Jospa joku asiasta tietävä vaivautuisi valistamaan minua.
InBody 720:n mukaan rasvaton massani on 76,6kg. Kokonaispaino 90kg. Pit.176cm.
Käyn salilla 5 - 6krt/viikko. Yhteensä 7 - 10 tuntia. Kaksi raskata päivää. Mave ja kyykky.
Ikäni vuoksi on sekä suojaravinteiden, että proteiinitarpeeni suurempi kuin muuten olisi. Peruskulutukseni on em. vekottimen mukaan 2230kcal/vrk.
Vitskut, hivenaineet ja öljyt luulen arvioivani oikealle tontille mutta proteiinin suhteen olen epävarma.
Laskentaperiaate 2g / painokilo. Koskeeko se kokonaispainoa, ravatonta painoa, kuten olen tulkinnut vai pelkästään lihasmassaa?
Vai onko joku muu peruste?
InBody 720:n mukaan rasvaton massani on 76,6kg. Kokonaispaino 90kg. Pit.176cm.
Käyn salilla 5 - 6krt/viikko. Yhteensä 7 - 10 tuntia. Kaksi raskata päivää. Mave ja kyykky.
Ikäni vuoksi on sekä suojaravinteiden, että proteiinitarpeeni suurempi kuin muuten olisi. Peruskulutukseni on em. vekottimen mukaan 2230kcal/vrk.
Vitskut, hivenaineet ja öljyt luulen arvioivani oikealle tontille mutta proteiinin suhteen olen epävarma.
Laskentaperiaate 2g / painokilo. Koskeeko se kokonaispainoa, ravatonta painoa, kuten olen tulkinnut vai pelkästään lihasmassaa?
Vai onko joku muu peruste?
Vastaukset 4
Vanhimmat
Vastaan tähän, koska tässä on mielestäni ns. hyvä kysymys. En kyllä tiedä asiasta mitään. Ravitsemusoppi kuulostaa minusta välillä yhtä idioottimaiselta kuin rotuoppi.
Kuitenkin:
Ikääntyneelle proteiinin tarve on erityisen suuri. Ajatukselle on perusteensa, lihakset heikkenevät iän mukana. Tarvitaan rakennusaineita. Toisaalta ikääntyminen merkitsee myös aineenvaihdunnan heikkenemistä.
Mutta tuo 2 g/painokilo kuulostaa kyllä suurelta. 2 x 90g on 180g.
Jos ajatellaan että nauttisi 4 ateriaa päivässä. 45g per ateria. Aika monessa ruuassa on suunnilleen 10 prosenttia proteiinia. Kaurapuurossa on 14g. Pitäisi laittaa enemmän kuin 300g hiutaleita puuroon, jotta tuo määrä täyttyisi. Eihän koko paketissa ole kuin 500g. Paketti kestäisi kaksi päivää, jos söisi kerran päivässä kaurapuuroa, tähän voidaan ottaa maidonkin vaikutus mukaan, koska puurolla ei proteiinitarve tämän mukaan täyttyisi.
Proteiinin osuus kokonaisravinnosta on yleensä 10-20 prosenttia. Eihän tässä ehdi muuta tekemään kuin syömään. Ei ihme että syntyy sellaisia idioottikäsitteitä kuin "mättö", joita muutamat kulinaristit käyttävät.
Joku tässä mättää.
Johtuen juuri tuosta "loitsuamisesta" olen tulkinnut tuon 2g periaatten koskevan rasvatonta massaa ja pyrkinyt suunnilleen 140 - 150g:n tasoon.
Jos ottaisin sen tavallisesta sekaravinnosta niin lihoisin varmasti.
Täydennän heralla ja sapuskoihin kuuluu rasvatonta rahkaa, jugurttia ja rasvatonta maitoa tavanomaisten kokolihojen lisäsi.
Tavoitteeni on ainoastaan hidastaa lihaksiston väistämätöntä rappeutumista ja pysyä mahdollisimman terveenä ja elinvoimaisena.
Pari pitempää taukoa ovat olleet riittävän varoittavia esimerkkejä.
Tavoitteet kertoo tuon tarpeen. Yleensä huomaa myös domssien vähenevän ja palutumisen paranevan mitä enemmän syö proteiinia tarkoin valituista lähteistä monipuolisesti. Nämä ovat kana/liha/kala/kananmunat/maitotuotteet sekä lisäravinteistä hera-kaseiini juomat. Viljojen proteiineissa on huono aminohappoprofiili, niistä ottaisin vain pienen osan tuosta kokonaismäärästä.
Mutta sinun tapauksessa tarkoituksena on ylläpito ja lihasten surkastumisen välttäminen. Mitä vanhemmaksi tulee sitä enemmän tarvitaan leusiini aminohappoa. Sitä tarvitaan normaalipainoisella n. 3g maksimoimaan proteiinisynteesi. Tuo määrä saadaan kutakuinkin 30g herasta, kaseiini 40g, n. 150g lihaa/kanaa/kalaa. Mutta sinä olet vanhempi ja tarvitset luultavasti hieman enemmän, jos haluat täydet hyödyt.
On myös tutkittu, että normaali 3h bodarimainen syöminen ei ole niin optimaalista kuin 4-6h välein syöminen ja tällöin siis ateriakoot ovat isommat.
On ihan turha uskoa kenenkään jorinoita X määrästä se pitää itse kokeilla. Tiedän monia hiukan painavempia naturaali treenaajia jotka syövät 250-300g proteiinia noista em. mainitsemista lähteistä ja huomasivat paljon hyötyjä tästä. Toki heillä kovemmat tavoitteet.
Kannattaa myös heittää romukoppaan nuo 30g proteiinia maksimiannos kerralla myytit. Samaan kastiin kuuluu syö useammin pieniä aterioita jorinat.
Muista kuitenkin, että kokonaiskalorit ovat se tärkein pointti lihotko vai etkö. Ei mikään yksittäinen makroravinne. Jos treenaat noinkin kovaa, niin nostaisin ehdottomasti proteiinin määrän tuonne 200g. Se on todella helppo saada täyteen:
paistijauheliha 250g = 50g
maitorahka 500g =50g
raejuusto 250g = 32g
heraproteiini 2scooppia = 50g
kananmuna 5kpl paistetu = 35g
Maito 0,5L = 17g
Broilerileikkele 150g = 30g
Siinä esimerkkejä. Kun lisää maitoa ja raejuustoa aterialle saa todella helposti lisää proteiinia.
Ota hiilareista pois ja lisää proteiinia. Molemmissa on 4kcal / 1g. Katso kuukauden päivät huomaatko eroa. Toki voit vähentää myös rasvoista. Ehkä mielummin niistä koska treenaat niin usein ja hiilarit ovat kehon pääasiallinen energianlähde. Muista myös, että proteiinilla on muitakin hyviä puolia kuin lihasten purun esto. Kokeilemalla selviää!
Kiitos selvityksestä!
Päivittäinen perusannokseni on
Heraa 50g / 80%
Rahkaa 500g / 12%
Jugurtti 500g / 5,2%
Rasvaton maito 1,5L / 3,3%
Kanamunia 2kpl
Muu on sekalaista, itse tehtyä, makkaroita välttelevää pöperöä.
Pari, kolme reissaria / päivä.
Tuo protskutavoite, 200g, tuntuu melko kovalle.
Tarkoitukseni ei ole tehdä tiedettä mutta viimeisten 10:n vuoden kokemus on osoittanut miten mukavaa on elää kohtuullisessa lihaskunnossa, aerobinestakaan unohtamatta. Se on välttämättömyys.
Muutaman treenivuoden jälkeen, 65:na, alkoi puhti loppumaan mave- ja kyykkypäivinä joten ryhdyin varmentelemaan palautumista urheilulääkärin reseptin täydennystestoilla, 50mg / pv.
Kun tuonkin verran panostaa kuntoiluun niin 7-kymppisen ukon olisi tyhmää vesittää se hölmöllä syömisellä.
Ps. Kolestrolini ja muutkin veriarvot ovat kunnossa.
Esimerkiksi Hb 163.