Aerobinen kynnys

Tampereen Varalan testiaseman päällikkö kertoi eräässä lehtijutussa aiikoinaan, että 75-80 prosenttia kuntoilijoista juoksee / hiihtää /pyöräilee aina tietämättään vauhtikestävyysalueella ja siksi kunto ei koskaan kehity pitkässä juoksussa. Jatkuva vk- akueella tehty harjoittelu syö sen vähäisenkin harjoittelun pohjan ja kunto vain heikkenee. Luomujuoksu tekee juuri näin ainakin enimmällä osalla.
Kilpajuoksijatkin juoksevat kuten muutkin kestävyyslajien harrastajat enimmäkseen peruskestävyysalueella. Voisi kuvitella näin: 80 % pk alueella 15 % vk-alueella ja 5 % maksimia tekniikkaa.

Mikä erottaa vk- ja pk-alueen? Aerobinen kynnys? Onko olemassakaan?

Oikeasti kyse on siitä, että uskominen kynnyksiin auttaa sinua harjoittelemaan a) riittävän paljon = aerobinen kynnys b) jotensakin tuloksellisesti = vk ja mk. Vauhtejahan voi sekoitella mielin määrin jopa yhden ja saman treenin sisällä. En oikein hyväksy sitä ajatusta, että esimerkiksi peruskestävyys ei kehittyisi "liian kovaa juostessa" , jos vaikka vauhtileikittelet 3 tuntia niin aivan takuulla kehittyy myös peruskunto. Mutta kyse on siis kokonaisuudesta, eli mitä tuollaisen 3h vauhtileikittelyn jälkeen tapahtuu seuraavina päivinä. Jos se on juostu kovilla tehoilla, niin levätä tekee mieli ja on pakko, jolloin harjoittelun kokonaismäärä jää liian pieneksi uljaasta yksittäisestä harjoituksesta huolimatta. Mutta 3h kevyesti vauhteja vaihdellen on loistavaa peruskuntoharjoittelua sekin, vaikka lyhyissä pätkissä intoutuisitkin päästelemään vähän kovemmin, mikäli kokonaisrasitus on alhaisista tehoista johtuen sen verran matalalla tasolla, että jaksat harjoitella seuraavinakin päivinä.

Nuorempana en tajunnut mistään kynnyksistä ja vedin enimmäkseen kovaa nuo juoksulenkit. Lenkkien välissä palauttelin päivän pari.

Kunto ja suorituskyky olivat tuolloin rautaa nykyiseen verrattuna. Nykyään olen enimmäkseen noudattanut oikeaoppista tapaa eli 80% hiljaa jne, enkä ole vastaavassa kunnossa.

Tosin silloin ennen sain itseni muutamankin kerran ylirasitukseen ja saattoi mennä puoli vuotta palautua ennalleen.

Joo. Aika moni on alkanut uskoa, että peruskunto tehdään hitailla vauhdeilla lyllertämällä nk. PK:ta. Sitten sitä PK:ta mennään hölkkäämään massamaratooneihin ja ihan hyvähän se on. Pääsee kuntoilija maaliin väsyneenä mutta onnellisena, missä sitten on tarjolla mehua, pullaa ja banaania.

Kai tutkittu juttu, että suomalaisten kestävyysjuoksijoiden taloudellisuus on parhaimmillaan helpoilla vauhdeilla mutta kun aletaan nostaa vauhtia, juoksu muuttuu kuluttavaksi. Tämä tarkoittaa, että harjoitellaan liian vähän kilpavauhdeilla, eikä juoksutekniikka näin ollen kehity.
Ilmiselvää: jotta voi kehittyä pitää harjoitella sitä, mitä ei osaa. Siis vauhtia lisää ja lyllerrystä vähemmän.

Miten tunnistaa aerobisen kynnyksen kun juoksee lenkkiä? Huomaako esimerkiksi jonkun nytkähdyksen kun on siinä rajalla?

Suurin osa kuntoilijoista ei juokse muuta kuin pk:ta sykemittarin orjina. Juoksussa ei ole minkäänlaista iloa ja tempoa. Voiko odottaa tunnin rajan alitusta, jos ei edes yritä? Kunto alkaa kehittymään vasta kun tuntee veren kihisevän kehossaan. Vähintään kerran viikossa pitää juosta kovaa, mieluusti useamminkin. Ei lihaksetkaan kehity sillä että kääntelee harjanvartta, vaan haastamalla itseään kovempiin suorituksiin. Sydän on juoksijan tärkein lihas. Sen pettämistä kannattaa tietenkin välttää, mutta väsymisen tuntee aivan varmasti kun kohdalle osuu. Ambulanssikyytiin takuulla joudu, jos ymmärtää lopettaa harjoituksen. Hölkkäkisoista löyty aina myös niitä, jotka eivät osaa luovuttaa.

Komppaan edellistä. Aina kovaa ja täysillä. Se on meikäläisen motto. Tosin on tunnustettava että jaksan tätä menoa vain jos pidän välipäivän. Toisin sanoen juoksua vain joka toinen päivä. Vedän aina saman lenkin asfalttia ja soraa hyvillä korkeuseroilla höystettynä noin 10-12 kilometrin siivuja. Todella , sykkeen pitää nousta ja hiki pitää saada pintaan heti alusta saakka. Vain niin tuntee todella juoksevansa. Jos joku väittää, että jatkuvalla rääkillä ei kunto parane on väärässä. Kyllä paranee. Olen kärsinyt lenkin jälkeen jälkihiestä, ja huimauksesta ja joskus olen juossut härän rajamaille. Tämä on mielestäni oikea tyyli. Sydän ei ole vielä pettänyt, ja jos pettääkin niin saanpahan kuolla hyvän harrastuksen parissa. Ja ajat: Ne ovat parantuneet neljässä kuukaudessa viidellätoista minuutilla. Juoksen nykyisillä Adidas Supernova Glide 6 Boost- kengillä noin neljä minuuttia kovempia aikoja kuin Kayano 20- kengillä olen juossut. Olenhan lihava, ja sivu viidenkymmenen, mutta aikani kympillä on 56 minuutin luokkaa. Olen nyt juossut Adidas Supernova Glide 6 Boost- kengillä neljä lenkkiä, ja kengät tuntuu aina vain paremmilta lihavan isojalkaisen juosta. Tilasin uudet forestrun- verkkosivuilta josta en ole koskaan mitään tilannut. Vein viimeiset numeron US 14 - kengät. Mielestäni etulliseen 129.50 -hintaan. Lupaan raportoida myöhemmin ostoskokemuksestani ko. verkkokaupassa. Niih!

Yks parhaista, mitä tiedän on kiihtyvävauhtiset lenkit. Esim 4km 4km 4km, jossa eka vedetään kevyesti lähes verkkavauhtia, sitten nostetaan normaaliksi menoksi ja viimeiset neljä sitten niin, että hippulat vinkuu mutta että vielä lopussakin tunne on sellanen, että vähän vois vaikka vielä kiristää.
Siinä tulee tutuksi se, että juosta voi eri tasolla. Ei mulla ole mitään kynnysvauhteja. Oon vaan kattonut tonnin, kympin, puolikkaan ja maratonin aikojen perusteella. Jos mieli parantaa esim. kympin aikaa niin silloin täytyy välillä pusertaa vetoja niin, että vauhdit paranee. Sinänsä varmaan kaikki tajuaa, että kilometrimäärä korrelloin tuoksiin. Jos lisäät kilometrejä esim. 60km/viikko 80km/viikko niin kyllähän se kehittää.

Hämmästyttävän suuresta mielenkiinnosta johtuen annan nyt väliaikatietoja runforest.fi- verkkosivuilta ostamaani lähetystä koskien. Niin kuin suuri yleisö jo tietääkin tilasin toissapäivänä kyseiseltä sivustolta Adidas Supernova Glide 6 Boost- juoksukengät. Itellan tietojen mukaan lähetyksestä on saatu sähköinen ilmoitus sen saapumisesta. No niin. Niin kuin tiedämme kyseessä on luultavasti ulkomailta saapuva paketti, ilmeisesti Ruotsista. Paketti oli lähetetty jo eilen aamulla, ja se luultavasti on jo saapunut Suomeen Itellan postin tulliin. Tässä kohtaa matka perinteisesti tyssää. Möhömahaiset pullaa ja kahvia ryystävät ulkomaanpostin työntekijät Itellan postissa eivät ehdi syömiseltään käsittelemään paketteja, joten ne makaa rullakoissa monta päivää. Kun paketti on lähipostissa ollaan varmaankin jo pitkällä ensi viikolla. Ymmärrän hyvin, että itikkapostin työntekijät tullinpostissa ovat omaksuneet oikean tavan ja tempon tehdä työtä Suomessa ylipäätään, ja itikkapostissa eritoten. Yllyttäähän tähän jo esimieskuntakin joita ei kiinnosta muu kuin lorviminen ja alaisten henkinen kiusaaminen. Mutta intervalleista puheenollen: Kokemukseni mukaan kiriavun vastaanottaminen, vaikkakin vastentahtoisilta, tädeiltä ja mummoilta on sangen antoisaa. Eräänäkin päivänä ollessani juoksemassa normikymppiä pyöräilevä mummo sotki tasaisella ohi niin sopivaa vauhtia, että päätin oitis ottaa intervallit. Tosin en pysynyt tarakan tuntumassa kuin parisenkymmentä metriä kun jo oli pakko heivata koska mummo kiihdytti vauhtia. Ylämäessä hänen jälleen heivatessa päätin jälleen koittaa, ja suureksi hämmästyksekseni saavutinkin mummon loppunousussa, vaikkakin mummo kauhistuneensa yrittikin lisätä vauhtia. Vaarana tämänkaltaisessa urheilussa on tietenkin se, että mummo saa sairaskohtauksen jolloin joutuukin elvytystoimiin. Mahdollista on myös että elvytystoimiin joutuukin mummo, joka tosin siinä tilanteessa voi olla niin helpottunut, että jatkaakin vain matkaansa onnellisena.

Minullakin on kovasti vaikeuksia pitää syke juostessa alle kynnyksen. Aikamoista hissuttelua se on. Mutta niin tekemällä jaksaa sitten vetää kovat kovaa ja maratonin alle neljän.

Aerobinen kynnys ensiarvoisen tärkeä.