Moips, sellainen kysymys tietäväisemmille. Minulla on mahdollisuus 2 kertaa viikossa käydä salilla. Päätarkoitus olisi saada lihasmassa säilymään kun on pieni rasvanpoltto/painonpudotus urakka (n, 5 kg), mutta isommat lihakset on myös tervetullutta. Olen aiemminkin salilla käynyt, mutta välissä on pitkä tauko. Niin kun on se kaksi kertaa mahis käydä, niin miten treeni kannattaisi ns jaksottaà? Eli yksinkertaisesti tekisinkö toisella kerralla kädet ja toisella jalat? Keskivartalo saa kovan treenin eräällä ryhmäliikuntatunnilla. Olen pyrkinyt tekemään monia lihasryhmiä rasittavia liikkeitä. Pienenä haaveena kyllä olisi muhkeammat pakarat tai ylipäänsä saada kokoa jalkoihin, kannattaisiko pakaroita esim treenata molemmilla kerroilla? Eli kumpi olisi parempi, että ne treenaa yhden kerran viikossa kunnolla (tekee useampia liikkeitä) vai kaksi kertaa, mutta liikkeitä tietysti ei ole niin paljoa sitten?
Salitreenin "jaksottaminen" kahdelle kerralle??
naikkonen27
10198
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 10
Vanhimmat
Jos mahdollisuus käydä vain 2 kertaa viikossa puntilla niin 1 jakoisella on hyvä mennä. Eli koko kroppa läpi joka kerta. Teet toisella kerralla vaan täysin eri liikkeillä lihasryhmät läpi niin ei tule liian yksipuolista. Raskaat moninivel liikkeet tekevät parhaan tuloksen.
Juuri näin. Itse vielä tekisin eripituisia sarjoja, esim. viikon 1. treenissä 6-10 toistoa sarjoissa ja 2. treenissä 12-20 toistoa. Tulee siinäkin vaihtelua.
Pari kertaa viikossa koko kroppa läpi perusliikkeillä, 1-2 liikettä per lihasryhmä reippaalla vastuksella, ja tuloksia tulee. Silloin tällöin voi toki keskittyä vain tiettyyn lihasryhmään, vaikka niihin pakaroihin. Kädet on niin pieni lihasryhmä että oma päivä niille on turha.
Ihan hyvin voit jakaa myös yläkropan ja jalat erikseen. Pakaroita molemmilla kerroilla siitä huolimatta.
minullakin mahdollisuuksia käydä salilla vain kahdesti viikossa. mitkä olisi ne hyvät perusliikkeet kummallekin päivälle, että tulisi monipuolisesti muutamalla liikkeellä?
maastaveto, penkki, kyykky, rinnalleveto, pystypunnerrus.. mitä muita?
ja tosiaan kuinka jaottelisitte nuo kummallekin päivälle?
Jalat:
1.kyykky tai prässi (mieluummin kyykky)
2.suorin jaloin maastaveto tai pelkkä mave
3.joku askelkyykkyvariaatio tai hyvää huomenta
4./5.esim reiden koukistus/ojennus
6.vatsat suora ja kierto
7.selän ojennukset
Yläkeho:
1.penkki tai joku rintapunnerrus
2.pec deck, ristikkäistalja, viparit maaten... tms
3.ylätalja, kulmasoutu, leuanveto... tms
4.pystypunnerrus tai rinnalleveto ja punnerrus
5.viparit sivulle, kulmassa tai eteen
6.hauis (esim. 1tai2: kp, levari, talja)
7.ojentaja (esim. 1tai2: ranskalainen, kickback, talja)
Järjestystä voi toki muutella mielen mukaan. Esim yläkropan voi aloittaa rinnallevedolla, jonka jälkeen on varmasti alkuhiki päällä.
Jos haluaa kaiken yhdelle päivälle niin esim:
1.kyykky tai prässi
2.joku askelkyykkyvariaatio tai hyvää huomenta
3.penkki tai joku rintapunnerrus
4.suorin jaloin maastaveto tai pelkkä mave
5.ylätalja, kulmasoutu, leuanveto... tms
6.haba ja ojentaja
7.vatsat ja selän ojennukset
Keskikroppaa kannattaa aina treenata kun ohjelmassa on kyykky ja/tai maastaveto, sillä tukilihakset eivät saa jäädä jälkeen. Myöskään normaalisarjoissa ei missään nimessä kannata käyttää vyötä, sillä syvät vatsalihakset, jotka ovat nostajan "oma vyö" laiskistuvat.
Ei käytännössä tarvii mitään muuta. Jos joka kerta ei huvita takakyykkyä vääntää, ni voi tehä vaikka toisena päivänä etukyykkyä. Vatsoja voi tehä muutaman sarjan jos tuntuu ettei kyykyt ja mavet ota tarpeeks keskikroppaan. Ite oon tehny tällä kaavalla ja hyvin on toiminu:
1.päivä
Etukyykky
Penkki
Mave
2.päivä
Takakyykky
Pystypunnerrus
Rive
Itse treenaan toisella kerralla koko kropan seuraavilla perusliikkeillä : penkki tai vinopenkki ylätalja , tai leuanveto, kyykky , vatsat joskus clean and jerk crosssfit tyylisesti ja lisukkeeksi jos aikaa riittää pohkeet, reiden loitontajat jne
Toisella kertaa vain yläkropan/ vatsatreeni johon penkki eri tyylillä kuin ed. Kerralla eli norm/ vino/ojentajapenkki, samoin yläselälle talja eri tangolla tai leuat lisäksi hauiskäännöt kulmatagolla joskus scott/käsipainot, ojentajatalja tai pullover, pystysoutu, käsipainokulmasoutu, pystypunnerrus ja vipunostot sivulle/ eteen ajan ja fiiliksen mukaan myös ohjelmassa aina vuoroviikoin vaihdellen liikkeitä..
Osimoilleen noin tulee treenattua - helpottaa kun kerkeää kolmesti/ neljästi niin selviää helpommalla...
Onneksi ei juurikaan pääse hiihtämään - saa salikortille enempi katetta...
Mieluummin kaksijakoinen eli vain kerran viikossa per lihasryhmä. Ehdit varmasti palautua ja ehdit tehdä useampaa liikettä ja lihasta.
En laskisi noiden ryhmäliikuntojen varaan, vaan tekisin myös salilla koko kropan läpi.
Kädet ovat myös aika pikkuinen lihasryhmä, joiden vaikutus terveydelle ja naisella ulkonäöllekään aika minimaalinen. Kädet voisi siis vaikka jättää kokonaan pois, ne saavat treeniä kuitenkin rinta- ja selkä- ja olkapääliikkeissä.
Vaikka kaksijakoinen työntävät / vetävät ja jalat jaettuna kummankin treenipäivän sekaan tai sitten kolmijakoinen työntävät / vetävät / jalat. Kolmijakoisella "sykli" olisi siis 1, 5 viikkoa.
Laihdutus ja lihasmassan kasvatus ei oikein sovi yksiin ainakaan kovin nopealla dieetillä. Ennenkaikkea proteiinia pitäisi saada reilusti, mutta myös hiilareita. Mieluummin suosittelisin pitkäjänteistä elämäntapamuutosta ja siihen luottamista, että kasvava lihasmassa lopulta sulattaa rasvat levossakin. Toki maltillinen dieetti ja turhien herkkujen poisjättö toimii "bodatessakin".