Olen parikymppinen nuori nainen, jolle urheilu on elämäntapa. Viikossa kahdet nyrkkeilytreenit, kahdet futistreenit (välillä näiden lisäksi myös peli). Mitat 175/65, löysää löytyy jonkinverran. Olen nyt viimeiset muutaman kuukautta käynyt myös 1-2 kertaa viikossa salilla lihaksikkaan kropan toivossa(tähän ei nyt tarvi nillittää, kuinka ne lihakset eivät parissa kuukaudessa kasva. Tiedän kyllä!:D). Mietin lähinnä, onko aerobisen treenini määrä liikaa ja salitreeniä liian vähän lihasten kasvuun?
Toinen ongelmani on palautuminen. Tuntuu, että varsinkin jalka- ja perslihaksilta palautuminen vie viikkotolkulla, oikeastaan ne ovat lähes kokoajan kipeänä. Voiko palautumista edistää jotenkin? En ole koskaan käyttänyt palautusjuomia - millään huipputasolla kun en kuitenkaan urheile. Olisivatko ne kuitenkin tarpeen myös tällaiselle hyvänmielenliikkujalle?
Toinen ongelmani on palautuminen. Tuntuu, että varsinkin jalka- ja perslihaksilta palautuminen vie viikkotolkulla, oikeastaan ne ovat lähes kokoajan kipeänä. Voiko palautumista edistää jotenkin? En ole koskaan käyttänyt palautusjuomia - millään huipputasolla kun en kuitenkaan urheile. Olisivatko ne kuitenkin tarpeen myös tällaiselle hyvänmielenliikkujalle?
Vastaukset 14
Vanhimmat
Proteiinia 1.5g-2g painokiloa kohden tasaisesti pitkin päivää. Palkkari kannattaa ottaa myös.
Jos treenaat lihaksia koko ajan, ne saattavat myös olla koko ajan kipeitä. Pieni kipu ei haittaa mitään. Erittäin kovasta treenistä palautuminen kestää alkaen 72h. Yleensä se vaatii hyvin lyhyitä toistoja suurella kuormalla lähellä maksimia. Perus salikävijän 50-70% toistoista palautuminen alkaen 1vrk. Riippuu luonnollisesti kokonaisrasituksesta ja ravinnon/levon määrästä.
En suosittele punttia ilman aerobista. Kyllä ne lihakset kasvavat siitä huolimatta. Aerobista ei kuitenkaan tuntitolkulla kerralla, vaan 15-45min on hyvä.
Kaikkea ei voi saada. Toki voit niitä lihaksia saada kohtuu ajassakin, mutta nyrkkeily ja varmaan fudiskin siinä kärsii.
Lihaksia saa myös paremmin muita lajejasi tukevalla treenillä. Eli lopeta ne pitkät sarjat ja keskity voimaan sekä räjähtävyyteen. Pääliikkeissä toistot max 5 apuliikkeissä enemmänkin kunhan et tee mitään jumittavia apuliikkeitä. Pääliikkeet enemmän painonnosto kuin kehonrakennus tyyliset.
Tietenkin se ruokapuoli kuntoon ja palkkalista saat apuja.
Jos haluaa lihasta, niin tietenkin kannattaa treenata kehonrakennustyyliin, eikä painonnosto. Vaikka hyviä ovat painonnostoliikkeetkin, myös kehonrakentamiseen ainakin kuntoilutasolla.
Jos haluaa nyrkkeillä ja pelata jalkapalloa, niin son vihoviimeinen tapa treenata tuo kehonrakennustyyli. Varsinkin jos sen pari kertaa viikossa treenaa. Siinä paitsi että lihaksen on jumissa, myös liikkuvuus ja nopeus ittaa takkiin huolella.
Kyllä voimaan ja räjähtävyyteenkin panostava treeni lihasta kasvattaa. Voithan huviksesi katsella vaikka yleisurheilijoita pikamatkoilla ja heittolajeissa...
Seiväshyppääjiä unohtamatta..
Sehän riippuu tavoitteista. Aloittaja ei sanonut mitään jalkapalloilullisista tavoitteistaan, ainoa mainittu tavoite oli lihasmassa. Sitäpaitsi lihasmassaa kasvattaakseen myös muiden lajien urheilijat treenaavat bodaustyylillä. Sen lisäksi vaan tarvitaan myös räjähtävyys- ja voimatreeniä, yleensä omilla viikoillaan.
Aloittaja ei varsinaisesti sanonut tavoitteekseen lihasmassan kasvatusta, sanoi käyneensä pari kuukautta salilla lihaksikkaan kropan toivossa ja todenneensa että kroppa on jumissa sekä palautuminen vaikeaa. Nyt kyselee että onko mahdollista näiden muiden lajien ohella saada lihasta.
Se on mahdollista, mutta nopeahkojen tulisten toivossa bodaustyylinen harjoittelu syö nämä toiset lajit. Myös toisenlaisella voimaharjoittelulla saa tulosta.
Toki kaikki urheilijat tekevät joskus pitempäänkin sarjaa, mutta eivät todellakaan treenaa bodaustyylillä, vaan nuo sarjat tehdään liikkeillä jotka eivät jumita kroppaa. Ensisijaisesti treenataan räjähtävyyttä ja maksimivoimaa tavoitellen.
Miten "liikkeet, jotka eivät jumita" eroavat bodausliikkeistä? Onko bodareilla ihan päämääränä saada kroppa jumiin vai miksi tekevät liikkeitä, jotka jumittavat, kun parempiakin kerran on tarjolla?
Käsittääkseni kaiken takana, ikään kuin muovausvahana on lihasmassa. Pelkkää räjähtävyyttä treenatessa lihasmassan rajat asettavat rajansa myös räjähtävyydelle. Niinpä parempaan räjähtävyyteenkin voi päästä kasvattamalla ensin sitä muovailuvahaa riittävästi. No tässä en väitä olevani ammattilainen.
Fudistreenien määrästä päätellen ei taida olla mistään olympiahaaveista kyse, vaan lähinnä hauskanpidosta. Sillä tasolla ei varsinkaan naisena 1-2 x viikossa punttia treenaten pysty jalkapallosuorituskykyään millään bodaamisella tuhoamaan, ellei sitten tee kaikkea aivan väärin eli ole jatkuvassa ylikunnossa ja syö itseään 20kg läskimmäksi.
Fudiksen lisäksi nyrkkeily.. Ihan muutama esimerkki liikkeistä: rv max 5 toistoa, raaka rv sopivalla kuormalla 6-12 räjöhtöväö vetoa, takakyykky syvältä/etukyykky max 1-5 mutta pienellä kuormalla ja hypyn kanssa taas pitempää sarjaa. Penkille nousut pitempää sarjaa jne jne..
Se lihas kasvaa myös maksimia treenaamalla, joskin hitaammin kuin bodaustyylillä. Myös siinä tapauksessa jos haluaa näyttää kehonrakentajalta voi unohtaa muun treenin.
Ei saa myöskään unohtaa että urheilijat treenaa huomattavasti enemmän keskivartaloa ja siellä mm. kiertoliikkeitä..
Kyllähän se 2 punttitreeniä viikossa per lihasryhmä on melko optimi, jalkojen osalta voi olla liikaakin, etenkin kun mukana on paljon aerobista.
Jos siis aerobisen vähentäminen ei ole mahdollisuus, niin ainoa keino on treenata salilla sen minkä palautumisen puitteissa on mahdollista.
Niinkuin joku sanoikin, futiksen kannalta mikään massatreeni ei ole paras mahdollisuus. Kuitenkin jos kyse on vain omaksi iloksi liikkumisesta niin mikäs siinä.
Palautusjuoman tarkoitus on lähinnä täyttää kehon tyhjentyneet energiavarastot nopeasti, se varsinainen palautuminen tapahtuu sitten levossa ja ajan kanssa. Jos harjoituksia tulee tiuhaan tahtiin niin voi olla paikallansa, joku kokee saavansa niistä paljonkin hyötyä, itse en mitään erikoista ole huomannut.
Jos treenaa kahdesti viikossa, niin en suosittelisi treenaamaan koko kehoa kerralla, varsinkin kun on muutakin liikuntaa ohjelmassa. Ennemmin jaettu ohjelma joko kahteen, jolloin jokainen lihasryhmä vain kerran viikossa tai jopa useampaan eli vaikka kolmeen, jolloin syklin pituudeksi tulisi noin 1, 5 viikkoa.
Jos treenaa kahdesti viikossa koko kehon, niin palautumisaika on rajalla jo pelkän puntin takia ja päälle vielä muu treeni. Lisäksi on hankalaa käydä koko kroppa läpi alle tunnissa ja yli tuntiahan salilla ei kannata vönyä energiatasojen loppumisen takia.
On myös tutkimuksia, joiden mukaan kerrankin viikossa treenaten varsinkin aloittelija saa LÄHES samat tulokset kuin 5 x viikossa ramppaava. Jopa kerran kahteen viikkoon voi saada hyvää kehitystä, vaikka tämä onkin hyvin epäortodoksinen tieto ja varmasti pillastuttaa monta penkkihaukka-amista.
Googlellahan tuota tietoa löytyy, S24:stä saat todennäköisesti arveluttavien pätijöiden "tietoa".
Tuskin ravinto merkittävästi vaikuttaa kipuun, ainakaan jos perusteet kunnossa.
Treenin määrästä ja laadusta kiinni. Kipeillä ja palautumattomilla lihaksilla ei kannattaisi treenata tai pahimmillaan vain tuhoat kuntosi ja lihasmassasi. Fudis ja kai nyrkkeilykin ottavat myös jalkoihin, mikä pitää ottaa huomioon.
Salilla kannattaa jakaa ohjelma niin, että teet jalat vain joka toinen / kolmas / neljäs kerta.
Lihasmassaan aerobisesi määrä vaikuttaa negatiivisesti, mutta uskoakseni vaikutus on niin pieni, ettei kannata sen takia hyviä harrastuksia hylätä. Terveyden ja laihdutustrimmauksen kannalta kun aerobinenkin hyvin tärkeää.
Lihasmassaa ei noin vain tule, mieskin saa tehdä kunnolla näkyvien tulosten eteen töitä. Ja itse kehitystä on vaikea huomata ainakaan vain peilistä, koska muutos on hitaampi kuin silmän tottuminen kehoon. Motivaatiota voisi lisätä, jos ottaisit ylös tekemiäsi kilo toistomääriä, jolloin huomaisit kehityksen. Lisäksi vartalonmittoja ylös senteissä ja tarkistus vaikka kerran kuukaudessa.
En ole pro, mutta kunhan oman mielipiteeni..
Palautumisesta vielä pari lausetta: kannattaa kuunnella sitä kroppaasi. Jos lihakset ovat kipeät, niin niitä ei kannata missään nimessä treenata lisää, vaan antaa palautua. Mutta jos vaikka hauis on kipeä, niin toki voit treenata reisiä, jos ne tuntuvat freeseiltä.
Myös yleinen uupumuksen tunne on merkki liiasta treenistä ja siitä, että kannattaa ottaa iisimmin. Toki samana iltana treenin jälkeen kuuluukin olla enemmän tai vähemmän uupunut, mutta jos vielä seuraavana päivänäkään ei ole 100% pirteä olo, niin sen päivän treenit kannattaa ehkä jättää väliin. Sinun tapauksessasi, jos olet jo kuukausia piiputtanut ylikuntoon itseäsi, voi olla tarpeen jopa parin viikon lepo liikunnasta. Muunmuassa leposykkeen nousu kertoo ylikunnosta.
Jalkapallo- ja jalkatreenit kannattaa mahdollisuuksien mukaan hajauttaa palautumisajan maksimoimiseksi eli jos torstaina tiedossa fudista, niin älä tänään keskiviikkona tee jalkapunttia, eikä ehkä perjantainakaan, riippuen vähän olosta ja fudistreenin kovuudestakin.
Lisäksi ne tyypillisimmät ohjeet löydät netistä, mikäli et ole perehtynyt vielä. Eli noin 8-12 toistoa per sarja, niin kovilla painoilla, ettet jaksaisi enempää. Oma erikoisvinkkini etenkin vain 1-2 x viikossa treenaaville on, että 1 tai 2 kunnolla kovaa tehtyä sarjaa riittää per liike. Tämä säästää treeniaikaa useamman liikkeen läpikäymiseen ja auttaa pitämään treenin tiiviinä, noin 45min, max 60min pituisena. Myös ylikunnon ja loukkaantumisten riskit vähenevät ja joidenkin tutkimusten mukaan lihaa tulee ihan saman verran tai ainakin 90% siitä mitä perinteiset 3+ sarjaa tekevät saavat.