Moi.
Voisiko joku kertoa minkälaisella ohjelmalla kannattaisi aloittaa lihasvoiman harjoittelu, mitä liikkeitä ja toistomäärät ja sarjat, haluan nimenomaan RÄJÄHTÄVÄÄ VOIMAA ja kehittää nopeita lihassolujani! Kannattaako yhdistää aerobista ja voimaharjoittelua samallepäivälle vai kannattaako jaksottaa ja jos kannattaa niin miten?
Kiitos jo etukäteen.
Voisiko joku kertoa minkälaisella ohjelmalla kannattaisi aloittaa lihasvoiman harjoittelu, mitä liikkeitä ja toistomäärät ja sarjat, haluan nimenomaan RÄJÄHTÄVÄÄ VOIMAA ja kehittää nopeita lihassolujani! Kannattaako yhdistää aerobista ja voimaharjoittelua samallepäivälle vai kannattaako jaksottaa ja jos kannattaa niin miten?
Kiitos jo etukäteen.
Vastaukset 5
Vanhimmat
Moninivelliikkeitä kuten erilaiset kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus, pystypunnerrus ja leuanveto. Painonnostoliikkeet on myös hyviä mutta ovat teknisesti vaikeita.
Räjähtävästi tehdyt voimaharjoitukset parantavat räjähtävyyttä vain siinä kyseisessä liikkeessä. Räjähtävyys kun on hermoston oppimista suorittaa jokin liike nopeasti, eikä se siirry liikkeestä toiseen. Yleistä nopeutta ja räjähtävyyttä voi kyllä parantaa nostamalla yleisiä voimatasoja. Korkea maksimivoima kun luonnollisesti mahdollistaa nopeammat liikkeet. Nopeita lihassoluja kehittää parhaiten maksimaalisen raskaat liikkeet, ei nopeat liikkeet kuten voisi kuvitella. Maksimivoimaa ei kuitenkaan voi rajattomasti harjoitella sen hermostoa rasittavan ominaisuutensa vuoksi.
Eli siis treenaa perusvoimaa ja maksimivoimaa kausissa, esim. 2kk perusvoima, 1kk maksimivoima. Peruskaudella painot 70-90% maksimista, toistot 5-10, sarjat 4-6. Maksimikaudella painot 90-100%max, toistot 1-3, sarjat 1-5. Pari kertaa viikkoon joka lihasryhmä ja joka kolmas tai joka neljäs viikko kevyesti. Ei aerobista samalle päivälle.
Miten usein painoa tulisi lisätä, jotta kehittyy? Miten nopeasti maksimi kehittyy? Pitäisikö maksimia testata esim. kerran viikossa, jotta tietää millä painoilla sarjat tulisi tehdä?
Minä yhdistäisin räjähtävyys- ja kimmoisuusharjoitteet.
En samanaikaisesti, eikä peräkkäin tehtäviksi mutta samaan ohjelmaan sisältyviksi.
Yksi periaate, että punttitreeninkin lopuksi aina nopeat ärsykkeet.
Lajinomaisesti. Esimerkiksi jalkatreenin jälkeen vaikkapa vauhditonta pituutta tai korkeutta, rentoja 30m:n vetoja yms.
Ojentajien jälkeen vaikkapa säkin hakkaamista.
Jne.
Ennemminkin niin päin, että lisäät rautaa sitä tahtia kun kehityt. Eli otat alkuun vaikka sellaisen raudan millä menee tiukka 3x3. Sitten kun saat sillä raudalla vaikkapa kevyen 6x6 voit huoletta lisätä painoja. Eikä tarkoitus ole tehdä aina samalla raudalla vaan rautaa ja sarjoja on syytä vaihdella, mutta siten että pitkällä aikavälillä rautamäärä kasvaa. Ei tarvi testata joka viikko, mielummin vaikka kerran kuussa ja maksijakson jälkeen tietty. Aloittelijalle voi voimaa tulla nopeastikin, sanotaan vaikka penkkiin 10 kg kuukaudessa lisää, kokeneemmalla siihen voi mennä vuosi tai enemmänkin. Ei ole hätähousun laji tämä.
Starting strength?