaleessa saa lisätietoa googlaamalla.
Yhtäkaikki. Palautusjuoma on kehityksesi kannalta tärkeä. Jättämällä tämän väliin, kehityksesi hidastuu merkittävästi.
YHTEENVETO
Aloittelijana pärjäät tuossa yllä mainitulla ravinto-ohjeistuksella varsin pitkälle. Syöt riittävästi kaloreita, syöt riittävästi proteiinia ja muistat palautusjuoman. Ei kovin vaikeaa?
Mikäli olet aloittelija, lue tämä FAQ.
Tämän kirjoituksen tarkoitus ei ole olla mikään kaikenkattava ravitsemusopas. Lukemalla tämän saat kuitenkin lähtökohdat pitkälle kuntoon niin, että kehitystä tapahtuu, jos treenaat suunnilleen järkevästi.
Muut pidempään, 5-10 vuotta, treenanneet kuten TheOne voisivat varmaankin myös täydentää tätä. Ajatuksena olisi saada aloittelijoille opas, jonka jälkeen ei tarvitsisi kysellä miksei kehity, jos syö pelkkiä perunoita ja käyttää palkkarina vichyä.
KALORIT
Aluksi sinun pitää varmistaa se, että saat yleensä riittävästi kaloreita. Riittävän määrän voit laskea jollakin verkosta löytyvällä peruskalorinkulutuksen kertovalla BMR-laskurilla (googlaa BMR CALCULATOR). Joissakin noista on huomiotu harjoitusaktiivisuus, työn raskaus yms. Joissakin ei. Mikäli et tee ruumiillista työtä karkeasti noin 1,5 kertaa peruskalorinkulutus on riittävästi. Noudatettuasi tuota joitakin kuukausia, jos rasvaa kertyy liikaa, vähennät kaloreita, jos rasvat pysyvät hyväksyttävällä tasolla ja lihaksisto kehittyy, syöt oikein.
PROTEIINI
Tuon jälkeen katsot, että saat riittävästi proteiinia. Riittävästi tarkoittaa 2 grammaa per painokilo, eli jos painat 75 kiloa, tarvitset päivässä 150 grammaa proteiinia.
Proteiinin osalta, palautusjuomaa lukuunottamatta, sillä saatko proteiinisi ruuasta vai lisäravinteista ei ole merkitystä. Tärkeintä on saada riittävästi proteiinia. Palautusjuomasta myöhemmin.
Seikka jota ravitsemukseen perehtymättömillä jää usein huomaamatta on kuitenkin se, että proteiinin määrä ei ole sama asia kuin proteiinipitoisen ruuan määrä. Esimerkiksi täysin rasvaton sisäfile sisältää proteiinia noin 35 grammaa per 100 grammaa, yksi kananmuna noin 10 grammaa, yksi 200 gramman purkki raejuustoa runsaat 30 grammaa jne.
Kun tavallisen ruuan ravintoarvoja miettii, lisäravinteiden mielekkyys käy ilmeiseksi. Käytännössä kun useimmille on hankalaa syödä vaikkapa 500 grammaa pihviä per päivä. On paljon käytännöllisempää juoda päivän aikana muutama proteiinijuoma, kuin syödä koko ajan. Yhtälailla, proteiinijuomien yhteydessä saat vain proteiinia, et esimerkiksi ylimääräistä rasvaa.
Proteiinin saanti olisi hyvä jakaa tasaisesti pitkin päivää. Ellei tuo onnistu, kolme tärkeintä proteiiniannosta ovat heti herättyä aamulla, juuri ennen nukkumaanmenoa ja palautusjuoma, josta seuraavassa.
PALAUTUSJUOMA
Lisäravinteista tärkein on kunnon palautusjuoma, jossa on noin 30-50 grammaa heraproteiinia ja nopeita hiilihydraatteja kuten sokeria. Tuo taas kannattaisi ottaa viimeistään puolen tunnin sisällä treenin päättymisestä, varmuuden vuoksi heti treenin päätyttyä.
Treenin ajaessa kehosi kehitystä suosivaan tilaan, sen on tärkeää saada heti treenin jälkeen riittävästi nopeasti imeytyviä ravintoaineita. Tästä johtuen tässä vaiheessa kannattaa käyttää lisäravinteita, tavallinen ruoka ei imeydy riittävän nopeasti.
Pyrittäessä maksimoimaan palautusjuomasta saatavat hyödyt, tavallisen heran sijaan proteiinina kannattaa käyttää hydrolysoitua heraa, hiilihydraattina vitargoa tai vastaavaa ja palautusjuomaan kannattaa lisätä kreatiinia, mielellään monohydraattina. Nämä kaikki imeytyvät vieläkin nopeammin. Noista omituiista sanoista tässä kappaleessa saa lisätietoa googlaamalla.
Yhtäkaikki. Palautusjuoma on kehityksesi kannalta tärkeä. Jättämällä tämän väliin, kehityksesi hidastuu merkittävästi.
YHTEENVETO
Aloittelijana pärjäät tuossa yllä mainitulla ravinto-ohjeistuksella varsin pitkälle. Syöt riittävästi kaloreita, syöt riittävästi proteiinia ja muistat palautusjuoman. Ei kovin vaikeaa?
Vastaukset 4
Vanhimmat
MUUT LISÄRAVINTEET
Oleellisimmat ravinteet ja lisäravinteet ovat tuossa yllä. Näiden lisäksi on toki muitakin, joita voi sivuta lyhyesti.
Erilaisia vitamiineja, mineraaleja, hivenaineita ja vastaavia kannattaa syödä riittävästi. Suosituksia noille löytyy ympäri verkkoa, joten näiden yksityiskohtia lienee turha tarkastella tässä enemmin. Kehittymisen kannalta pitää kuutenkin pysyä yleisesti terveenä, joten näitä kannattaa syödä riittävästi.
Proteiini muodostuu aminohappoina tunnetuista aineista. Aminohappolisillä tarkoitetaan useimmiten haaraketjuisia aminohappoja (lyhenne BCAA) sisältäviä lisiä, jotka edistävät proteiinisynteesiä. Näitä voi harkita, mutta riittävästi proteiinia muutenkin saavan aloittelijan kannalta en ole varma näiden hyödyistä. Kehittyneemmillä tilanne on varsinkin kiristettäessä eri asia.
Kreatiini kasvattaa lihasvoimaa ja kerää lihaksistoon nestettä. Tämän syöminen mahdollistaa aikaisempaa kovemmat harjoitukset. Mikäli kreatiinia alkaa käyttää, se ei suinkaan vaikuta heti, vaan vasta noin viikon latausjakson jälkeen. Vaikutus voimatsoihin ja siten treenin kovuuteen on selvä. Käytöstä aloittelijoilla kirjoittanee joku asiaa paremmin tunteva.
Latureilla tarkoitetaan ennen treeniä otettavia suorituskykyä parantavia aineita (lyhenne PWO). Latureiden koostumus ja vaikutus vaihtelee suuresti. Vastaavasti latureiden, samankin aineen, vaikutus voi eri henkilöillä olla huomattavan erilainen. Yleisesti itselle toimiva laturi parantaa keskitttymistä, antaa yleistä potkua, kohottaa voimatasoja ja parantaa sarjakestävyyttä. Viimeksi mainitun ominaisuuden huomaa selvästi varsinkin beeta-alaniinia sisältävien latureiden kanssa (kokeilijoille tiedoksi, tämä aine saa ihon kihelmöimään 5-15 minuutin ajaksi, jota ei pidä ihmetellä - tunne on vähän samanlainen kuin vetäisi villapaidan suoraan ihoa vasten). Nämä mahdollistavat entistäkin kovemmat harjoitukset. Ainakin itselle näistä on ollut selvää hyötyä. Aloittelijoille näiden käytöstä voi kirjoittaa joku, joka tietää asiasta enemmän. Latureita ei kannata käyttää illalla, sillä niiden jälkeen voi olla hankala saada unta. Yhtälailla, latureiden kanssa vedetyn treenin jälkeen kunnon palautusjuoma on erittäin tärkeä, tavallisella ruualla näiden käytön yhteydessä on varsinkin vanhemmille vaikeaa palautua.
Intrat, eli harjoituksenaikaiset ravintolisät ovat uudehko lisäravinteiden ryhmä. Yleisellä tasolla nämä sisältävät erilaisia aminohappoja ja vitamiineja, jotka nopeuttavat palautumista ja parantavat suoritustehoa. Lisäksi nämä auttavat jaksamaan treenissä paremmin. Käytöstä aloittelijoille voi kirjoittaa joku asiaa tunteva.
Tänks.
Mitens tuon kanssa pitäis sitten treenata?
Tuloksia saat, kun treenaat yksittäiset lihakset kerran tai kahdesti viikossa. Käytät sarjataukona noin kaksi minuuttia, sarjapituutena 6-10 toistoa sarja ja keskityt ns. suuriin liikkeisiin kuten penkki, leuanveto, kyykky ja maastaveto.
Toki fiiliksen mukaan voi tehdä pienempiäkin liikkeitä kuten hauiskääntöjä, mutta pohja rakennetaan etupäässä noilla isoilla liikkeillä.