Mikä määrä lihastreeniä viikossa on tarpeeksi, jotta voi odottaa oikeasti näkyviä tuloksia?
Monet sanovat, ettei ole mitään hyötyä rääkätä kroppaa joka päivä. Onko esim. joka toinen päivä hyvä vaihtoehto?
Olen aloittelija ja minulla ei käytännössä ole lainkaan lihaskuntoa tällä hetkellä.
Treenaan pääasiassa himassa kahdella kahvakuulalla ja teen lisäksi melko tehokasta kuntopiiriä.
Olen koonnut itselleni netistä treeniohjelman, jossa on mukana kaikki lihasryhmät. Teen kyykkyjä, vatsoja, selkiä, pohkeita, hauiksia. Toistoja on liikettä kohden 15 - 20 ja toistan koko ohjelman kolme kertaa putkeen. Yksi treenikerta kestää about noin 30 - 40 minuuttia.
Haluaisin erityisesti yläkropan lihaksia näkyviin; habaa ja rintalihaksia. Vahvistuneet selkä ja vatsakaan eivät olisi hassummat.
Minulla on jonkin verran ylipainoa ja laihdun parhaillaan. Haluaisin alkaa siinä ohessa parantamaan lihaskuntoa.
Mikä olisi suositus aloittelijalle? Monta kertaa viikossa teen treenin, jotta siitä oikeasti olisi hyötyä?
Onko ajalla väliä, siis treenin kestolla, vai onko sen teho nimenomaan oikein tehdyissä tehokkaissa liikkeissä?
Monet sanovat, ettei ole mitään hyötyä rääkätä kroppaa joka päivä. Onko esim. joka toinen päivä hyvä vaihtoehto?
Olen aloittelija ja minulla ei käytännössä ole lainkaan lihaskuntoa tällä hetkellä.
Treenaan pääasiassa himassa kahdella kahvakuulalla ja teen lisäksi melko tehokasta kuntopiiriä.
Olen koonnut itselleni netistä treeniohjelman, jossa on mukana kaikki lihasryhmät. Teen kyykkyjä, vatsoja, selkiä, pohkeita, hauiksia. Toistoja on liikettä kohden 15 - 20 ja toistan koko ohjelman kolme kertaa putkeen. Yksi treenikerta kestää about noin 30 - 40 minuuttia.
Haluaisin erityisesti yläkropan lihaksia näkyviin; habaa ja rintalihaksia. Vahvistuneet selkä ja vatsakaan eivät olisi hassummat.
Minulla on jonkin verran ylipainoa ja laihdun parhaillaan. Haluaisin alkaa siinä ohessa parantamaan lihaskuntoa.
Mikä olisi suositus aloittelijalle? Monta kertaa viikossa teen treenin, jotta siitä oikeasti olisi hyötyä?
Onko ajalla väliä, siis treenin kestolla, vai onko sen teho nimenomaan oikein tehdyissä tehokkaissa liikkeissä?
Vastaukset 5
Vanhimmat
Vataus riippuu ihan siitä että mitä tarkoitat näkyvillä tuloksilla. Kotitreenillä ja omalla ruumiinpainolla tehtävillä liikkeillä saa kyllä lihaskuntoa parannettua ja poltettua kaloreitakin, mutta harvalla on kotona sellaisia varusteita että lihasmassaa saisi hankittua kunnolla.
Lihakset tulevat paremmin näkyviin kun rasvaprosentti tippuu, mutta lihasmassaa hankittaessa täytyisi antaa lihaksille jatkuvasti enemmän vastusta. Lihakset eivät pahemmin kasva sillä että jaksat tehdä enemmän toistoja, vaan täytyisi saada myös lisää painoa sarjoihin.
Esim. säännöllisesti punnertamalla luultavasti huomaat että rintakehän ja käsien lihakset "kiinteytyvät" ja jaksat tehdä pidempiä sarjoja, mutta on turha odottaa että rintalihakset tai käsivarsien lihasmassa alkaisi paljonkaan lisääntymään.
Määrästä sanoisin, että kuuntele kroppaasi. Jos tuntuu että jaksat hyvin tehdä, niin tee vaan. Pidä kuitenkin ainakin 1 lepopäivä viikossa ja ala jossain vaiheessa jakamaan eri lihaksien treenejä eri päiville, niin saavat välissä levätä. Esim. ylä- ja alakroppa eri päivinä, vetävät ja työntävät eri päivinä, tai jonkin muu jako.
On varmasti ihmisestä paljonkin kiinni, mutta itse kuulun niihin onnekkaisiin, jotka saavat mieleisiään tuloksia kolmella "kovalla" punttitreenillä viikossa. Käytännössä se minulla tarkoittaa lihasmassan ylläpitoa (ja hiiiidasta kasvattamista) energiansaannin ollessa miinuksilla ja voiman kasvattamista (treeni kuitenkin nousujohteista). Teen 1- jakoista treeniä, jossa tehdään kuormittavia moninivelliikkeitä pääosin vapailla painoilla, liikkeet vaihtelee joka treenikerralla kuitenkin siten, että joka lihasryhmä käydään läpi. Toistot on välillä 6-12, sarjoja 3-4.
Tuon lisäksi teen pari ohjattua kehonholtoharjoitusta, pari kävelylenkkiä (pääasiassa työmatkoja) tai uintikertaa ja jonkun kahvakuulaharjoituksen viikossa.
En viihdy kuntosaleilla tippaakaan, enkä haluaisi käydä niissä. Välimatkat ovat pitkiä, aika ei riitä, on lapset ja mies työmatkoilla ja blaablaa. Kaikkea semmoista. Kuulostavat helposti tekosyiltä, mutta eivät itseasiassa sellaisia ole. Olen vain siis todennut, että on helpompi treenata kotona ja järjestää kotona itselleen se esim. tunnin treenausaika, kun lapset nukkuvat. Haluaisin tietysti käyttää ne lyhyet ajat mahdollisimman tehokkaasti.
Jos oman kehon paino ja toistojen lisääminen ei siis riitä kasvattamaan lihasta, niin millaisilla välineillä olisi kotitreenaajaan helpoin/tehokkain treenata? Mikä olisi hyvä paino kahvakuulalle esimerkiksi?
Vai onko se sitten niin, että salille on jossain vaiheessa mentävä?
En siis halua mitään isoja pumppattuja lihaksia enkä kunnon fitness-vartaloa. Haluan kiinteyttä ja hieman näkyvää lihasta käsiin.
Sopiva aloituspaino kahvakuulalle naisten osalta oli muistaakseni 8-12kg. Minulla itsellä on tuo 12kg ja sillä kyllä saa kädet hapoille ainakin pidemmissä sarjoissa. Mutta noita kuulia saa aina kaupasta lisää ja entisiä voi myydä vaikka kirpparilla. Lisäksi esimerkiksi säädettävät käsipainot voisivat olla hyvä sijoitus.
Samalla reseptillä se treeni on kuitenkin vedettävä kuin kenen tahansa lihaksenkasvattajan.
Kuulan paino riippuu tietenkin sinusta. Mikä ikävintä, sama paino käy nopeasti liian kevyeksi. Pyri kuitenkin tekemään sarjoja, joissa jaksat tehdä korkeintaan 12 toistoa. Voit yrittää vaikeuttaa tekemällä liikkeet hitaasti tai eri kulmassa. Jotkut tekevät myös saman sarjan vaikka 8 kertaa, jolloin viimeisen sarjan viimeisten toistojen jo luulisi tuntuvan. Itse treenaan salilla vain yhdellä sarjalla, mutta jos ei olisi riittäviä vastuksia, niin 8 sarjaa kuulostaa harkinnanarvoiselta.
Mihinkään tiettyyn lihakseen ei mielestäni kannatta keskittyä, vaan koko kroppa pitäisi käydä läpi tasaveroisesti.
Samaa liikettä / lihasta ei kannata treenata kuin korkeintaan kahdesti viikossa, eikä kerta viikkonkaan ole liian vähän.
Treenin kokonaiskestoa ei kannata viedä yli tuntiin. Alarajaa ei periaatteessa ole, kunhan ehdit tehdä haluamasi ohjelman hyvin läpi. Käytännössä siihen menee helposti puoli tuntia - tunti, koska sarjojen välissä pitäisi pitää hetki taukoa, jotta jaksaa taas seuraavan mahdollisimman hyvin.